以下是如何选择全谷物食品并将推荐的份量纳入你的饮食计划。
多吃全谷物是使你的饮食更健康的一个简单方法。全谷物含有大量的营养物质，包括蛋白质、纤维、B族维生素、抗氧化剂和微量元素（铁、锌、铜和镁）。富含全谷物的饮食已被证明可以减少患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和某些形式的癌症的风险。全谷物饮食还可以改善肠道健康，帮助保持正常的肠道运动，促进结肠中健康细菌的生长。
然而，美国人平均每天吃不到一份，超过40%的人根本就没有吃过全谷物。年轻的成年人每天吃不到一份。
为什么呢？首先，要分辨哪些食物是全谷物食品并不容易。扫描面包、麦片或零食的包装，几乎每一种都在宣传其全谷物的好处。但并不是所有的食品都是全麦食品。诸如 "多谷物"、"100%小麦"、"裂纹小麦"、"有机"、"粗粮"、"麸皮 "和 "石磨 "等术语听起来很健康，但实际上都没有表明产品是全谷物的。
此外，许多人认为全麦食品不好吃，或者认为很难将其纳入日常饮食。
为了帮助你开始收获富含全谷物的饮食的好处，医生得到了如何分辨哪些食物是由全谷物制成的事实，以及如何将推荐的份量纳入你的健康饮食计划的建议。
了解你的全谷类食物
全谷物包含谷物的所有可食用部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。全谷物可以完整地使用，也可以重新组合，只要所有成分都以自然比例存在。要认识全谷物，当你去超市的时候，请保留这份清单，并选择以下任何一种谷物。
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全麦玉米
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全脂燕麦/燕麦片
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爆米花
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糙米
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全黑麦
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全粒大麦
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野生大米
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荞麦
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小麦
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保尔格(碎麦)
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小米
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藜麦
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高粱
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100%全麦面粉
但是，当你购买加工产品，如面包时，怎么办？你可能知道要避免使用 "精制 "小麦制成的产品。但是你知道吗，有些制造商把整粒小麦外层的麸皮剥掉，用精制的小麦粉，加入糖蜜使其变成棕色，然后称之为 "100%小麦 "面包？这是真的 -- 但它不是一种全谷物。
这就是为什么要检查配料表中谷物前面是否有 "全 "字（如 "全麦粉"）。理想情况下，全谷物将是列表中的第一个成分，表明产品中的全谷物含量高于其他任何成分的重量。
你每天需要的谷物数量根据你的年龄、性别和身体活动水平而有所不同，但为了简单起见，2010年美国农业部的膳食指南说，全谷物应该占你谷物摄入量的一半。
更多全谷物产品
好消息是，全谷物不一定是棕色的，也不一定是多谷物的，或者只存在于成人麦片中。你可以在整个食品供应中找到它们，包括许多加工食品。
最近，从意大利面到大多数谷物的产品中，全谷物的选择越来越多。甚至许多餐馆现在也提供糙米和其他全谷物选择。
对于没有 "谷物 "味道的全谷物营养，有一些新近重新配制的产品，使用较轻的全麦和新的加工技术，使其看起来和味道更像白面。
这些 "白色全谷物 "产品是过渡到吃更多全谷物的好方法，特别是如果你的孩子对它们嗤之以鼻或只愿意吃白面包。
全谷物和纤维
全谷物可以是纤维的一个很好的来源。但并不是所有的全谷物都是纤维的良好来源。全麦的纤维含量是全谷物中最高的。糙米的含量最少。
对大多数人来说，全谷物是他们饮食中纤维的最佳来源。
大多数全谷物来源每份产生1到4克的纤维，与水果和蔬菜相当，而且在一天中分散使用时，数量恰好。
纤维补充剂能给你带来同样的好处吗？虽然你从这些补充剂中获得大量纤维，但你会错过全谷物的所有其他营养益处。
然而，如果你知道你每天没有获得至少25克的纤维，纤维补充剂是帮助你达到这个目标的一个好方法。女性每天需要25克，而男性每天应该获得约38克。
8个简单的方法让你的饮食中加入更多的全谷物
专家说，学会享受全谷物只是重新训练你的味蕾，使之熟悉谷物更饱满、更有坚果味的问题。
全谷物的味道和口感都不同，因此需要时间来适应这些新谷物。
以下是在日常饮食中多吃全谷物的八个简单方法。
选择全麦面包、麦片、百吉饼和饼干。午餐时享用两片全麦、谷物、小麦胚芽、多谷物、种子或混合谷物面包的三明治；或全麦皮塔饼或卷饼，你就实现了目标的三分之二。
吃爆米花。还有什么比吃气爆或低脂爆米花作为零食更容易呢？只是不要选择预先爆炒过的玉米，沾上脂肪、糖或盐。
让您的零食成为全谷物。零食占全谷物消费的三分之一 -- 只要确保你选择正确的零食。试试黑麦饼干、全麦米饼和燕麦饼。检查标签，因为即使它是用全谷物制成的，它仍然可能是高脂肪、高热量和高钠的。
以一碗全谷物麦片开始你的一天。但是请记住，即使是由全谷物制成的产品，它也不一定是健康的。阅读标签，根据全谷物和纤维含量来选择麦片 -- 记住，糖越少越好。
在您的蛋糕、糕点和馅饼中添加全谷物。营养师Elaine Magee喜欢将一半全麦面粉与普通面粉混合，以提高烘焙中的全谷物含量。另一个提高全谷物含量的烘焙选择是用全谷物燕麦代替三分之一的面粉。
选择糙米和全麦或混合型面食。煮好一批糙米，分次冷冻或放在冰箱里保存4到5天。如果时间是个问题，有很好的即用型糙米产品。试试全麦面条或用全麦和精制谷物混合制成的混合面条。不要被全麦面食的深色所吓倒。它在煮熟后会变得更浅。
实验不同的谷物。试着用一些不太熟悉的全谷物食品。Magee建议，可以尝试用大麦、糙米、小米、藜麦或高粱制作的烩饭、皮拉法、全麦沙拉和其他谷物菜肴。在罐头汤中加入大麦，然后煮熟大麦。将燕麦搅拌到酸奶中，使其松脆并增加营养。用藜麦和炒过的蔬菜做全麦杂粮，是一道营养丰富的配菜。
帮助您的孩子健康地饮食。幼儿开始时要吃全谷类食物。对于大一点的孩子，可以尝试白色的全麦面粉，并将全谷物融入到有其他口味的食物中：用全谷物面包做汉堡，用糙米混合蔬菜、汤，以及用全麦皮塔作为自制独立比萨饼的饼皮。
