更健康的烤肉方式

燒烤變得簡單而健康!

更健康的烧烤方式

6种避免烧烤陷阱的方法

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

关于烤肉有什么说法。它是一件好事还是坏事？

毕竟，在餐馆健康饮食的黄金法则之一是选择 "烤 "的食物而不是 "炸 "的。这是因为烤的食物通常是更健康的选择 -- 没有面糊涂层或滴油。

此外，烧烤的行为有一些特点，使食物看起来和味道都很好。是烟熏的味道，腌制的有趣味道，食物上形成的烤线，还是在短时间内用大火烹饪的新鲜味道？试试以上所有的东西吧!

我不想戳破你的 "烤肉不是很好玩吗？"的泡泡，但在我看来，烤肉有两个营养方面的弊端。

• 许多美国人在烤肉时最终吃了非常高脂肪的肉类和香肠 -- 在他们的饮食中注入更多的热量、脂肪、饱和脂肪和胆固醇。

• 然后是一些潜在的致癌化合物：多环芳烃（PAHs）和杂环胺（HCAs）。当肉中的脂肪滴到热煤或烤架元件上时，就会形成PAHs。然后，它们在食物上沉积，成为火焰和上升的烟雾。不幸的是，肉类上形成的美味的炭化物也可能含有PAHs。同时，HCAs是在红肉、家禽和鱼遇到高热烹饪时产生的，如烧烤或炙烤。

但不要绝望，烤肉爱好者 -- 一种新的、健康的烤肉方式是可能的!

健康烤肉的6个关键

遵循这些提示，你就可以毫无愧疚地进行烧烤了。

1. 烧烤水果和蔬菜

烤制水果和蔬菜是一个好主意，无论你是否烤制肉类或鱼类来搭配它们。我们都需要吃更多的水果和蔬菜，而这是一种吸引人的食用方式。我可能不需要提醒你，吃水果和蔬菜对身体有很多好处 -- 减少你患冠心病、中风、肥胖和某些类型癌症的风险。

但这里有一个最重要的部分。PAHs和HCAs不会在烧烤的水果和蔬菜上形成。此外，如果你要吃烤肉，在同一顿饭中摄入富含抗氧化剂的水果和蔬菜是个好主意。

一些非常适合烧烤的水果和蔬菜。

• 西红柿

• 洋葱

• 甜椒

• 西葫芦

• 茄子

• 苣荬菜

• 菠萝

• 芒果

• 苹果

• 梨子

2. 聪明的烧烤，瘦肉的烧烤

当你烤肉时，要限制滴在炭火上的脂肪数量，首先要把瘦肉修剪掉明显的脂肪和皮肤。如果你把非常瘦的牛肉或猪肉，或去皮的鸡肉放到烤架上，你就有了一个健康的开始。(遵循提示3可以帮助使大多数瘦肉变得更加柔软和美味）。

3. 腌制，腌制，腌制

你一定很喜欢将肉类、水果和蔬菜浸泡在美味的腌制液中，从而为它们注入风味。一些受欢迎的腌制材料包括葡萄酒、醋、柠檬或酸橙汁、低钠酱油、蜂蜜、大蒜、洋葱、草药和香料。在你的烤肉、鱼和家禽上使用无脂肪或低脂肪的腌泡汁，以限制滴在炭火上的脂肪。在一些研究中，烤肉前的简单腌制行为已被证明可以减少高达92%至99%的HCAs的形成。

请记住这些腌制技巧。

• 在选择瓶装腌制品或自己制作时，要寻找含有橄榄油或菜籽油的产品或配方（而且只使用少量的油）。

• 腌制超过1/2小时的食物要放入冰箱冷藏。

• 在烧烤过程中，不要用腌制肉的液体来浇灌食物（这样会把生的肉汁传给熟的肉）。在您加入肉之前，请留出一些腌制液用于此目的。

• 肉类和家禽至少要腌制1-2小时；鱼类和蔬菜一般只需要腌制1小时。

4. 减少烤肉时间

烤小份的肉、家禽和鱼，这样它们会烤得更快，在烤架上花费的时间更少。另一个诀窍是在烤箱或微波炉中预煮肉、鱼和家禽，然后在烤架上完成烹饪。

5. 翻转它--翻转它好

根据最近对汉堡饼的研究，经常翻动食物可能有助于防止HCAs的形成。要想在不刺破肉的情况下翻动它（这将释放出滴在炭火上的汁液），请使用钳子或铲子，而不是用叉子。

6. 串烧

缩短烧烤时间的一个有趣的方法是把小块的肉或鱼串起来。扇贝和虾也是串烧的天然材料。我喜欢把肉块、鸡肉或海鲜与甜椒和洋葱块、西葫芦片、樱桃西红柿和/或小蘑菇交替使用。

