医生提供了16种预防下背部疼痛的简单策略。
背部疼痛有各种形式，从持续的钝痛到突然的剧痛，而且有许多原因。有时它是由扭伤、骨折或其他意外伤害造成的。它可能源于疾病或医疗状况，如关节炎、纤维肌痛或椎管狭窄（脊髓通过的椎管变窄）。许多人出现背痛的部分原因是他们超重或久坐。
好消息是，大多数下背痛通常在几天或几周内就会好转，而且很少需要手术。更重要的是，像这样简单的自助策略在预防背痛和防止背痛复发方面可以起到令人惊讶的效果。
1. 1.多做运动。如果你的背部疼痛，你可能认为获得缓解的最好方法是限制运动和休息。一两天的休息可能会有帮助，但超过这个时间可能对疼痛没有帮助。专家们现在知道，定期的体育活动可以帮助缓解炎症和肌肉紧张。
向你的医生或健身俱乐部的教练询问有关加强背部的运动。另外，一些形式的瑜伽和太极拳可以帮助你学习正确的姿势，提高力量、平衡和灵活性。
2. 2. 注意你的体重。多余的体重，特别是在你的中段，可以通过转移你的重心和给你的下背部施加压力而使背部疼痛恶化。保持在你理想体重的10磅以内可能有助于控制背痛。
3. 如果你吸烟，请停止。吸烟会限制含有营养物质的血液流向椎间盘，所以吸烟者特别容易受到背部疼痛的影响。
4. 4.睡得好。如果你容易背痛，请与你的医生讨论最佳睡姿。有时建议侧身睡，膝盖稍微向胸部拉起。你喜欢仰卧睡觉吗？把一个枕头放在膝盖下，另一个放在腰部。趴着睡对你的背部来说可能特别难受。如果你不能以其他方式睡觉，在你的臀部下面放一个枕头。
人们对床垫的喜好不同。如果太软，许多人就会有背痛。非常硬的床垫也是如此。许多专家建议有慢性背痛的人使用中等硬度的床垫。这可能需要一些试验和错误来找到适合你的方法。在箱形弹簧和床垫之间放一块胶合板可以使软床变硬。厚厚的床垫垫将有助于软化太硬的床垫。
5. 注意你的姿势。首先，检查你的姿势，用脚跟靠墙站立。你的小腿、臀部、肩膀和你的后脑勺应该接触到墙壁。你的手应该能够滑到你的小腹后面。现在，向前迈步，正常站立。如果你的姿势发生变化，请立即纠正。
6. 从你的座位开始。防止背部疼痛的最好椅子是有直背或低背支撑的椅子。坐着时膝盖要比臀部高一点。你的椅背应设置成大约110度的角度，并应舒适地搂住你的小背。如果有必要，可以使用一个楔形垫子或腰垫。如果需要的话，把你的脚放在一个凳子上。如果你必须长时间站立，保持你的头抬起来，腹部收紧。如果可能的话，将一只脚放在大约6英寸高的凳子或盒子上--每5到15分钟换一次脚。
7. 7. 检查你的桌子。为了避免你的脖子和眼睛疲劳，将你的电脑显示器放在你面前，大约一个手臂的距离。显示器的顶部应该比你的眼睛高度高出大约2到3英寸。如果你戴着双眼皮眼镜，把显示器稍微放低一点可能会更舒服。
在正确的高度打字。很多人把键盘直接放在桌子上，所以它刚好低于胸部水平。但是长时间在这个高度打字会限制血液循环，并对你的手臂、肩膀和手腕的关节和神经造成压力。这可能会导致这些部位的麻木和疼痛，以及你的背部。它甚至可能导致长期问题，如腕管综合症。
如果可以的话，使用一个在桌面下面的键盘托盘。你的键盘应该略低于你的肘部。
8. 减轻对笔记本电脑的使用。你的笔记本电脑可能很容易随身携带，但如果你经常使用它，把它放在桌子上，用独立的键盘打字，并使用鼠标。
长时间在腿上使用笔记本电脑会使你的头向前弯曲。这对你颈部顶部被称为椎骨的骨头造成压力，这可能引发头痛和背部及颈部的疼痛。
如果你需要在腿上使用笔记本电脑，确保显示器在你的视线以下约6英寸。这个位置有助于减少你必须弯曲脖子才能看到的程度。如果你的膝盖太低，你可以把笔记本电脑放在书或托盘上。
另一个提示：将你的笔记本电脑的使用时间限制在每次半小时内。
9. 9. 尽量不要用手机打字。偶尔用手机发个短信或电子邮件是可以的。但请记住，当你在手机上打字时，你的头是弯曲的，脊柱是弯曲的。如果你这样做超过几分钟，就会给你颈部脆弱的椎骨带来压力。
解决办法很简单。把较长的信息留到你能在电脑前坐下来的时候，脊柱要挺直。
10. 多多休息。每隔10分钟，至少要花20秒时间停止打字，站起来伸伸懒腰。而每隔20分钟，即使你在中间休息了一下，也要站起来，离开电脑至少2分钟。
这可以让你的血液流动起来，放松紧张的肌肉和僵硬的关节。它也给你的眼睛一个重新调整的机会，这可以防止与电脑有关的视力问题。
11. 小心你的举动。不要从腰部弯腰举起重物。弯曲你的膝盖和蹲下，拉动你的腹部肌肉，当你站起来时，把物体紧贴在你的身体上。让你的腿来抬，而不是你的背。举重时不要扭曲你的身体。如果你可以的话，推而不是拉重物。推的时候对背部更容易。
12. 避免穿高跟鞋。它们会转移你的重心，使你的下背部紧张。坚持一英寸的鞋跟。如果你必须走得更高，带上一双低跟鞋，如果你感到不舒服，就穿上它们。
13. 把紧身牛仔裤藏起来。衣服太紧以至于影响到弯腰、坐着或走路，会加重背部疼痛。
14. 减轻你的钱包。坐在过重的钱包上可能会引起不适和背部疼痛。如果你要长时间坐着--例如在开车时，把你的钱包从你的后口袋里拿出来。
15. 挑选合适的手提包或公文包。买一个包或公文包，带子要宽，可以调节，长度要够到你的头顶上。一个信使包（如自行车信使穿的那种）就是为了这样穿。把带子放在包的另一侧肩膀上，可以更均匀地分配重量，有助于保持你的肩膀均匀，使你的背部不痛。在背负沉重的包或箱子而没有背带时，要经常换手，以避免将所有压力放在身体的一侧。为了减轻负担，定期清理袋子、箱子、背包和其他载体中不需要的东西。
16. 忘记背上的支架。有各种背部支撑，从弹性带到特殊的紧身衣。它们在某些类型的手术后可能会有帮助，但没有多少证据表明它们有助于治疗慢性背痛。
做大量重物搬运的工人通常被要求佩戴腰部支撑带。也没有证据表明这些腰带可以防止背部受伤。一项研究甚至发现，这些腰带使受伤的可能性更大
