爱上这碗饭的6个理由
用汤和炖菜来调剂您的胃口
爱上这碗饭的6个理由
作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆
有什么理由不喜欢喝汤呢？它可以很方便（只需打开一罐），它可以很舒适（在寒冷的日子里，它是热的、可口的食物），它甚至可以帮助你在一餐中减少总热量。相当强大的东西!
(这还不算，汤是一种很好的方式，可以偷偷地加入一些我们知道需要更多的高营养/高纤维的食物种类--全谷物、蔬菜和豆类。）
研究表明，吃肉汤或蔬菜汤（无论是热的还是冷的）作为一餐的第一道菜，可以减少该餐所消耗的总热量。关键是要坚持喝低热量、高纤维的汤，如菜豆汤或米汤。奶油汤或其他高脂肪的汤不需要申请这项工作! 一杯肉汤或番茄汤只有大约75至125卡路里（取决于食谱和汤的类型）。
我们刚刚确立了金宝汤多年来的说法--"汤是好食物"。但是汤有时也会不那么好喝吗？当然可以。在我看来，谈到汤，你有两个主要选择。你可以选择自制的汤和罐头汤；你可以选择奶油汤和肉汤或番茄汤。当你走自制路线时，你可以通过选择高营养、低脂肪和低卡路里的成分，使你的汤更加超级。如果你在罐头汤的货架上巡视，你可以寻找钠、脂肪和饱和脂肪含量较低、纤维含量较高的汤。
6个煲汤小贴士
1. 汤会欺骗你的胃。
尽管以肉汤和番茄为基础的汤大部分是水，但我们的身体将其登记为一种食物，而不是饮料。研究人员芭芭拉-罗尔斯博士发现，当女性在午餐前吃了270卡路里的第一道菜（要么是砂锅，要么是含有10盎司水的汤，要么是砂锅加10盎司水喝），吃汤的组在午餐时总共少消耗了约100卡路里。这些妇女没有报告说后来感觉更饿了；她们也没有在晚餐时吃更多的东西来弥补卡路里的差异。而且冷汤和热汤的效果一样好。
2. 汤是饱腹感的代名词。
有几个原因使汤如此令人满意。
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尽管汤主要是水，而且热量相对较低，但坐在一碗汤前的视觉提示表明它将是饱腹的。
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汤提供了大量的感官刺激（香气、味道、温暖、各种不同成分的视觉兴趣）。而你从一种食物中得到的感官刺激越多，它就越令人满意。
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汤是一种 "慢 "的食物。吃汤一般要经过一定程度的啜饮、品味、闻、尝、咀嚼和吞咽。
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汤的高含水量使其具有相对高的体积。这激活了胃部的拉伸受体，将饱腹感的信息传递给你的大脑。
块状汤往往比过滤后的汤更能让人长期满足。这可能是因为胃需要更多时间来分解浓汤中的固体食物碎片。含有高纤维的全谷物、豆类、蔬菜和/或瘦肉的汤，一般会慢慢离开胃。
3. 多喝汤有助于保持体重。
休斯顿贝勒医学院的研究显示，被告知通过每天喝汤来减肥的超重男女，比被告知减少卡路里更喜欢这种方法。每天喝汤的那组人在接下来的一年里也能更好地保持他们的体重下降。"贝勒大学的研究员约翰-福瑞特解释说："它能帮助人们少吃一点。
4. 如果你对味精（monosodium glutamate）敏感，你可以找到倾向于不使用它的品牌。
以下汤的品牌没有在标签上列出味精（请记住，公司在不断地重新配制他们的产品，所以在购买之前一定要阅读标签）。
速溶汤。
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尼罗河香料汤杯
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香料猎人汤杯
罐头汤。
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安徒生汤
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金宝的健康要求汤
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多米尼克的汤
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健康之选汤品
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Swanson肉汤
