医生告诉你每天需要的关键维生素和矿物质，它们有什么作用，你需要多少，以及它们的良好食物来源。
钙
含有该物质的食物
牛奶、强化的非奶制品如豆奶、酸奶、硬奶酪、强化的谷类食品、未强化的杏仁奶、甘蓝
您需要多少。
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19-50岁的成年人：每天1,000毫克
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51岁及以上的女性。每天1,200毫克
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51 - 70岁的男性：每天1,000毫克
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71岁及以上的男性。每天1,200毫克
它的作用。
骨骼生长和强度、血液凝固、肌肉收缩等都需要它的参与
一天不要超过这个量。
50岁及以下的成年人每天摄入2500毫克，51岁及以上的成年人每天摄入2000毫克
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胆碱
有的食物
牛奶, 肝脏, 鸡蛋, 花生
您需要多少
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男性：每天550毫克
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女性：每天425毫克
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孕妇：每天450毫克
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母乳喂养的妇女：每天550毫克
它的作用。
帮助制造细胞
不要超过这个数量。
每天3,500毫克
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铬元素
有的食物
西兰花, 土豆, 肉类, 家禽, 鱼类, 一些谷类食品
您需要多少。
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19-50岁的男性。每天35微克
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19-50岁的女性：每天25微克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇：每天30微克
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母乳喂养的妇女：每天45微克
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51岁及以上的男性。每天30微克
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51岁及以上女性：每天20微克
它的作用。
有助于控制血糖水平
不要超过这个量。
未知成年人的上限
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铜
有的食物
海鲜，坚果，种子，麦麸谷物，全谷物
您需要多少。
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成年人。每天900微克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇：每天1,000微克
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母乳喂养的妇女：每天1,300微克
它的作用。
帮助你的身体处理铁质
不要超过这个量。
成人每天8,000微克
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纤维素
有的食物
植物性食物，包括燕麦片、扁豆、豌豆、豆类、水果和蔬菜等
您需要多少。
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19-50岁的男性。每天38克
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19-50岁的女性：每天25克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇：每天25至30克
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51岁及以上的男性。每天30克
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51岁及以上女性：每天21克
它的作用。
有助于消化，降低低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇，帮助您产生饱腹感，并帮助维持血糖水平
不要超过这个量。
成人的食物没有上限
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氟化物
有的食物
含氟的水，一些海鱼
您需要多少
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男性：每天4毫克
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女性：每天3毫克。这包括孕妇或哺乳期妇女。
它的作用。
防止牙齿龋齿，帮助骨骼生长
不要超过这个量。
成人每天10毫克
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叶酸 (folate)
有的食物
深色多叶蔬菜；富含叶酸的面包和全麦面包；强化谷类食品
您需要多少。
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成年人。每天400微克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇：每天600微克
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母乳喂养的妇女：每天500微克
它的作用。
有助于预防出生缺陷，对心脏健康和细胞发育很重要
不要超过这个量。
成人每天1,000微克
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碘
有的食物
海藻、海产品、乳制品、加工食品、碘盐
您需要多少
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成年人。每天150微克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇：每天209微克
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母乳喂养的妇女：每天290微克
它的作用。
帮助制造甲状腺荷尔蒙
不要超过这个量。
成人每天1,100微克
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铁质
有的食物
强化谷物、豆类、扁豆、牛肉、火鸡（黑肉）、黄豆、菠菜
您需要多少。
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19岁以上的男性。每天8毫克
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19-50岁的女性：每天18毫克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇：每天27毫克
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母乳喂养的妇女：每天10毫克
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51岁及以上的女性。每天8毫克
它的作用。
红血球和许多酶的需要
不要超过这个量。
成人每天45毫克
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镁
有的食物
绿叶蔬菜、坚果、乳制品、大豆、土豆、全麦、藜麦
