臀中肌撕裂也被称为臀部旋转袖的撕裂。臀中肌帮助连接你的大腿骨和你臀部外侧的骨盆。这是一个重要的行走、坐姿和站立的关节，而撕裂会使你难以或不可能不跛行。然而，有一些练习可以帮助你从臀中肌撕裂中恢复。
臀中肌撕裂的康复训练有三个主要目的：提高力量、灵活性和对肌肉的控制。其目的是使关节的功能与撕裂发生前的状态相似或相同。
帮助臀中肌撕裂的锻炼方法
臀中肌撕裂后的肌肉康复必须谨慎进行。肌肉撕裂等伤势很容易加重，尤其是当伤势严重到需要手术时。臀中肌撕裂的大多数练习是温和的、简单的动作，以帮助防止使伤势恶化。
1. 臀部被动运动范围的动作
你的被动运动范围是指当别人操纵你的肢体时，你的关节可以移动的数量。被动运动范围练习包括你保持不动，放松你的髋关节，而训练有素的物理治疗师为你轻轻地移动你的腿和髋关节。他们一般会让你平躺在床上，然后轻轻地抬起你的腿，向一些方向弯曲你的髋关节。这个动作应该是无痛的。
2. 仰卧桥？
仰卧桥有助于伸展髋关节和提高灵活性。你的医生会让你知道什么时候开始这些练习是安全的。
第一步：平躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放，与臀部同宽。?
第2步：轻轻地收紧腹部和臀部肌肉，使骨盆离开地面。
第3步：保持这个姿势几秒钟，然后慢慢向地面放回。?
重复八到十次，每天一次。
3. 单腿桥
一旦仰卧桥的姿势舒适了，你就可以转到单腿桥，进行更激烈的锻炼。
第1步：平躺在地板上，膝盖弯曲，脚跟紧贴臀部。
第2步：将没有臀中肌撕裂的那条腿举到空中。
第3步：用仍在地上的腿慢慢将骨盆推向空中。目标是达到一个稳定的位置，只用一条腿作为支撑。
第四步：保持这个姿势几秒钟，然后慢慢将自己放下来。
每天重复这个练习8到10次。
4. 单腿站立
单腿站立可以帮助你训练你受伤的臀中肌。它可以防止你的另一条腿对撕裂的肌肉的任何弱点进行补偿。
第1步：站在一个你可以用来稳定自己的物体附近，如一张坚固的桌子或一个柜台。
第2步：将一只手放在柜台上以保持平衡，慢慢地将未受伤的一侧的腿抬离地面几英寸。
第3步：保持这个姿势几秒钟，然后把脚放回地面。
每天重复这个练习三到五次。当你的臀中肌感觉更强壮时，你可以开始保持这个姿势更长时间，并将你的脚进一步抬离地面。
5. 骑自行车
骑自行车，特别是骑静止自行车，是一种低冲击力的方式，可以加强一些肌肉，包括你的臀中肌。随着肌肉的恢复，你可以开始慢慢地将固定自行车加入到你的日常生活中。你的理疗师可能会建议你一开始每天只骑几分钟，阻力要小。随着你的恢复，你将能够骑更长的时间和更大的阻力。
安全方面的考虑
臀中肌撕裂可能是严重的伤害，需要通过手术来恢复。如果你有臀中肌撕裂，在开始任何运动前一定要咨询你的医疗团队。在你的伤势开始愈合之前，试图做任何运动都会使伤势恶化，甚至在手术之后。如果你在做任何臀中肌运动时感到剧烈疼痛，请立即停止，如果疼痛没有消失或变得更糟，请联系你的医生。
