在饮食中添加大豆的无痛方法

尝试美味的新大豆产品（和食谱）。

对豆腐感到恐惧？对豆浆感到厌恶？不用担心。如果你仔细观察超市里的产品，你会对大豆出现的新地方感到惊讶......从汤到坚果，真的。

随着大豆蛋白对健康有益的证据不断增加，越来越多的人开始用大豆补充他们的饮食。就在过去的几个月里，研究表明，从保护49-65岁妇女的腰椎，到减少结肠癌和心脏病的益处。

塔夫茨大学的一项研究表明，大豆蛋白可以降低 "坏"（LDL）胆固醇水平并增加LDL颗粒大小--这两者都与降低心脏病风险有关。另一项研究发现，当患有心脏病高风险的中年男子每天至少吃20克大豆蛋白和80毫克异黄酮（大豆中的主要植物化学物质），持续5周，他们最终血压降低，总胆固醇降低，还有其他好处。

为了寻找在饮食中添加大豆的新方法，我尝试了一些新的大豆产品，以便我可以报告哪些产品值得购买。我应该让你知道，虽然我确实倾向于喜欢豆腐，但我并不是你所说的对大豆超级热情的人！记住这一点，以下是我的观点。考虑到这一点，以下是我的真实意见。

I.M. Healthy Soy Nut Butter

• 在哪里可以找到它？在您超市的花生酱货架上。

• 里面有什么？主要是烘烤过的大豆，还有一些大豆油和大豆蛋白分离物。每2汤匙含有7克大豆蛋白。

• 营养分析：2汤匙份量=170卡路里，7克蛋白质，10克碳水化合物（3克糖），11克脂肪（1.5克饱和脂肪），0毫克胆固醇，2克纤维，140毫克钠。另外：钙的日值为6%。

• 味道如何？比我想象的要好。如果你期待的是花生酱，你会失望的。但它有自己的味道。我把它放在全麦吐司、小麦饼干和芹菜条上试了试，味道都很好!

Gardenburger烧烤鸡肉

• 在哪里可以找到它？冷冻食品区。

• 它的成分是什么？大豆浓缩蛋白是这些无鸡肉大豆馅饼的主要成分。每份有14克的大豆蛋白。

• 营养分析。一个带酱的馅饼=250卡路里，14克蛋白质，30克碳水化合物（20克糖），8克脂肪（2克饱和脂肪），0毫克胆固醇，5克纤维，990毫克钠。另外：维生素A的每日价值为10%，钙为15%，铁为6%。

• 味道如何？相当不错，像鸡肉。烧烤酱确实有助于带出它的味道，但我觉得肉饼的口感和味道绝对是合格的。

博卡无肉汉堡

• 哪里可以找到它 冷冻食品区。

• 里面有什么？主要是大豆蛋白。每个汉堡有11克的大豆蛋白。

• 营养分析：90卡路里，13克蛋白质，6克碳水化合物，1克脂肪（0克饱和脂肪），0毫克胆固醇，4克纤维，340毫克钠。另外：钙的每日价值为6%，铁为10%。

• 味道如何？还好。一旦你加入一片奶酪和一些烧烤酱或其他调味品，它的味道就会好很多。

桂格速溶燕麦片[女性营养品]

• 哪里可以找到它 谷类食品过道。

• 它的成分是什么？前三种成分是含燕麦麸的全麦轧制燕麦、糖和分离大豆蛋白。每包有2克的大豆蛋白。

• 营养分析。每包=160卡路里，5克蛋白质，32克碳水化合物（13克糖），2克脂肪（0.5克饱和脂肪，0.5克多不饱和脂肪，0.5克单不饱和脂肪），0毫克胆固醇，3克纤维，290毫克钠。另外：20%的维生素A日值，50%的钙，35%的维生素D和E、叶酸和铁，外加20%的B族维生素。

• 味道如何？很好! 它肯定是甜的，但因为它含有大量的纤维，所以是一种令人满意的早餐。你可以用脱脂或1%的牛奶代替水来制作。

Smart Ground taco/burrito填料 (by LightLife)

• 在哪里可以找到它？您超市的大豆区，可能在农产品区附近。

• 它的成分是什么？主要成分是浓缩大豆蛋白。它还含有小麦面筋、香料和一些其他成分。每1/3杯中有7克大豆蛋白。

• 营养分析：1/3杯=70卡路里，10克蛋白质，5克碳水化合物，0克脂肪（0克饱和脂肪），0毫克胆固醇，4克纤维，210毫克钠。另外：维生素A的每日价值为6%，钙为6%，铁为8%。

• 它的味道如何？添加的调味料帮助它的味道相当好。你也会在食谱中与其他成分一起使用它，这将使任何大豆的味道不那么明显。

Tofurky甜味意大利香肠(Turtle Island Foods出品)

