肱二头肌肌腱炎是沿着你的二头肌运行的软组织和肌腱的炎症。这可能会引起疼痛、肿胀和沿你的肩膀和手臂外侧的红肿。它经常由运动损伤和重物引起。有几种类型的练习可以帮助减少肱二头肌肌腱炎的症状，并在伤势痊愈时缓解疼痛。
帮助肱二头肌肌腱炎的锻炼方法
肱二头肌肌腱炎一般是一种慢性损伤，在长期使用过程中，肌腱鞘已经发炎了。因此，治疗肱二头肌肌腱炎最重要的方法是休息，让肌腱鞘愈合。然而，在伤势愈合期间，你可以进行锻炼，以保持你的应和二头肌的灵活性和肌肉的强壮。
肩部垂直屈伸
这个练习可以帮助你在肌腱愈合时保持垂直运动范围。
第1步：直立站立，受伤的手臂松弛地垂在身侧。
第2步：慢慢抬起你的手臂，把它带到你的身体前面，直到它垂直于你的头。确保保持肘部伸直。
第3步：将你的手臂举过头顶五秒钟，然后将其放回你的身边。
每组可以重复十次，每天完成三组。
肱二头肌卷曲
肱二头肌卷曲有助于保持肘部的灵活性和维持肱二头肌的力量。
第1步：直立起来，受伤的手臂垂在身侧，手掌朝外。
第2步：在肘部轻轻弯曲受伤的手臂，使手掌朝向肩膀。
第3步：保持这个弯曲30秒，然后慢慢松开，回到起始位置。
你可以每组做两次，每天完成两组。当这项运动开始感到轻松时，你可以在手上增加一个重量。
肱二头肌拉伸
拉伸你的肱二头肌可以帮助它们不收紧，使肌腱炎感觉更糟。
第1步：站在墙前6英寸处，将受伤的手臂水平伸出，刚好低于肩膀高度。
第2步：将你的拇指侧面贴在墙上，保持手掌向下。
第3步：向与手臂相反的方向轻轻转离墙壁，直到感觉到拉伸，然后保持15秒。
你可以每天重复这个动作三次。
内旋拉伸
内旋是指当你的手从正面转向背面时，你的手臂在肩窝中的运动，它大量涉及你的肱二头肌肌腱。这个练习有助于保持这种旋转。
第一步：站直，双手握住院子里的棍子、扫帚或其他棍子，指关节朝下，放在背后。
第2步：用双手缓慢地将棍子举到背后，直到你感觉到受伤的手臂有拉伸感。
第三步：保持这个姿势三十秒，然后轻轻地将手臂放回原处。
这样连续重复两次，每天两次，共重复四次。
外旋伸展
这个练习的动作与内旋伸展的动作相反。
第1步：双手握住一根健身带，大约与腰部同高。
第2步：轻轻地拉开它，保持两肘弯曲成直角，使你的手臂与地面平行。
第3步：当你感到手臂有轻微的拉伸时，慢慢松开，回到中立位置。
你可以每组重复十次，你的目标应该是完成三组。
前臂扭动
前臂扭动有助于保持手臂的灵活性，帮助肌腱沿着肱二头肌顺利滑行。
第一步：让你受伤的手臂垂在身侧，然后将肘部弯曲成90度角。
第二步：转动你的手掌，使其朝上，并保持这个姿势五秒钟。
第3步：转动手掌，使其朝下，并保持这个姿势5秒钟。
每组重复十次，争取每天做三组。
安全注意事项
肌腱炎会因重复性动作和劳累而加重。对于肱二头肌肌腱炎，你能做的最重要的事情是放松。如果你在针对肌腱炎的任何运动中感到不适或疼痛，请停下来休息。你可以使用冰块和标准止痛药来减轻肿胀和酸痛。如果你的肌腱炎在一两个星期后没有好转，你应该向你的医生寻求治疗建议，并可能进行体检以检查伤势。
