请记住，所有脂肪的热量都是碳水化合物和蛋白质的两倍，所以要少用它们。
脂肪
效益
使用情况
橄榄油
是一种单不饱和脂肪，含有抗氧化剂，尤其是特级初榨的。当替代黄油或其他饱和脂肪时，它能促进心脏健康。
轻轻滴在面包上，代替黄油。用橄榄油和大蒜煸炒蔬菜，以增加风味。将新鲜土豆切开，加入少许油，在烤箱中以400华氏度烤制，可使薯条更健康。
菜籽油
是植物性欧米茄-3脂肪酸的良好来源，有助于降低心脏疾病的风险，并可降低缺血性中风的风险。
在烹饪中，只要你想用中性味道的油，就可以使用。拌入根茎类蔬菜，然后在烤箱中烤制。将少许菜籽油与柠檬汁、盐和胡椒粉混合，在苹果、茴香和蔬菜的沙拉中拌匀。用菜籽油和大豆油代替人造黄油或起酥油进行烘烤或烹调，为炊具涂抹油脂，以及炒菜和煎炸。
鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、带鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼
用一茶匙橄榄油给三文鱼片打底，再撒上一些迷迭香或百里香，一些盐和胡椒粉，然后在350度烤17分钟。用一点橄榄油或菜籽油代替蛋黄酱做一份清淡的金枪鱼沙拉。在鳟鱼片上刷上橄榄油和柠檬，然后涂上调味的面包屑，烤出地中海风味。?
坚果。杏仁, 核桃, 山核桃, 花生
含有健康的多元和单不饱和脂肪，在替代其他高脂肪食物时，可以帮助降低 "坏 "LDL胆固醇和总胆固醇水平。? 也是蛋白质、膳食纤维和各种维生素和矿物质的良好来源。
生吃，作为一种健康的零食，代替薯片或饼干。粉碎成碎屑，用来做鳟鱼片的面包，然后用菜籽油轻轻炒一下。*避免用油和盐烤的坚果。
亚麻籽或大麻籽
富含名为α-亚麻酸（ALA）的欧米茄-3脂肪酸，有助于控制炎症和血压，以及其他身体功能。
亚麻籽很容易变质，所以要买新鲜的，放在冰箱里。扔到沙拉、汤、炖菜或砂锅里，你的身体不能分解整个亚麻籽，所以必须先磨碎，才能获得欧米伽3脂肪酸。也可以将磨碎的亚麻籽加入麦片、酸奶和烘焙食品中。
鳄梨
鳄梨含有大量有益于心脏健康的单不饱和脂肪，是维生素E和C、纤维、叶酸和钾的良好来源。而且它们不含胆固醇。
选择结实的鳄梨。当它们在轻压下发出声音时，它们就已经成熟了。如果感觉软绵绵的，就是太熟了。在沙拉中加入切碎或切片的牛油果，在三明治中代替蛋黄酱，或混合到冰沙中。
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