现实生活中的食物选择

一位营养学家告诉四个普通人他们做得对和不对。

每天吃九份蔬菜，喝夸脱的水，多吃纤维素--我们都知道医生和营养学家的建议。但在现实生活中，人们并不总是做出最好的健身和食物选择。

那么，从营养学的角度来看，一个 "普通 "美国人的饮食是如何形成的？

医生要求四个健康的人--都受过大学教育，没有人遵循特定的健康或减肥饮食--记下一天的食物日记。然后，新奥尔良Ochsner诊所Elmwood中心的运动营养师Molly Kimball，RD，给他们做了裁决，告诉他们什么是正确的 -- 什么是他们可能要重新思考的。

我们的四位志愿者要求我们只用名字称呼他们，他们发誓要对他们的食物选择完全诚实，无论是好的、坏的还是丑的。以下是他们的饮食情况。

1. RACHELE

生物。36岁，亚特兰大的杂志编辑，丈夫，没有孩子

身体类型。想象一下奥利弗-奥伊尔

锻炼。晚上用椭圆机锻炼

食物日记。

9:20 a.m.

• 全麦面包圈加人造黄油

• 12盎司的喷泉可乐（她讨厌咖啡）

• 12盎司强化钙质橙汁

中午

• 玉米棒子(原味)

• 35 薯条(半份)配蜂蜜芥末酱

• 1/2杯田园蔬菜(mesclun), 不加任何调味料

• 炸苹果派，快餐式的，（她说，你必须偶尔吃这些东西，否则就离开格鲁吉亚）

• 4小片蜜瓜(1/4英寸乘以4英寸)

• 1片类似大小的哈密瓜片

• 12盎司可乐

下午4点

• 快餐店炸鸡三明治加两片泡菜

• 半份薯条

下午6点

• 12盎司罐装橙味气泡水

• 3大口的瓶装水

• 8盎司的另一种气泡水

晚上8-8:30

• 2大杯霞多丽(每杯8盎司)

晚上10点

• 12盎司的罐装调味水

• 两片水果味的可咀嚼抗酸剂（用于补钙）

• 中号香蕉

营养成分统计表。

• 约2,400卡路里

• 400克碳水化合物

• 55克蛋白质

• 65克脂肪

• 44盎司水合液体（不含咖啡因或酒精）。

(需要量取决于体重和活动水平，但每磅体重半克至一克蛋白质和每天30-50克脂肪是理想的。所有女性和50岁以上的男性，每天应摄入1500毫克的钙。对于50岁以下的男性，1000克是一个很好的目标）。

金博尔说，以下是拉谢尔做得对的地方。她。

• 频繁进食（每四小时左右一次），这有助于保持她的新陈代谢，使饥饿感消失。

• 钙的摄入量大，有强化钙的果汁和补充剂。

• 有良好的水果摄入量，包括新鲜水果和果汁。

• 多喝不含卡路里或人工甜味剂的气泡水。

以下是Rachele可以做出的一些健康改变，Kimball说。

• 在早餐中添加蛋白质。有了这些高糖碳水化合物（软饮料、果汁），甚至全麦碳水化合物（百吉饼），但没有蛋白质，她很可能在午后出现能量下降的情况。她可以通过只吃半个百吉饼，再加上一汤匙花生酱或一片奶酪来帮助防止这种情况。

• 减少糖的摄入。她可以尝试多喝气泡水来代替软饮料。

• 少吃油炸食品。她可以尝试将其限制在每周一次，或每隔一天。这将减少她对饱和脂肪和大家都在谈论的反式脂肪的摄入，这两种脂肪都与心脏病风险的增加有关。瑞秋可以点一个快餐店的烤鸡肉三明治，而不是油炸的，吃沙拉（只加一点沙拉酱）来代替薯条。

• 多吃蔬菜。混合蔬菜是瑞秋一天中唯一吃到的食物。她可以尝试在享受葡萄酒的同时，也将生的蔬菜（红椒、胡萝卜、西兰花等）蘸上蘸料。

• 减少饮酒。一份葡萄酒是4盎司，所以拉谢尔实际上喝了四 "杯 "葡萄酒。女性 "适度饮酒 "的建议摄入量是每天一杯。瑞秋可以将她的霞多丽与气泡水混合，制成葡萄酒喷雾器。