没有肉串？没问题。我喜欢用迷迭香的树枝作为我的烤串。它们在烹饪过程中为食物注入了一丝迷迭香的味道--更不用说它的美丽外观了。

烧制芭比娃娃

现在你已经学会了一些健康的烧烤秘诀，这里有三道简化的食谱可以尝试。

照烧波塔贝拉蘑菇汉堡配大蒜蛋黄酱

记为。1个素食汉堡或2片面包+1/2杯无添加脂肪的蔬菜+1茶匙蛋黄酱。

汉堡：2个Portabella蘑菇（约3 1/2英寸宽），洗净去蒂 2汤匙瓶装照烧酱 2大片减脂杰克奶酪（1-2盎司） 2个多谷或全麦汉堡包 2片生菜 4片西红柿片

大蒜蛋黄酱：1汤匙淡味蛋黄酱 1/2茶匙大蒜碎 1/4-1/2茶匙柠檬汁 几滴伍斯特沙司（可选） 胡椒粉和调料盐适量

• 烧起炭火或烤架。在蘑菇上涂抹照烧酱，并在炭火加热时进行腌制。

• 将蘑菇放在离火堆约6英寸的地方烤至变软（每面约4-5分钟）。

• 在上面放上奶酪，简单烤一下，使其融化。

• 组装汉堡，将生菜和西红柿放在每个底部的面包上。在上面放上铺有奶酪的蘑菇。在每个上层面包上轻轻涂抹一半的大蒜蛋黄酱，然后放在蘑菇上面（生菜可以防止下层面包变湿）。

可做2个汉堡包。

每个汉堡：268卡路里，14克蛋白质，32克碳水化合物，9.5克脂肪（3.4克饱和脂肪，2.5克单不饱和脂肪，0.8克多不饱和脂肪），11毫克胆固醇，5克纤维，410毫克钠（不包括调料盐）。来自脂肪的热量：32%。

卡吉恩西冷汉堡

杂志为。1 "三明治和汉堡，中等脂肪的肉"。

将这些辛辣的沙朗或火鸡汉堡放在全麦面包上，用生菜、西红柿和红洋葱以及您选择的烤肉酱调味。

1磅沙朗肉末（特级牛肉末）；或用脂肪含量约为6%的火鸡肉末代替 3汤匙干意大利面包屑 3-4汤匙代鸡蛋 3根葱，切碎 1汤匙卡吉恩调味料 1汤匙熟芥末 4片（4盎司）减脂杰克奶酪或马苏里拉奶酪 4个全麦面包 1/4杯自选烧烤酱 4片生菜叶 4片大番茄片 约12圈红洋葱

• 预热烤架至高位。

• 在一个8杯的量具中，用手混合肉末、面包屑、代用蛋、葱、Cajun调味料和芥末。用手或用压饼机压成4个饼状。

• 在烤架上轻轻地涂上菜籽油烹饪喷雾。将肉饼每面煎5分钟，或直至熟透。在每个汉堡上放一片奶酪，让其融化。

• 将汉堡放在全麦面包上，涂上烤肉酱、生菜、西红柿和洋葱。

可做4人份。

每份食物 420卡路里，35克蛋白质，39克碳水化合物，14克脂肪（6克饱和脂肪，6.3克单不饱和脂肪，1.4克多不饱和脂肪），46毫克胆固醇，5克纤维，800毫克钠。来自脂肪的热量：30%。

烤茄子和胡椒山羊奶酪三明治

记为。2片面包+2份蔬菜+1/2盎司普通奶酪+1份橄榄

1个红甜椒 1个茄子，纵向切成1/4英寸的片 3汤匙低脂瓶装意大利醋或香醋 8片全麦面包（或用法式长棍面包纵向切开） 2盎司软羊奶酪 1/4杯tapenade（瓶装橄榄酱在杂货店专业区有售）

• 预热烤架。

• 将甜椒的顶部切掉，丢掉外皮和种子。将甜椒切成四分之一。在茄子片和甜椒块上刷低脂瓶装意大利醋或香醋。

• 将茄子片和甜椒块放在涂有菜籽烹饪喷雾的烤架上。在离火源约6英寸处烤至变软并略带褐色（8-10分钟），4-5分钟后翻面。

• 在底部的4片面包上涂上山羊奶酪，然后涂上自来水。在自来水上铺上茄子片和一块红辣椒，然后再铺上剩余的面包片。

• 将每个三明治切成2或4个三角形（如果使用全麦面包）并食用。

可做4个三文治。

每份食物 317卡路里，12克蛋白质，43克碳水化合物，13克脂肪（4.3克饱和脂肪，6克单不饱和脂肪，1.6克多不饱和脂肪），11毫克胆固醇，8克纤维，810毫克钠。来自脂肪的热量：34%。