越来越多的证据表明，食物和饮料中的某些成分共同作用，给我们的身体带来额外的疾病保护和更高的健康水平--这一概念被称为食物协同作用。
十大食物协同作用的超级食物
用这些超级健康的食物提升你的健康。
作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆
越来越多的证据表明，我们食用的食物和饮料中的某些成分（如矿物质、维生素和植物化学物质、纤维和脂肪）相互作用，给我们的身体带来额外的疾病保护和更高的健康水平。这种新的营养概念被称为食物协同作用，它出现的时机再好不过了，因为越来越多的婴儿潮一代通过或接近半个世纪的标志（包括我自己）。在写我的新书《食物协同》时，我注意到有10种特殊的食物不断出现在各个章节。我称这些为10种协同作用的超级食物，因为它们具有各种协同作用的潜力。
有各种类型的食物协同作用，从在同一整体食物中发现的不同营养素，到不同食物中的营养素能更好地一起工作，再到某些饮食模式中的协同作用（如地中海饮食、亚洲美食、组合计划等）。
下面是最近营养学研究中的几个食物协同作用的例子。
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西红柿和西兰花
: 在减缓前列腺肿瘤生长方面，两者的组合比单独使用任何一种都更有效（来自一项研究，雄性大鼠被植入前列腺肿瘤细胞）。
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带果皮的苹果。
事实证明，苹果的大部分抗癌特性都隐藏在果皮中。苹果果肉中的植物化学成分似乎与果皮中的植物化学成分配合得最好，可以降低患癌的风险。
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煮熟的西红柿要带皮，同时加入橄榄油。
西红柿中98%的黄酮醇（强大的植物化学物质）存在于西红柿皮中，同时还有大量的两种类胡萝卜素。当西红柿煮熟后，以及在煮熟的西红柿中吃一些聪明的脂肪（如橄榄油）时，对这些关键营养素的吸收会更大。
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十字花科蔬菜
. 据研究表明，在十字花科蔬菜中天然存在的两种植物化学成分（坎培拉和吲哚-3-羟基）在结合使用时更具活性，这些化合物在大鼠中单独和一起进行了测试。研究人员发现，这两种化合物在一起能够更好地保护大鼠免受肝癌侵害。众所周知，坎培拉和吲哚-3-羟基化合物都能激活重要的解毒酶，帮助身体在致癌物危害我们的基因之前消除它们。富含ambene的食物包括芽甘蓝和某些品种的西兰花。而所有十字花科蔬菜都富含吲哚-3-羟基。
现在就写一本关于这个话题的书是不是太早了？虽然书中的一些研究确实来自于实验室或动物研究，而且还需要更多的研究，但食物协同作用的理念引导我们走上一条我完全愿意推荐的道路。这是一条吃更多的全脂食品和植物性食品、减少加工食品的道路；这是一条在广泛的饮食模式中寻求平衡的道路，而不是专注于一种或两种特定的食品或成分。这是一条引导我们超越 "低脂肪 "或 "低碳水化合物 "的道路。
事实是，在过去五年发表的研究中，有各种各样的食物协同作用的例子。我们现在知道，在许多情况下，食物的力量在于包装，而不是个别成分。
我在写《食物协同作用》时了解到，所有这些看似不相干的科学研究实际上是以一种完全合理的方式结合在一起的。当我们用大自然所提供的最好的食物来滋养我们的身体时，我们的身体也会做出相应的反应。
10种协同作用的超级食物
全谷物
全谷物是天然的低脂肪，不含胆固醇；含有10%至15%的蛋白质，并提供大量的纤维、抗性淀粉和低聚糖、矿物质、维生素、抗氧化剂、植物化学物质，通常还有植物性雌激素。有了所有这些营养物质，难怪全谷物能提供如此多的健康益处，包括防止心脏病、中风、糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖和一些癌症。
