高纤维、全谷物、低卡路里的医生告诉你如何理解标签，在超市里选择最好的面包。
The Best Bread: 购买面包的技巧
如何破译标签，选择最健康的面包。
作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆
每当你吃面包时--无论是百吉饼、英式松饼，还是三明治的一部分--你都有机会改善你的饮食。对于大多数美国人来说，大多数时候选择全麦面包产品是吃更多超级健康的全谷物的最简单方法。但是，当你站在超市的面包阵列前，阅读各种标签声明时，只是你怎么知道哪个是最好的面包？
选择最好的面包可能令人困惑。这里有三个面包的神话，有助于使之成为现实。
面包误区一。
如果它看起来是棕色的，而且名字里有 "小麦 "这个词，它就有很多纤维和全谷物。
真相。
成分标签上列出的第一个成分就说明了问题。如果是 "小麦粉 "或 "富含漂白剂的面粉"（或类似的），就说明主要使用了白面粉，而不是 "全麦粉"。
面包神话之二
: 名字听起来很健康的面包，如 "七谷 "或 "100%天然 "是最好的选择。
真相是什么？
仅仅因为包装上的面包名称听起来超级健康，并不意味着面包实际上是健康的。例如，Oroweats七谷面包和12谷面包将 "未漂白的浓缩面粉 "列为其第一原料。Natures Pride 100% Natural Honey Wheat面包，同样，主要是用 "小麦粉"，而不是全麦。
面包神话
: 黑麦面包是100%全麦、高纤维的选择。
真相
: 大多数品牌的黑麦面包，从俄罗斯黑麦或犹太黑麦到黑麦或特酸黑麦，标签上列出的第一种成分不是别的，而是未漂白的富强粉。第二种成分通常是水，第三种是黑麦粉。这就解释了为什么大多数黑麦面包每片只有1克纤维（在我的超市里有一个黑麦面包的纤维还不到1克）。所以，黑麦面包通常不是100%的全谷物（尽管可能有一些开明的品牌，我还没有看到）。我也不会说它们的纤维含量高。
如何购买最好的面包
最好的面包技巧1：选择100%的面包
仅仅是 "全麦 "是不够的。寻找写有 "100%全麦 "或 "100%全麦 "的标签，不要满足于任何更少的东西。如果是100%全麦，配料标签中列出的第一个成分将是全麦粉或100%全麦粉。
你想吃全麦，因为它们是天然的低脂肪和无胆固醇；含有10%到15%的蛋白质，并提供大量的健康纤维、抗性淀粉、矿物质、维生素、抗氧化剂、植物化学物质，通常还有植物雌激素（植物雌激素）。有了所有这些营养物质，难怪全谷物能提供如此多的健康益处，包括防止心脏病、中风、糖尿病、肥胖症和一些癌症。
最佳面包技巧二：注意钠的含量。
大多数面包产品都带有一定剂量的钠，添加钠是为了帮助控制酵母菌的活性，也是为了调味。如果你每天吃三份全麦面包，每片面包有大约200毫克的钠，这就为你每天的钠总量贡献了600毫克。这听起来可能不多，但如果你想保持在每天1,800毫克的范围内，这代表你的限制的三分之一。
好消息是，有很多面包每片的钠含量在200毫克或以下。请参阅下表，了解一些钠含量不太高的最佳面包选择。
最佳面包提示3：份量很重要
.
在比较面包产品时，仔细查看标签上的食用量。有些面包片要比其他面包片大得多。在下面的表格中，你会发现列出了食用量的重量，以便于比较。
最佳面包技巧之四。节食或 "清淡 "并不总是更好。
有几个品牌的面包被宣传为卡路里含量较低。它们的名称或包装上通常有 "清淡 "一词。通常情况下，"轻质 "面包意味着较小的食用量，以及添加了一些额外纤维的产品。例如，萨拉-李公司有一款 "45卡路里和美味 "的全麦面包。虽然45卡路里是 "每片"，但标签上的营养信息是按2片计算的。这种面包2片的重量是45克，而萨拉-李的经典100%全麦经典面包每2片的重量是57克。
对于托马斯英式松饼，更多的是在没有热量的情况下增加额外的纤维。一份托马斯 "轻质 "多谷物英式松饼的重量与一份100%全麦英式松饼的重量相同。最大的区别是，轻质英式松饼有8克纤维，而100%全麦型只有3克。
连锁超市中的最佳面包选择
以下所有的面包产品都有。
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每2片面包含有4克纤维（或类似的）。
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100%全麦面粉作为标签上的第一成分。
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每份2片的钠含量低于401毫克。
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每份2片的饱和脂肪为1克或更少（大部分饱和脂肪为零）。
英式松饼 (1整块) 卡路里 纤维 钠 碳水化合物 蛋白质
Oroweat Whole Grain & Flax
(64 g) 150 5 160 29 5
(贡献14毫克有益于心脏健康的欧米伽3)
奥罗威100%全麦
(59 g) 130 4 240 25 5
百吉饼和面包 (1个) 热量 纤维 钠 碳水化合物 蛋白质
欧罗维特全麦100%全麦
小麦汉堡包
(71 g) 180 6 350 31 8
奥罗威德全谷物100%全麦
小麦热狗包
(56 g) 160 6 320 28 8
Thomas Hearty Grains 100% Whole
小麦面包圈
(95 g) 240 7 400 49 10
皮塔饼 (1个) 热量 纤维 钠 碳水化合物 蛋白质
托马斯-萨哈拉皮塔饼
100%全麦
(57 g) 140 4 320 28 6
图法扬多谷皮塔饼
(69 g) 173 4 288 35 8
面包片 (2片) 卡路里 纤维 钠 碳水化合物 蛋白质
米尔顿全麦加餐
麵包
(76 g) 180 10 250 32 8
奥罗威特乡村100%全麦
小麦
(76 g) 200 6 360 36 8
奥罗威德蛋白质保健品
(86 g) 200 6 360 36 12
Sara Lee Hearty & Delicious 100%
多谷类
(86 g) 240 6 400 42 10
Natures Pride 100%全麦
小麦
(56 g) 140 4 300 26 6
(Elaine Magee, MPH, RD, 是医生的 "食谱医生"，也是许多关于营养和健康书籍的作者。她的观点和结论是她自己的。)