• 获得更多的纤维。瑞秋应该尽可能地用全麦面包做三明治，增加水果和蔬菜的摄入量，并以全麦饼干作为零食。

Next Up: "Teddy Bear" Jeff

2. 杰夫

生物学家。46岁，在亚利桑那州坦佩市拥有保险机构；妻子和两个小学年龄的孩子

身体类型。泰迪熊：结实

运动。在忙于照顾孩子之前，他曾经经常爬山。

饮食日记。

早上7:30

• 2杯冰水

• 1杯咖啡

• 2片鱼油片，用于控制胆固醇

上午8:30-9点

11:35 a.m.

• 2块快餐店吃剩的鸡肉

• 一杯脱脂牛奶

下午1点

• 一把儿子的快餐薯条

• 喝两口可乐

下午3:20

• 一把糖豆

7:30 p.m.

• 2人份的斯特罗格诺夫牛肉

• 2杯水

晚上8-9点

• 2杯波旁威士忌和可乐

• 樱桃甘草6片

晚上10:30

• 一杯水

营养统计表。

• 约2,200卡路里

• 260克碳水化合物

• 110克蛋白质

• 80克脂肪

• 60盎司液体

金宝说，以下是杰夫的正确做法。

• 服用鱼油治疗胆固醇 -- 是个好办法!

• 获得足够的钙质，如果他在咖啡中使用牛奶以及在午餐时食用。

• 男性每天喝2杯就可以了 -- 记住，"饮料 "是1盎司波旁酒。为了保持低糖，可以尝试用冰和水而不是可乐来混合。

那么他可能要做哪些改变呢？以下是金宝的建议。

• 减少饱和脂肪和反式脂肪（这些脂肪在油炸食品中含量特别高）。服用鱼油并不能否定它们对胆固醇的影响。只要把炸鸡的皮拿掉，就可以把它的饱和脂肪含量降低到烤过的无皮鸡胸肉的水平! 而吃一两把核桃（而不是软糖）作为零食，将是融入更多有益于心脏健康的欧米伽3脂肪的好方法。

• 减少糖和精制碳水化合物。吃太多的糖会增加甘油三酯水平，这是心脏病的另一个危险因素。

• 获得更多的纤维。这将使他保持饱腹感，保持规律，并有助于降低胆固醇。添加水果和蔬菜是增加纤维素的一个简单方法 -- 而他在这一天都没有吃到! 冷冻蔬菜也可以。杰夫增加纤维素的其他简单方法是：早餐吃一包普通的即食燕麦片，吃一个加了花生酱的苹果作为零食，用全麦面食和糙米代替精制面食。

3. KATY

生平简介。30岁，凤凰城儿童保护服务的社会工作者；丈夫，14个月大的儿子

身体类型。希望能减掉一些

锻炼。最近加入了一个健身房

饮食日记。

早晨8点

• 健怡可乐（她说亚利桑那州太热了，不能喝咖啡）

上午9点

• 半个快餐店的早餐三明治(另一半被同事抢走)

• 多种维生素

10:30 a.m.

• 一公升的水

中午

• 晚餐沙拉，含生菜、番茄、奶酪、面包丁和意大利调味料

• 两杯减肥可乐

下午2:30

• 六个巧克力 "吻"

下午4点

• 一升水

• 7块编织的小麦饼干

下午6点

• 1/2杯玉米浓汤

• 1个花生酱和葡萄果酱三明治

• 儿子1/4的花生酱和果冻三明治

• 2杯脱脂牛奶

晚上7点

• 8盎司调味品晶体制成的减肥饮料，用8盎司水稀释

晚上9点

• 2瓶淡啤酒

营养统计表。

约1,550卡路里 220克碳水化合物 43克蛋白质 55克脂肪 3升，或100盎司的水合液体

金博尔说，以下是凯蒂的有利条件。她是

• 锻炼身体!