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自然之美 钠含量减少33
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100%无脂肪鸡肉汤
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经认证的有机鸡肉汤
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认证的有机蔬菜汤
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沃尔夫冈-帕克的浓汤
5. 香料和草药可以增强减钠汤的味道。
试试大蒜、生姜、牛至或欧芹。你也可以在Dash夫人的无盐调料混合物中撒上一些。
6. 你可以通过记录纤维、钠和脂肪的含量来保持健康。
寻找每杯至少有3克纤维，但不超过600-800毫克钠的罐头汤和汤的食谱。
确保总脂肪和饱和脂肪的克数也不会太高（低卡路里的汤往往每杯有2-3克的脂肪）。如果每杯的热量远远高于250，你可能面对的是奶油或高脂肪的汤，或者是含有额外剂量的淀粉或豆类的汤。
说到菜谱，这里有几道适合的丰盛的菜。
慢炖玉米饼汤
记为。1杯 "丰盛的炖菜，辣椒"
这道德克萨斯-墨西哥汤配上自制的半全麦面粉玉米饼、减脂切达干酪或杰克干酪丝，如果需要的话，再加上一勺无脂酸奶油。你可以用豆腐或豆制品代替碎西冷肉，使其成为无肉食品。
1磅沙朗肉（脂肪含量约6%-9%），或脂肪含量约6%的火鸡肉 1杯切碎的洋葱 1个16盎司的品脱豆罐头，沥干并冲洗干净 1个15盎司的红芸豆罐头，沥干并冲洗干净 1杯新鲜或冷冻玉米粒 8盎司的罐装番茄酱 2杯水 2个14。 5盎司罐装去皮番茄丁 1个4盎司罐装绿辣椒丁（如果你喜欢，可以买温和型的） 1盎司包装的塔可调味料混合物 1杯切丝的减脂切达干酪或蒙特雷杰克干酪 1/2杯无脂酸奶油
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在一个中号平底锅中，用中火煮牛肉或火鸡肉，直到变色。沥干，放在一边。
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将碎肉、洋葱、辣椒豆、芸豆、玉米、番茄酱、水、西红柿丁、青椒和塔科调味料混合放入慢炖锅。搅拌均匀后，用低档烹调8小时。
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舀到独立的碗里，在每个碗里放上1/8杯奶酪丝和一汤匙脱脂酸奶油。搭配自制的面粉玉米饼食用。
产量：8人份
每份：288卡路里，20克蛋白质，37克碳水化合物，7克脂肪，2.7克饱和脂肪，24毫克胆固醇，10克纤维，730毫克钠。卡路里来自脂肪：22%。
Lean & Mean Chili
记为。1杯 "丰盛的炖菜，辣椒"。
这道菜有相当多的有趣的成分。各种味道汇聚在一起，成为美味的辣椒。
1汤匙菜籽油 1个大洋葱，切碎 1汤匙剁碎或切碎的大蒜 1.3到1. 4磅的牛肉圆尖块。修剪掉可见的脂肪 1个28盎司的西红柿泥罐头 1个12. 盎司瓶装或罐装无酒精或淡啤酒 2/3杯浓咖啡（无咖啡因或普通） 1/3杯淡煎饼糖浆 2汤匙辣椒粉（或根据口味增加） 1茶匙小茴香籽 1汤匙不加糖的可可粉 1茶匙干牛至 1/2茶匙辣椒粉 1/2茶匙芫荽（或根据口味增加） 2 15盎司罐装红芸豆。沥干
装饰（可选） 1/2杯减脂尖锐切达干酪丝 1/2杯切碎的绿洋葱
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在一个大的不粘锅中用中高火加热菜籽油。加入洋葱、大蒜和牛肉块，翻炒约10分钟，或直到肉变成褐色。
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加入西红柿、啤酒、咖啡和煎饼糖浆搅拌均匀。然后搅拌调味料（辣椒粉、小茴香、可可、牛至、辣椒和香菜）。加入豆子搅拌。盖上锅盖，把火调小，炖煮大约一个小时。
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如果需要的话，在每份菜上撒上减脂的尖锐切达奶酪和新鲜切碎的葱花。
产量：8人份
每份：275卡路里，25克蛋白质，28克碳水化合物，6克脂肪（1.6克饱和脂肪），43毫克胆固醇，8.5克纤维，239毫克钠（如果使用低钠的罐头豆）。来自脂肪的热量：20%。