您需要多少。
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19-30岁的男性。每天400毫克
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31岁以上的男性。每天420毫克
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19-30岁的女性。每天310毫克，除非怀孕或哺乳期。
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31岁及以上的女性。每天320毫克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇：每天350-360毫克
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母乳喂养的妇女：每天310-320毫克
它的作用。
有助于心脏节律、肌肉和神经功能、骨骼强度
不要超过这个量。
对于天然存在于食物和水中的镁，没有上限。
对于补充剂或强化食品中的镁。每天350毫克
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锰
有的食物
坚果、豆类和其他豆类、茶、全谷物
您需要多少。
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男性：每天2.3毫克
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女性：每天1.8毫克，除非怀孕或母乳喂养
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孕妇：每天2.0毫克
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母乳喂养的妇女：每天2.6毫克
它的作用。
帮助形成骨骼和制造一些酶
不要超过这个量。
成人每天11毫克
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钼
有的食物
豆类、多叶蔬菜、谷物、坚果
您需要多少
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成年人。每天45微克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇或哺乳期妇女：每天50微克
它的作用。
需要制造一些酶
不要超过这个数量。
成人每天2,000微克
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磷
有的食物
牛奶和其他乳制品、豌豆、肉、蛋、一些谷物和面包
您需要多少。
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成年人。每天700毫克
它的作用。
细胞需要它来正常工作。有助于制造能量。骨骼生长所需。
不要超过这个数量。
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70岁以下的成年人：每天4,000毫克。如果你是孕妇，这个限制会更低。
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孕妇：每天3,500毫克
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70岁以上的成年人。每天3,000毫克
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钾元素
有的食物
土豆、香蕉、酸奶、牛奶、黄鳍金枪鱼、大豆、以及各种水果和蔬菜。
您需要多少。
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成年人。每天4,700毫克，除非是母乳喂养
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母乳喂养的妇女：每天5,100毫克
它的作用。
有助于控制血压，使肾脏结石的可能性降低
不要超过这个量。
对成年人来说没有上限。然而，高剂量的钾可能是致命的。
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硒
有的食物
内脏，海鲜，乳制品，一些植物（如果生长在有硒的土壤中），巴西坚果
您需要多少？
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成年人。每天55微克，除非怀孕或哺乳期。
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孕妇：每天60微克
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母乳喂养的妇女：每天70微克
它的作用。
保护细胞免受损害。帮助管理甲状腺激素。
不要超过这个量。
成人每天400微克
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钠
有的食物
添加了盐的食品，如加工食品和餐馆食品
您需要多少
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19-50岁的成年人：每天最多1,500毫克
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51-70岁的成年人：每天最多1,300毫克
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71岁及以上的成年人：每天最多1,200毫克
它的作用。
对液体平衡很重要
不要超过这个数量。
成人每天2300毫克，或根据您的医生的指示，取决于您是否有某些疾病，如高血压
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维生素A
有的食物
红薯、胡萝卜、菠菜、强化谷类食品
您需要多少
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男性：每天900微克
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女性：每天700微克
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孕妇：每天770微克
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母乳喂养的妇女：每天1,300微克
它的作用。
视觉、免疫系统和生殖需要。
不要超过这个数量。
成人每天3,000微克
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维生素B1（硫胺素）
有的食物
全麦、富含、强化的产品，如面包和麦片
您需要多少
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男性：每天1.2毫克
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女性：每天1.1毫克，除非怀孕或母乳喂养
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怀孕或哺乳期妇女：每天1.4毫克
它的作用。
帮助身体处理碳水化合物和一些蛋白质
不要超过这个量。
成人无上限可言
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维生素B2（核黄素）
有的食物
牛奶、面包制品、强化谷类食品
您需要多少
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男性：每天1.3毫克
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女性：每天1.1毫克，怀孕或哺乳期除外
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孕妇：每天1.4毫克
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母乳喂养的妇女：每天1.6毫克
它的作用。
帮助将食物转化为能量。也帮助制造红血球。