• 在哪里可以找到它？在您的超市的大豆区，可能在农产品区附近。

• 它的成分是什么？第一种成分是豆腐；包装上没有列出每份的大豆蛋白的克数。

• 营养分析：3.5盎司=260卡路里，25克蛋白质，11克碳水化合物，13克脂肪（1克饱和脂肪），0毫克胆固醇，2克纤维，516毫克钠。另外：2%的维生素A日值，8%的钙，10%的铁，6%的维生素C日值。虽然看起来脂肪含量相当高，但脂肪主要来自豆腐和一些添加的菜籽油，所以它贡献了理想的单不饱和脂肪以及一些多不饱和脂肪（包括一些健康的植物欧米伽3）。

• 味道如何？相当不错。我把它切成片，在不粘锅里用菜籽油烹饪喷雾炸了一下。我特别能看到在菜谱中使用这种香肠。它在烹饪中能很好地保持其形状，并能很好地与菜肴中的其他味道相融合。

Morningstar Farms 蔬菜早餐香肠条

• 在哪里可以找到它？冷冻食品货架。

• 这里面有什么？前四种成分是纹理植物蛋白（小麦面筋、大豆浓缩蛋白和水）、水、蛋白和玉米油。包装上没有列出每份大豆蛋白的克数。

• 营养分析：2个链接=80卡路里，9克蛋白质，3克碳水化合物，3克脂肪（0.5克饱和脂肪，2克多不饱和脂肪，0.5克多不饱和脂肪），0毫克胆固醇，2克纤维，320毫克钠。另外。50%的维生素B-12和8%的铁的每日价值。

• 味道如何？我曾经吃过无肉香肠，味道很差，我甚至无法吞下它们，但这些香肠出乎意料地好。质地似乎也不错。我不确定儿童或挑食的人是否会觉得这些是合格的，但我肯定是这样的 我试着把它们单独放在一起，并蘸上薄饼糖浆，无论哪种方式我都喜欢。

Veggie Shreds (Cheddar Flavor) cheese alternative (by Galaxy Nutritional Foods)

• 在哪里可以找到它？在您的超市的大豆区，可能在农产品区附近。

• 这里面有什么？第一种成分是 "素食奶"，它是由过滤水、分离的大豆蛋白和有机豆浆固体制成。包装上没有列出每份大豆蛋白的克数。

• 营养分析：1盎司=60卡路里，6克蛋白质，2克碳水化合物，3克脂肪（0克饱和脂肪），0毫克胆固醇，0克纤维，390毫克钠。另外：维生素A的每日价值为25%，钙为25%，维生素D为250%，维生素E和叶酸为25%。

• 它的味道如何？它的气味不太像普通奶酪，但它的外观和融化程度与市场上的减脂奶酪一样。它的味道也还可以。我觉得它不如一些减脂的普通奶酪（如Cracker Barrel Light Sharp Cheddar或Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack）好吃，但它的味道和外观都比市面上的无脂奶酪好得多。

Gimme Lean! 香肠式 (by LightLife)

• 在哪里可以找到它？您超市的大豆区，可能在农产品区附近。

• 这里面有什么？前四种成分是水、浓缩质地的大豆蛋白、木薯淀粉和酱油。每2盎司份量有7克大豆蛋白。

• 营养分析：2盎司=50卡路里，8克蛋白质，4克碳水化合物，0克脂肪（0克饱和脂肪），0毫克胆固醇，2克纤维，330毫克钠。另外：钙的每日价值为10%，铁为6%。

• 味道如何？如果你期待的是猪肉香肠，你会失望的。但如果你有动力吃大豆制成的香肠，你可能会喜欢这种产品。我强烈建议用一些菜籽油烹饪喷雾或油把它煮成碎块（它是一种相当干燥的产品），然后在食谱中与其他成分混合。

蔬菜奶油奶酪替代品（作者：银河营养食品公司）

• 在哪里可以找到它？在您的超市的大豆区，可能在农产品区附近。

• 这里面有什么？前两种成分是 "素食奶"（除其他外，含有有机豆浆固体）和非氢化菜籽油。包装上没有列出每份大豆蛋白的克数。

• 营养分析：1盎司或大约2汤匙=50卡路里，2克蛋白质，4克碳水化合物，3克脂肪（0克饱和脂肪，2克单不饱和脂肪，1克多不饱和脂肪），0毫克胆固醇，0克纤维，220毫克钠。另外：维生素A的每日价值为10%，钙为10%，维生素D和E为10%，叶酸为10%。

• 味道如何？质地让我想起意大利干酪和奶油干酪之间的杂交。它闻起来对我没有吸引力，但吃起来还可以。它可以作为百吉饼的涂抹物，加入香草、烤大蒜等调味品。在一些需要使用奶油奶酪的食谱中，它可能也能发挥作用。

素食酸奶油替代品 (by Galaxy Nutritional Foods)

• 在哪里可以找到它？在您的超市的大豆区，可能在农产品区附近。

• 这里面有什么？前两种成分是 "素食奶"（其中包括有机豆浆固体和分离的大豆蛋白）和非氢化菜籽油。包装上没有列出每份大豆蛋白的克数。

• 营养分析：1盎司=40卡路里，1克蛋白质，3克碳水化合物，3克脂肪（0克饱和脂肪，2克单不饱和脂肪，1克多不饱和脂肪），0毫克胆固醇，0克纤维，50毫克钠。

• 另外：维生素A的每日价值为15%，钙为15%，维生素D和E为15%，叶酸为15%。

• 它的味道如何？酸奶油是一种很难复制的产品。市场上只有几款我喜欢的淡味酸奶油产品。我对素食酸奶油的味道并不满意，但如果你把它和一些其他成分混合在一起，并且相当有动力，你可能会发现这个产品是合格的。

