肩胛下肌腱是一条新认识的肌腱，在肩袖和肩部生物力学中起着重要作用。它是构成肩袖的四块肌肉之一，并帮助肩部进行内旋运动。
医生将在身体评估中诊断出肩胛下肌撕裂。医生将确定是否存在活动受限以及肩部的敏感程度。肩胛下肌撕裂的类型和严重程度各不相同，可分为四种情况：部分肌腱撕裂、上部25%完全撕裂、上部50%完全撕裂和整个肌腱完全断裂。
一旦肩胛下肌撕裂得到诊断和治疗，并经过四至六周的恢复，锻炼将有助于加强肩袖肌肉。每天做拉伸和锻炼将有助于防止未来的撕裂，并减轻剩余的疼痛。?
帮助肩部肩胛下肌撕裂的锻炼方法
肩胛下肌撕裂后，会有五个阶段，逐渐帮助你恢复肩部的全部运动范围和力量。这五个阶段包括
1.最大保护阶段，只做被动运动。?
2.肌肉耐力阶段，进行入门的主动练习。
3.肌肉力量阶段，进行阻力练习。
4.改善肌肉力量，重新开始日常活动。?
5.恢复正常的体育活动。
一旦你进入第三阶段，你可以每天在家里做这些练习：?
摆一摆
这个练习将使你轻松地进入肩部旋转。?
第一步：将一只手放在柜台或桌面上作为支撑，身体前倾，让另一只手自由垂下。
第2步：轻轻地向前和向后摆动你的手臂，并向两侧摆动。用你的另一只手臂重复。
重复这些步骤10次，每天两次。
被动内旋运动
这个练习对拉伸肩胛下肌和改善运动范围有好处。
第1步：在你的背后握住一根灯杆、码表或棍子。用另一只手轻轻地抓住棍子的另一端。
第2步：水平拉动棍子，使其被动地拉动一个肩膀。你应该感到有拉力，但不痛。保持30秒。
松开，在另一侧重复。每侧做四次。
内旋运动
这个练习是一个使用阻力带的主动练习。这个练习将加强你的肩部肌肉。
第一步：将阻力带固定在门把手或桌腿上，与臀部同长。
第2步：握住带子，肘部弯曲在身侧。保持手肘靠近，将手臂横过身体。
第3步：缓慢地将手臂恢复到起始位置，然后重复。
在你的另一侧重复这个动作。这样做三组，每侧重复8次。
俯卧水平外展
这个练习将着重于肩胛下的控制。它的目的是拉伸和加强肩胛下肌腱。
第1步：面朝下躺在长椅或床上，一只手臂垂在一边。
第2步：将放松的手臂慢慢抬起，直到与身体呈水平状态。保持10秒钟。
第3步：慢慢释放到放松的位置。
在你的另一侧重复。这样做三组，每侧重复8次。
安全注意事项
这些练习是为了缓解肩部疼痛，并改善你的运动范围。在执行这个练习时，请确保保持正确的形式。不正确的形式可能会导致受伤或疼痛。如果你不确定形式，可以对着镜子观察自己的动作，在理疗师或医生的指导下进行练习。
如果你在这些练习中遇到疼痛，请减少你手臂的重量和动作，使其达到可接受的无痛水平。
如果你的疼痛持续存在，你可能要联系你的医生或理疗师，讨论进一步的行动来缓解你的肩胛下肌撕裂疼痛。
