压力管理：预防和缓解压力的方法

在压力对你的健康造成损害之前，了解你如何控制和管理它。

如果你的情绪低落或焦虑超过几周，或者开始干扰你的家庭或工作生活，请向你的医生咨询。治疗、药物治疗和其他策略可以帮助你。

同时，你可以学习一些东西来帮助你在压力过大之前管理压力。这些提示可能有助于你保持压力。

• 保持一个积极的态度。

• 接受有些事件是你无法控制的。

• 要有自信而不是攻击性。主张自己的感受、意见或信仰，而不是变得愤怒、防卫或被动。

• 学会更有效地管理自己的时间。

• 适当地设定限制，对那些会给您的生活带来过度压力的要求说不。

• 为爱好和兴趣留出时间。

• 不要依赖酒精、药物或强迫性行为来减轻压力。毒品和酒精会给你的身体带来更大的压力。

• 寻求社会支持。花足够的时间与你爱的人在一起。

• 向心理学家或其他受过压力管理或生物反馈技术培训的心理健康专家寻求治疗，学习更健康的方法来处理生活中的压力。

你还可以做很多事情来帮助管理压力。请考虑这些生活方式的改变。

锻炼身体

首先，体育活动可以帮助改善你的睡眠。而更好的睡眠意味着更好的压力管理。医生们还不知道确切的原因，但是多运动的人往往能获得更好的深层慢波睡眠，有助于更新大脑和身体。只是要注意不要在离睡觉时间太近的时候运动，这对一些人来说会扰乱睡眠。

锻炼似乎也有助于情绪。部分原因可能是它刺激你的身体释放一些荷尔蒙，如内啡肽和内大麻素，帮助阻止疼痛，改善睡眠，并使你镇静。其中一些激素（内分泌素）可能是一些人在长跑后报告的欣快感，或跑步者的兴奋感的原因。

锻炼的人也倾向于感到不那么焦虑，对自己更加积极。当你的身体感觉良好时，你的头脑往往也会跟着感觉良好。通过这些运动来缓解压力。

• 跑步

• 游泳

• 舞蹈

• 骑自行车

• 有氧运动

如果您没有时间参加正式的运动项目，您仍然可以在一天中找到运动的方法。试试这些提示。

• 骑自行车而不是开车去商店。

• 使用楼梯而不是电梯。

• 尽量把车停在离门口较远的地方。

• 手洗你的车。

• 清理您的房子。

• 午休时散步。

饮食

吃健康食品的好处不仅仅是你的腰围，还有你的心理健康。健康的饮食可以减轻压力的影响，建立你的免疫系统，平和你的情绪，并降低你的血压。大量添加糖和脂肪会产生相反的效果。当你处于巨大的压力之下时，垃圾食品似乎更加吸引人。

为了保持健康和平衡，寻找复杂的碳水化合物、瘦肉和鱼、肉、蛋和坚果中的脂肪酸。

抗氧化剂也有帮助。它们保护你的细胞免受慢性压力可能造成的损害。你可以在大量的食物中找到它们，如豆类、水果、浆果、蔬菜和香料，如姜。

通过几个简单的提示坚持健康的饮食。制定一个购物清单。出门时随身携带健康零食。远离加工食品，并尽量不要无意识地吃。

科学家们已经确定了一些营养物质，似乎有助于减轻压力对身体和心灵的影响。确保在平衡的饮食中获得足够的这些营养。

• 维生素C

• 镁

• 欧米茄-3脂肪酸

睡眠

压力的一个常见的副作用是您可能难以入睡。如果这种情况每周发生三次，并且至少持续三个月，你可能有失眠症，无法入睡和保持睡眠。睡眠不足也会增加你的压力水平，导致压力和失眠的循环。

更好的睡眠习惯可以帮助你。这包括你的日常生活和你布置卧室的方式。可能有帮助的习惯包括。

• 定期锻炼。

• 在阳光下走动。

• 临近睡觉时少喝酒精和咖啡因。

• 设定一个睡眠时间表。

• 睡前30-60分钟不要看电子产品。

• 睡觉时尝试冥想或其他形式的放松。

你的卧室在良好的睡眠卫生中的作用也很重要。一般来说，你的房间应该是黑暗、安静和凉爽的。你的床也起着重要作用。您的床垫应该提供支撑、空间，最重要的是要舒适。

放松技巧

瑜伽。这是一种运动形式，但也可以是一种冥想。瑜伽有很多类型。注重缓慢运动、拉伸和深呼吸的瑜伽最能降低你的焦虑和压力。

冥想。它已经存在了5000多年，是有原因的。冥想对许多人来说效果很好，有许多好处。它可以降低压力、焦虑和慢性疼痛，以及改善睡眠、能量水平和情绪。要进行冥想，你将需要。

深呼吸。当您练习深呼吸时，您开启了身体的自然放松能力。这创造了一种深度休息的状态，可以改变你的身体对压力的反应。它向你的大脑输送更多的氧气，并使你的神经系统中处理放松能力的部分平静下来。

试试腹式呼吸。舒服一点，闭上眼睛，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子深吸一口气。你应该感觉到你的腹部比你的胸部上升更多。现在，用鼻子呼气，密切注意你的身体如何放松。反复进行。

生物反馈。学习如何在压力来临时控制你的心率、肌肉紧张和血压。生物反馈给你关于你的身体在你试图放松时的反应的信息。传感器被放置在你的身体上，从你的脑电波模式到你的肌肉张力，都能呼唤出变化。与生物反馈治疗师合作，你可以开始通过改变你的身体对传感器的反应来控制这些信号。

与人联系。花时间与愿意倾听你的朋友或家人在一起。这是一种自然的方式，可以让你平静下来，降低你的压力。当你亲自与人联系时，你的身体会释放一种荷尔蒙，停止你的战斗或飞行反应。你会放松。

行为。?你对人的反应直接影响你的压力水平。用这些提示来管理您的反应。

• 尽量不要让自己过度投入

• 分担责任

• 数到10再回答

• 在激烈的情况下走开

• 用音乐或播客来分散自己的注意力

内心的声音。没有什么比你脑海中的声音更能影响你的压力水平。好消息是你可以控制。你可以用消极的想法换取积极的想法。积极的自我对话比减少压力有更多好处。这些好处包括延长寿命，降低抑郁症水平，对普通感冒和心血管疾病有更大的抵抗力，以及在困难时期有更好的应对技巧。

欢笑疗法。当你笑时，你会吸收更多的氧气。你的心脏、肺部和肌肉得到提升，你的身体释放出那些感觉良好的荷尔蒙。笑还能改善你的免疫系统，减轻疼痛，并长期改善你的情绪。

谈话疗法。长期的谈话疗法帮助一些人处理压力。一种方法是认知行为疗法，帮助你改变消极的思维模式。你的治疗师可以指导你采用其他可能有帮助的方法。