腓骨长肌是你小腿中的一块重要肌肉。它从腓骨顶部开始，然后沿着腿的外侧向下运行，并与腓骨长肌腱连接到脚。你的腓肠肌帮助你移动你的脚踝，弯曲你的脚，并保持你的平衡。
与腓骨长肌有关的损伤包括腓骨肌腱炎、踝关节扭伤、肌肉拉伤、肌腱脱位（半脱位），以及一种称为腓骨综合征的疼痛症状。
加强腓骨长肌的练习方法
加强腓骨长肌的目的是为了改善平衡，防止受伤或从受伤中恢复。大多数人都可以在家里安全地进行下列练习，只需极少的额外设备。
抬高四分之一脚跟
这个练习可以在任何地方进行。你甚至不需要一个25分硬币，但它确实有助于你集中精力从事腓骨长肌的锻炼。
第一步：站在椅子后面。将25美分平放在一只脚的第一跖骨下，即大脚趾下的骨头。
第2步：利用椅背的平衡，抬起另一只脚，使所有的重量都集中在四分之一的脚上。
第3步：抬起你的脚跟，保持脚踝伸直。尽可能地往下压到四分之一。
第4步：仍然保持脚踝稳定，向后降低。
试着做2到3组，每组包括8到10次重复的练习，每侧都是如此。
修改一下。你可以通过同时抬起两个脚跟，而不是一次做一条腿来使这个练习更容易。尽量将重量平均分配给你的双脚。
你也可以坐着做这个练习，一只脚放在地上。当你抬起脚跟时，保持你的膝盖在脚踝上，脚踝伸直并保持稳定，用你的脚向下推。
带子抬高脚跟
这个练习类似于四分之一的脚跟抬高，但需要使用阻力带。
第一步：站在椅子后面。在一只脚的第一跖骨（大脚趾下的骨头）下放置一个25分硬币。将阻力带的一端系在该脚的中间，然后将另一端固定在远离身体的侧面。
第2步：利用椅背保持平衡，将所有重量放在那只脚上。
第3步：抬起你的脚跟，保持脚踝伸直，抵制脚离开地面时反转的压力。尽可能地往下压到四分之一处。
第4步：仍然保持脚踝稳定，向后降低。
试着做2到3组，每组包括8到10次的重复练习，每侧都要做。
修改一下。如同四分之一的脚跟抬起，你可以同时用两只脚做这个练习，或者以坐姿做。
踝关节/足部内翻
踝关节内翻是与内翻相反的运动，包括将脚远离身体，将小脚趾向外和向上。内翻运动可以加强腓骨长肌，并有助于腓骨肌腱病的治疗。
第1步：坐着，双腿在前面伸直。用毛巾或阻力带套在一只脚上，把它拉到足弓处。
第2步：慢慢地将你的脚推到毛巾或带子上，向小脚趾移动。
第3步：将你的脚放回中立位置。
如果你使用阻力带，你可以以类似于上述练习的方式进行重复练习。如果使用毛巾，用等长的方式可能更好。将你的脚推到毛巾上，持续30秒后再松开。每侧做两到三次。
单脚平衡
腓肠肌有助于稳定身体，用一只脚保持平衡可以帮助你锻炼肌肉。
第1步：利用椅背保持平衡，将一只脚抬离地面，另一只脚保持水平，脚踝保持稳定。
第2步：保持30秒。
每侧重复2至3次。
修改一下。你可以通过站在不同的、较软的地面上或用脚尖抬起来增加这个练习的难度。
安全注意事项
慢慢地进行损伤康复。你希望在锻炼肌肉的同时，不进一步加重你原来的伤势。从较低的难度和重复次数开始，然后逐渐增加。
如果这些练习产生过度的疼痛或导致虚弱，你应该咨询你的医生。
