想让你的家人吃得更聪明吗？ 医生告诉你如何一步步制作出完美的健康餐。
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食物很重要，但盘子也很重要! 试着用沙拉盘而不是餐盘来供应你的家庭餐。它比较小，而且可以帮助你和你的孩子控制分量。当你使用较大的盘子时，每个人都倾向于堆积更多的食物 -- 而你们都更有可能暴饮暴食。
从蔬菜和水果开始
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先用蔬菜和水果填满盘子的一半 -- 即使是在早餐时。很难让孩子们吃这么多？请他们和你一起去杂货店，挑出他们想吃的东西。当你提供他们选择的食物时，他们就会更愿意尝试。蔬菜和水果有纤维，可以让你的家人吃饱。而且，如果你不添加大量黄油或奶酪，它们的热量很低。
添加瘦肉蛋白
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所以您的盘子已经装满了一半。现在用瘦肉、鱼、豆类或豆腐填充一半的空位。你的孩子的身体使用瘦肉蛋白来建立肌肉。这也有助于使你的家人不至于感到饥饿。选择瘦牛肉和去皮鸡肉或火鸡。寻找96%瘦的碎牛肉或碎火鸡胸肉。香肠和黑肉是不太健康的选择。份量应该和一副扑克牌一样大--大约4盎司。
选择全谷物
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现在用全谷物填满您盘子的最后一个位置，比如糙米、全麦卷或藜麦。寻找标签上的 "100%全谷物 "或 "100%全麦 "等字样。全谷物比白米或面包等精制谷物有更多的营养成分。它们含有纤维，可以帮助你产生饱腹感。
添加低脂乳制品
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在您的餐盘旁边，添加一些乳制品。
9岁及以上的儿童和成人每天需要三份奶制品。一份可以是
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1杯低脂牛奶或酸奶
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3或4个骰子大小的奶酪块或一片奶酪
年龄较小的孩子需要4份，但尺寸要小。一份可以是
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1/2到3/4杯的牛奶或酸奶
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2至3个骰子大小的奶酪块，或1/2至1片奶酪
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不喜欢牛奶？可以喝水
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低脂牛奶和水是您家庭最健康的选择。它们没有普通苏打水和其他含糖饮料的不健康的添加糖和空热量。通过添加柠檬或其他水果片，为您家人的H2O添加一些味道。
避免额外的酱汁、奶酪或调味品
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额外的东西如面包丁往往会增加不需要的热量和不健康的脂肪。坚持只吃一份调味品。2汤匙。你的孩子想给这顿饭加点料吗？试试撒点奶酪，或者尝试用香料、醋、或挤点柠檬。
甜品不一定是禁区
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是的，你可以吃甜点! 只是不要每餐都吃。而且要保持合理的份量。记住，一份冰淇淋是半杯，让孩子们分食超大的纸杯蛋糕或饼干。水果也可以满足甜食的需求。保持简单和健康，将其完整或切开食用。为了使其自然的甜味发挥出来，可以尝试烘烤或烧烤菠萝片或苹果或桃子的一半。
慢慢来
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吃晚饭是很好的家庭时间，所以要细细品味食物和谈话。聊聊每个人的一天。如果你们在分享故事，你们会吃得更慢。这给了你的大脑所需的时间来获得你已经吃饱的信息。20分钟。吃得快，你可能会吃得太多。
建立一个聪明的零食
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吃零食并不是一个自动的禁忌。在人们想吃零食的时候，在附近准备好健康的食物。在冰箱里放上切片的蔬菜和健康的蘸酱，如鹰嘴豆泥。做一些零食大小的椒盐卷饼，这样孩子们就不会无意识地从盒子里吃。在冰箱里放上水果和煮熟的鸡蛋，在储藏室里放上全麦饼干和爆米花。
不要忘记明天的早餐
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早餐为每个人提供一天的燃料。不吃早餐的孩子--和大人--会变得暴躁、疲惫、注意力不集中，而且更有可能整天吃不健康的零食。为了建立一个强大的早餐，选择能给你提供纤维和瘦肉蛋白组合的食物。用全麦麦片补充纤维，用低脂牛奶或酸奶补充蛋白质。再加上一份新鲜水果，以获得更多的纤维素。
