Keto, Fasting, or Whole 30 -- 2022年哪种饮食方式最适合减肥？

作者：医生编辑部撰稿人

作者：Dennis Thompson

健康日记者

星期四，2021年12月30日（HealthDay News）--决心在新年减掉一些体重的人们，面临着一系列令人困惑的时尚饮食和快速减肥计划。

营养专家告诉《每日健康》，那些权衡饮食模式和饮食计划的人，如间歇性禁食、Keto饮食、Whole 30计划和地中海饮食，最好牢记两个主要事实。

首先，适合你的饮食在很大程度上取决于你喜欢吃什么，什么最适合你的个人生活方式。

"对人们最有效的是你会坚持的东西，对你来说是舒服的东西。因此，如果你想改变你的饮食习惯，你首先必须了解自己，做你会坚持的事情，"弗吉尼亚州费尔法克斯的乔治梅森大学营养和食品研究主席劳伦斯-切斯金博士说。"如果你打算做一个星期，然后再像往常一样回去，做任何这些饮食都是没有用的。"

第二，任何饮食或饮食模式只有在你摄入的热量少于你日复一日燃烧的热量时才会帮助你减肥。一个好的减肥饮食将包括你保持健康所需的所有营养物质，但限制你的热量。

"达拉斯的注册营养师、美国营养与饮食学会的发言人卡罗琳-苏西说："任何时候我们减少卡路里的摄入，我们都会看到体重下降。

专家们指出，其中两种最具有科学依据的饮食模式--间歇性禁食和地中海饮食--最初并不是作为一种减肥手段。

禁食有古老的起源

间歇性禁食要求人们只在一天中的特定时段进食，或在一周中的某些日子里大幅限制他们的卡路里摄入量。

"间歇性禁食真的有一个时刻。有趣的是这种饮食方式已经存在了很久。事实上，许多宗教多年来都实行间歇性禁食，"苏西说。"像这种饮食方式一样古老和具有历史价值，它现在真的有了15分钟的名气。"

"好的是它不告诉你吃什么。它告诉你什么时候吃。如果你是一个不喜欢列表的人，或者不喜欢我的计划中的内容，或者不喜欢我的计划，这可能是你的一个选择，"苏西继续说。

研究表明，间歇性禁食可以帮助人们管理他们的体重，就像典型的饮食一样，Cheskin说。他遵循这样的饮食模式，每天只在早上7点和晚上7点之间进食。

"这可能是有效的，因为它不太费力。如果你必须100%地坚持一个非常严格的饮食计划，我们都知道大多数人不会长期这样做，他们也不会喜欢这样做，"Cheskin说。

然而，有饮食失调的人应该避免禁食，因为这可能会引发他们对食物的问题，苏西指出。

一个心脏健康的选择

地中海饮食是最有科学依据的，它被吹捧为保持心脏健康的一种手段--但同样，它的目的不是减肥。

根据美国心脏协会的说法，这种饮食是基于地中海沿岸国家的美食，通常含有大量的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和不饱和脂肪，如橄榄油。你也可以吃低到适量的乳制品、鸡蛋、鱼和家禽。

"这是一种健康的饮食，但不是为了减肥而设计的，"切斯金说。"倾向于地中海饮食的国家并不比任何其他国家特别瘦。如果你只吃健康的脂肪，它们的热量和不健康的脂肪一样多。这是一个很好的饮食模式，但是如果你想用它来减肥，那么你还必须减少脂肪和热量。"

地中海饮食已被证明可以减少炎症，而炎症与许多不同的慢性疾病有关，苏西指出。

"我认为这是一种美妙的饮食方式，而且它还允许在这里和那里喝杯酒，"苏西说。"我认为这是我的最爱，因为它非常具有包容性。"

酮症不是新事物

酮类饮食是另一个时尚的减肥计划，尽管苏西警告说，它并不是所有的新概念。

苏西说："这种饮食已经存在了一段时间，"以前是以阿特金斯或南海滩饮食的名义出现的。"我觉得它有一个真正伟大的营销经理，因为每隔一段时间，这种饮食就会被重新命名。"

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酮症饮食严重限制你对碳水化合物的摄入，同时增加你对脂肪和蛋白质的摄入。目标是达到酮症状态，"一种新陈代谢状态，在这种状态下，你燃烧脂肪作为能量，而不是燃烧碳水化合物作为能量，"苏西说。

"基本上你要求你的身体靠脂肪而不是主要靠饮食中的碳水化合物工作，"切斯金说。

然而，酮症饮食对一个人来说可能是艰难的。

苏西说："要达到这个目标可能会有点残酷，"她指出，刚接触这种饮食的人经常会有几天的 "酮症流感"，在此期间他们会感到头晕目眩、昏昏欲睡和头痛。其他常见的副作用是睡眠中断和便秘。

苏西说："当我们去掉其中一些食物时，我们就会去掉关键的营养物质，并去掉大量的纤维，"这可能导致便秘。

切斯金补充说，Keto对脂肪的强调也对你的心脏不是很好。

"他说："在某些方面，这是一种心脏病发作的饮食。"吃所有你想要的培根，只是不要吃土豆 -- 好吧，你吃的饮食与预防性心脏病学会告诉你做的相反。"

如果人们吃得少，他们在Keto上会减轻体重，"但如果你用一种更健康的饮食方式来减轻类似的体重，你可能会获得更大的健康益处，"Cheskin说。

警惕 "全30 "计划

Cheskin和Susie对Whole 30计划的批评最多，在这种饮食中，参与者要在一个月内戒除添加的糖类、谷物、豆类和乳制品。

"苏西说："关于Whole 30饮食，有点令人担忧的是这是由营养教育有限的人创立的。"它的限制性很强。在30天内，你要消除很多不同的食物种类。"

苏西说，这种饮食要求你剔除像豆类或低脂乳制品这样的食物，这些食物通常被认为是营养的重头戏。

"我确实喜欢这种饮食方式，它确实鼓励你多吃新鲜水果和新鲜蔬菜。但是，在没有临床原因的情况下将整个类别妖魔化，这就是一些红旗出现的地方，"苏西说。"除非你有过敏症，否则没有任何临床原因说明你需要避免乳制品，为什么你需要避免豆类，为什么你需要避免复合碳水化合物。"

全30减肥法 "将倾向于减少炎症，并能引起减肥，这取决于你吃多少卡路里，"Cheskin说。"它的目的不是专门用来减肥的，但肯定可以用来减肥。它是由运动营养学家设计的。"

切斯金说，在头30天之后，人们可以开始重新引入他们已经从饮食中剔除的豆类等东西。

最好的饮食。一个你坚持的饮食

然而，这种限制性的饮食对大多数人来说是很难维持的，人们往往会随着时间的推移而掉队，专家说。

苏西说她的饮食模式相当简单。

• 早餐吃低糖的希腊式酸奶，加一些坚果。

• 午餐是全麦面包的三明治，边上有蔬菜，如沙拉、黄瓜片或樱桃番茄。

• 下午的零食是一块水果和一块奶酪。

• 晚餐吃半盘水果和蔬菜，四分之一盘瘦肉，四分之一盘复合碳水化合物，如土豆 -- "我喜欢土豆，"苏西说。

苏西总结说，对她来说，没有所谓的欺骗日。

"我非常相信所有的食物都能适应。如果我想吃什么，我就会满足这种渴望，吃少量的东西，"苏西说。"如果我在外面吃饭，有人想分享几口甜点，这不会让我失望。我只是在进入下一餐或吃零食时，马上回到我的计划中。"

更多信息

美国饮食营养学会有更多关于时尚饮食的信息。