不要超过这个数量。
未知成人的上限
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维生素B3 (烟酸)
有的食物
肉类、鱼类、家禽、富含营养的面包和全麦面包、强化谷物
您需要多少
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男性：每天16毫克
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女性：如果不是怀孕或哺乳期，每天14毫克
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怀孕妇女：每天18毫克
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母乳喂养的妇女：每天17毫克
它的作用。
有助于消化和制造胆固醇
不要超过这个量。
从天然来源没有上限。如果你是成年人，正在服用烟酸补充剂，或从强化食品中获取烟酸，每天不要超过35毫克。
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维生素B5 (泛酸)
有的食物
鸡肉、牛肉、土豆、燕麦、谷类、西红柿
您需要多少
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成年人。每天5毫克，孕妇或哺乳期妇女除外
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孕妇：每天6毫克
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母乳喂养的妇女：每天7毫克
它的作用。
帮助将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量
不要超过这个量。
未知成年人的上限
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维生素B6
有的食物
强化谷物、强化豆制品、鹰嘴豆、马铃薯、内脏肉类
你需要多少
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19-50岁的男性和女性：每天1.3毫克，孕妇或哺乳期妇女除外
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怀孕妇女：每天1.9毫克
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母乳喂养的妇女：每天2毫克
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51岁及以上的男性。每天1.7毫克
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51岁及以上的女性。每天1.5毫克
它的作用。
有助于新陈代谢、免疫系统和婴儿的大脑发育
不要超过这个量。
成人每天100毫克
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维生素B7(生物素)
有的食物
肝脏、水果、肉类
您需要多少
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成年人。每天30微克，哺乳期妇女除外
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母乳喂养的妇女：每天35微克
它的作用。
帮助你的身体制造脂肪、蛋白质和其他你的细胞需要的东西
不要超过这个量。
没有已知的上限
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维生素B12
有的食物
鱼类、家禽、肉类、乳制品、强化谷类食品
您需要多少
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成人：每天2.4微克，孕妇或哺乳期妇女除外
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孕妇：每天2.6微克
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母乳喂养的妇女：每天2.8微克
它的作用。
帮助你的身体制造红血球
不要超过这个量。
不知道有无上限
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维生素C
有的食物
红椒和绿椒、猕猴桃、橙子和其他柑橘类水果、草莓、西兰花、西红柿
您需要多少。
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男性：每天90毫克
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女性：每天75毫克，除非怀孕或母乳喂养
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孕妇：每天85毫克
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母乳喂养的妇女：每天120毫克
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吸烟者。在上述数字的基础上增加35毫克。
它的作用。
有助于保护细胞不受伤害，支持免疫系统，并帮助身体制造胶原蛋白
不要超过这个量。
成人每天2,000毫克
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维生素D
有的食物
鱼肝油、肥鱼、强化奶制品、强化谷类食品
您需要多少
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19-70岁的成年人。
每天600国际单位(IU)
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71岁以上的成年人。
每天800国际单位
它的作用。
骨骼、肌肉、免疫系统以及大脑和身体其他部分之间的沟通都需要它。
不要超过这个量。
成人每天4000国际单位，除非有医生指示
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维生素E
有的食物
强化谷物、葵花籽、杏仁、花生酱、植物油
您需要多少。
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成年人。每天15毫克或22.5国际单位。这包括孕妇。
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母乳喂养的妇女：每天19毫克，28.5国际单位
它的作用。
有助于保护细胞免受损害
不要超过这个量。
成人每天1,000毫克
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维生素K
有的食物
绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花；芽菜；卷心菜
您需要多少。
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男性：每天120微克
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女性：每天90微克
它的作用。
对血液凝固和骨骼健康很重要
不要超过这个量。
未知
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锌
有的食物
红肉、部分海鲜、强化谷物食品
您需要多少
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男性：每天11毫克
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女性：每天8毫克，除非怀孕或母乳喂养
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孕妇：每天11毫克
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母乳喂养的妇女：每天12毫克
它的作用。
支持你的免疫系统和神经功能。对繁殖也很重要。
不要超过这个量。
成人每天40毫克