• 选择高纤维的食物，如沙拉、全麦饼干。更妙的是，她可以在早餐时吃全麦吐司，并加入一些新鲜水果。

• 获得大量的液体。

• 服用多种维生素。

• 频繁进食。她没有超过四个小时不吃饭，这有助于保持她的新陈代谢。

• 获得足够的钙质，有牛奶和奶酪。

那么凯蒂可以如何改善她的饮食习惯呢？金博尔建议她。

• 将她的酒精饮料限制在每天一杯，以达到一般健康和减肥的目的。

• 增加蛋白质。这将使她保持饱腹感，并使她不容易暴饮暴食。这一天她只吃了43克蛋白质，低于推荐的最低含量。她可以在早餐时在全麦吐司中吃一个鸡蛋；在午餐沙拉中加入鸡肉或虾；晚餐吃瘦鱼、牛排或猪肉（3-5盎司的份量，约为手掌大小）；在她吃的全麦饼干中加入一片奶酪或一汤匙花生酱作为点心。

• 在晚上限制碳水化合物，以促进她的减肥努力。由于她在晚上不需要所有这些碳水化合物来提供能量，她可以尝试只吃一份瘦肉蛋白和一种非淀粉类蔬菜。

• 只吃两个巧克力吻而不是六个 -- 也许午餐后吃一个，晚餐后再吃一个。

• 将她的减肥饮料限制在每天一到两杯。相反，她可以尝试气泡水或果味草药冰茶。

4. 琳达

生物学家。57岁，绝经后，亚利桑那州格伦代尔市的家庭主妇，丈夫，成年子女

身体类型。苗条

运动方式。以前是跑步运动员；自从受伤后，她现在每天步行一小时。

食物日记。

早晨7点15分

• 大豆奶昔加草莓

• 2杯黑咖啡加菊苣

• 1/2杯运动饮料

• 24盎司的水 (散步的时候会很热)

上午9点

• 从放在柜台上的冰壶里喝了6口水

11:20 a.m.

• 再喝2大口水

12:25 (在餐馆吃午饭)

• 1/2个火鸡三明治配蔓越莓奶油芝士黑麦片

• 4口凉拌菜

• 1口巧克力蛋糕

• 1 1/2个炸过的Twinkies ("猫王，我要来加入你，"她开玩笑说)

• 1 1/2杯减肥可乐

3 p.m.

• 1杯水

下午4点

• 一杯绿茶加牛奶

• 1个苹果

下午5:30

• 2杯不含酒精的金芬黛白葡萄酒

• 1方焦糖巧克力糖

下午6点

• 1盎司凉拌菲力牛排

下午6:30

• 1杯水

营养统计表。

约1330卡路里 180克碳水化合物 40克蛋白质 50克脂肪（主要来自炸过的Twinkies！） 60盎司液体

金博尔说，以下是琳达做得对的一些事情。

• 那些每天的散步，这对她的健康来说是 "美妙的"。

• 获得大量的水。

• 在下午吃点零食。经常进食有助于保持能量水平和新陈代谢。

• 获得足够的新鲜水果。

• 限定份量。她在餐厅里选择了半个三明治是个好选择。而且她只吃了一口巧克力蛋糕，做得很好。也许她是在等着吃Twinkie呢？

而这里有一些需要改进的地方。金宝建议她。

• 在她的饮食中，每天补充多种维生素和1000毫克的钙。

• 增加蛋白质。琳达的蛋白质含量远远低于推荐的最低含量50克。她可以在奶昔中加入一勺大豆蛋白粉，并在晚上将瘦肉的分量增加到3盎司。

• 增加蔬菜，午餐时吃沙拉，晚餐时吃一些煮熟的蔬菜。

所以我们看到，在现实世界中，很多人都是随心所欲地吃，选择最快捷的东西或他们觉得喜欢的东西。正如杰夫所说，"吃我们想吃的东西是关于我们最后的自由"。

但这并不一定意味着饮食灾难。正如金博尔所表明的那样，诀窍是做出一些相对无痛的改变，这将有助于你接近完美。即使你今天吃了一个油炸的松糕，你也可以在下一天重新开始。