蔬菜 -- 特别是深绿色的蔬菜
无论是两种高粘性纤维的蔬菜（茄子和秋葵）；十字花科蔬菜（如甘蓝和西兰花）及其抗癌的有机硫化合物；还是类胡萝卜家族（如胡萝卜、红薯和菠菜）及其丰富的植物化学物质组合，其信息都很明确：越多越好 尽可能多地吃蔬菜，只要你能做到。特别是深绿色的蔬菜，在我的书中出现了各种食物协同作用的名单：含维生素C高的蔬菜；有多种类胡萝卜素的食物；含钾、钙和镁高的食物；以及维生素E的良好来源。
坚果类
坚果主要含有单不饱和脂肪，以及抗氧化的植物化学物质（如黄酮类化合物）。大多数坚果还含有植物甾醇，如果含量足够，可能有助于降低血液中的胆固醇，增强免疫系统，并降低某些癌症的风险。坚果也有一些我们往往缺乏的维生素和矿物质，如维生素E、钾和镁。两种形式的维生素E往往一起作用最好（α-和γ-生育酚），你可以在杏仁、腰果和核桃中找到它们。核桃也含有一些植物性的欧米伽3。
茶（尤其是绿茶）
每喝一口茶，你都会得到两种有效的类黄酮--花青素和原花青素--加上健康剂量的儿茶素，它可能增强α-生育酚（维生素E的一种形式）的抗氧化活性。绿茶和红茶也含有抗氧化剂多酚，被认为可以阻止可能导致癌症的细胞损伤。茶叶中的植物化学物质有几个小时的半衰期，所以现在喝一杯，以后再喝一杯，以获得茶包的最大收益。
橄榄油。
橄榄油中含有30多种植物化学成分，其中许多成分在体内具有抗氧化和抗炎作用，有助于促进心脏健康和预防癌症。当然，它们也存在于橄榄本身。
鱼类
鱼类提供有益于心脏健康的欧米茄-3脂肪酸，以及一定量的钾。最近挪威的一项研究发现，在一组70-74岁的男性和女性中，鱼和鱼制品的摄入量与较高的智力表现密切相关。而且由于在这项研究中，瘦鱼与肥鱼具有相同的健康益处，因此可能不仅仅是欧米伽-3在起作用，而是可能是在鱼中发现的各种成分的组合。鱼类的欧米茄-3也可能与植物的欧米茄-3和橄榄油有一定的协同作用，所以在烹调海鲜时要加一点菜籽油或橄榄油。或者，将海鲜与富含植物欧米茄-3的配菜一起食用，或者用橄榄油轻拌一下。
西红柿
番茄含有所有四种主要的类胡萝卜素，它们作为一个群体具有协同作用。很少有水果和蔬菜可以这样说! 番茄还含有三种被认为具有协同作用的高能抗氧化剂（β-胡萝卜素、维生素E、维生素C），以及番茄红素，它与几种食物成分具有协同作用。
柑橘类
整个柑橘家族充满了协同作用，因为它拥有大量的维生素C和植物化学亚群黄酮，这些物质被认为在体内具有抗氧化和抗炎作用，以及其他好处。橙子还提供两种类胡萝卜素：叶黄素和玉米黄素。葡萄柚富含抗氧化剂番茄红素。
亚麻籽
磨碎的亚麻籽似乎在许多层面上具有协同作用，通过纤维、木质素（植物雌激素）和植物欧米茄-3s。但亚麻籽可能与其他几种食物有协同作用，如鱼肉欧米伽-3和大豆，而这些只是我们知道的那些。请记住，你想在酸奶或麦片中添加的是亚麻籽粉。所有这些健康成分在种子被磨碎之前都不会被人体吸收和利用。
低脂乳制品
乳制品食品提供了一个对健康骨骼很重要的团队（钙、维生素D、蛋白质、磷、镁、维生素A和B6），其中一些有协同作用。例如，钙与维生素D相结合，可以减少结肠癌的风险。每天包括几份低脂乳制品也是DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食的一部分，以降低高血压。
食物协同作用的底线
食物协同作用的底线智慧是明显的。我预测在五年后，在数以百计的研究报告发表后，它仍然是明显的，我想尽快把这个令人兴奋的消息公布出来。还有一个好处：你越多地将强健的食物和饮料纳入你的生活，就越没有空间去吃那些现在垄断了我们许多饮食的加工和营养不良的食物和饮料。