陈安妮的味噌汤（加豆腐）

• 在哪里可以找到它？可能在汤的过道里。

• 这里面有什么？大豆酱（味噌）和豆腐丁是两种大豆成分。包装上没有列出每份的大豆蛋白的克数。

• 营养分析：1碗=230卡路里，6克蛋白质，45克碳水化合物，2.5克脂肪（0克饱和脂肪），0毫克胆固醇，2克纤维，890毫克钠。另外：维生素A的每日价值为10%，钙为6%，铁为8%，维生素C为6%。

• 味道如何？很好，不是很好。(也许味噌汤是一种后天的味道。)但这是一种非常方便的产品。只要用微波炉加一些水，在它的碗里，大约1分钟就可以了。

现在我们已经了解了大豆世界的新情况，这里有几道使用这些产品的主菜沙拉食谱。对于素食主义者或任何想开始享受大豆健康益处的人来说，这两道菜都是很好的温暖天气餐。

地中海意面沙拉

记为。3/4杯 "无添加脂肪的淀粉和豆类 "+1/2杯无添加脂肪的蔬菜+1份无添加脂肪的豆腐。

这是一道美妙的主菜意大利面沙拉，适合在炎热的夏日夜晚食用!

4杯干的，薄的通心粉（如果你喜欢，可以选择全麦通心粉） 12盎司冷冻糖豆（如果使用新鲜的，修剪末端和茎） 3根Turtle Island Foods的Tofurky甜意大利大豆香肠（或11盎司类似的香肠） 1/3杯到1/2杯切成丝的晒干番茄（如果用油包装，沥干。3汤匙特级初榨橄榄油 2至3茶匙剁碎或切碎的大蒜 1/4杯脱脂半脂奶粉（或用豆浆代替） 2汤匙瓶装卤味或番茄酱 2汤匙脱脂酸奶油（或用大豆替代酸奶油） 1茶匙干罗勒叶 1茶匙干牛至叶 盐和现磨胡椒粉（可选）

• 在大锅中加入5夸脱的水和1/2茶匙的盐煮沸。 倒入意大利面。偶尔搅拌一下，煮大约12分钟。倒入糖豆，继续煮1至2分钟（面条应该刚刚变软）。将面条沥干，放在大碗中。

• 在煮面的同时，在涂有菜籽油烹饪喷雾的大号不粘锅中，将切成薄片或粗碎的酱香肠煎熟。让其冷却。冷却后，加入到盛放面条的碗中。加入晒干的西红柿搅拌均匀。

• 将剩余的配料放入小型食品加工机中，或使用一个中等大小的碗和钢丝打蛋器。简短地搅拌一下，使之混合。将调料倒在面条混合物上，搅拌均匀。如果需要的话，用现磨的胡椒粉和盐调味。放入冰箱冷藏，直到需要为止。

可做8人份。

每份食物: 380卡路里，19克蛋白质，51克碳水化合物，10.5克脂肪（1克饱和脂肪，香肠的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪信息不详），0.3毫克胆固醇，5克纤维，280毫克钠。来自脂肪的热量：25%。

大豆最佳塔可沙拉

记为。1个无添加脂肪的蔬菜饼+1杯无添加脂肪的蔬菜+1份（1/4杯）无添加脂肪的淀粉+1份（1/2杯）不加糖的大豆酸奶。

您决定是否要使用大豆切达奶酪和大豆酸奶油或这些产品的乳制品版本。

12盎司包装的Smart Ground Taco/Burrito (Veggie Protein Crumbles) by LightLife 1 1/2杯大豆切达奶酪丝（即 Veggie Shreds Cheddar Flavor by Galaxy）或减脂尖锐切达干酪 1头冰山生菜，切丝（约6杯） 3个西红柿，切丁 1个小甜洋葱或温和洋葱，切碎 15盎司的低钠芸豆，沥干并冲洗 黑橄榄片（可选） 5盎司的减脂玉米片或烤玉米片（用手轻轻揉碎） 酱汁。1/2杯脱脂或淡味酸奶油（或用大豆酸奶油代替） 1/2杯温和的莎莎酱

• 在一个大的不粘锅中，将素食蛋白碎块煎至很好的棕色。放置冷却。

• 在一个大碗中，将大豆碎屑与奶酪、生菜、西红柿、洋葱和豆子混合。如果需要，可加入橄榄片。

• 在小碗中，将调料成分混合均匀。在食用前将碎屑和调味料加入其余的沙拉原料中。

可做6人份。

每份食物 376卡路里，25克蛋白质，50克碳水化合物，7克脂肪（0.9克饱和脂肪，3.6克单不饱和脂肪，1.9克多不饱和脂肪），1毫克胆固醇，12.5克纤维，800毫克钠。来自脂肪的热量：17%。