中国的秘密

多吃蔬菜，少吃肉

作者：Sandra Gordon 评审：Craig H. Kliger, ?MD 来自医生档案馆

2000年11月13日 -- 在您当地的中餐馆扫描菜单，您很可能会发现几十种以肉为中心的菜肴 -- 曹操鸡、桔子牛肉、两面煎肉。但是不要被骗了。大多数生活在中国的中国人并不吃这种以肉为中心的饮食。

位于北卡罗来纳州达勒姆的Lan Tan's Chinese Cooking School的老板Lan Tan说，几个世纪以来，由于经济和历史原因，中国的传统饮食主要是素食，以大量的蔬菜、大米和大豆为特色，只包含用于调味的肉片。

就像美国人在中国的传统中餐馆吃饭时可能会问 "牛肉在哪里？"一样，传统中国人在美国的中餐馆吃饭时可能会问 "蔬菜在哪里？"。

"甚至我都忘了中国菜到底有多健康，直到我母亲从台湾来探望我，"十多年前来到美国的Tan说。"我母亲会用三分之一磅的肉来喂养六个人。"

纽约州伊萨卡市康奈尔大学的营养生物化学教授T.Colin Campbell博士说，的确，传统的中国饮食要比传统的美国饮食健康得多，后者往往以肉类为膳食的重点。

但是你不必去中国的农村地区，也可以吃得健康。只需将中国的饮食方式融入你的饮食中，无论你在哪里都可以做到这一点--无论你是在餐馆用餐还是在家里准备中国菜。

肉类的神话

康奈尔-中国-牛津大学营养、健康和环境项目主任坎贝尔说，与美国许多中餐馆的肉食大餐不同，中国的传统饮食主要由植物性食物、少量鱼和家禽组成，偶尔才有红肉。自20世纪80年代初以来，他一直在跟踪生活在100个中国农村的人们的饮食习惯。

根据坎贝尔的研究，中国传统饮食中只有20%的动物性食物--远远低于典型美国饮食中的数量。因此，中国人的饮食中含有强大的抗病抗氧化剂和植物性营养物质，称为植物化学物质--所有这些都有助于实现更健康的饮食方式。

事实上，在中国农村，包括乳腺癌、结肠癌和直肠癌在内的主要慢性疾病的发病率仅仅是美国报告的一小部分。此外，2型糖尿病和骨质疏松症的发病率也低得多，尽管中国人消费的乳制品比我们美国人少得多，他说。

传统中国人到底吃什么？"纽约市一家广告公司31岁的客户经理Shiny Qin说，他在上海附近的一个农村长大，"早餐通常是粥，一种稀饭。"午餐可能是带猪肉味的蔬菜饭，即使是在学校。那么晚餐呢？"我母亲总是提供米饭和其他四种菜肴，我们称之为主菜。至少有一道主菜会是全部的蔬菜 -- 不同种类的绿色蔬菜、红薯或西红柿。其余的是蔬菜或豆腐，加一点牛肉或猪肉。"

美国式的 "中国方式 "的引进

用米饭和蔬菜等复杂的碳水化合物充实你的餐盘，并将肉类作为这些健康选项的更多调味品，这是中国人的健康食谱。最重要的是，无论你在哪里，你都可以将这种健康的饮食习惯融入你的日常饮食中。只要遵循这个传统的中国饮食思想就可以了。

• 出去吃中国菜？请享用吧! 但请跳过油炸的中式菜肴，如糖醋肉。相反，请到菜单上的素食区，按照中国人的方式来吃。寻找用纳帕卷心菜、白菜、菠菜和西兰花制作的主菜，它们含有维生素A和C，以及纤维和植物化学成分。中国的蔬菜通常是炒的，这是一种快速烹调技术，倾向于保存水溶性维生素（如A和C）。如果菜单上显示蔬菜将被蒸熟，请点轻度蒸熟的蔬菜，以减少烹饪过程中的营养损失。如果一定要吃肉，就点炒鸡肉或牛肉（不要炸），配上雪豆、青椒和红椒、四季豆或西葫芦等蔬菜。还饿吗？可以考虑多吃一份白米或糙米。

• 在其他地方用餐？或者在家里？让蔬菜和谷物（包括米饭或面条）成为主菜。把肉看作是一种调味品，而不是主要的吸引力。为了保证你的意图，购买四分之一到半磅的肉，或者要求屠夫为你分出一个更大的包。一般来说，根据中国传统的饮食原则，这个数量应该能满足两到三个人的需要。在吃肉的同时，还可以吃烤土豆和菠菜，比如说，吃拌沙拉和芦笋。每周一次，完全吃素是个好主意，如蔬菜千层面或烤白薯或红薯加素食配料。

  根据美国癌症研究所（AICR），蔬菜、水果、全谷物和豆类应占膳食的三分之二或更多--就像它们在中国农村几个世纪以来的情况一样。动物性食物应占不超过三分之一的比例。

  但是在你为自己吃了西兰花而拍手叫好之前，请注意一下。多样性是关键。"AICR发言人Melanie Polk说："每一种水果、蔬菜或谷物都有其自身的防癌物质，它们往往作为一个团队来工作。简而言之，当涉及到你的饮食防病时，要像中国人那样多吃植物性食物。为了获得最好的健康保险，扩大你的食谱，包括富含维生素的中国美食，如大白菜、甘蓝、瑞士芥菜、红薯、豆芽、菠菜和茄子。

• 偷偷加入水果和蔬菜 -- 这是一个在不知不觉中提高饮食中农产品商数的好方法。例如，中式炒菜是一种偷偷摸摸的方式，一次就能获得大量的蔬菜。试试这些美国人做同样事情的方法：在你早上的麦片或酸奶中加入香蕉、浆果或桃子。在三明治中加入深色绿叶蔬菜，如菠菜和水芹；在鸡肉或鱼肉三明治中加入额外的生菜、番茄和洋葱。将豆芽、卷心菜丝、青椒或红椒片卷在玉米饼或平面包中；将辣酱堆在低脂玉米片上；将小豌豆、西红柿、洋葱、芹菜、胡萝卜和辣椒拌成沙拉。将蘑菇、青椒、西葫芦、洋葱和胡萝卜塞进意大利面酱、肉饼、汤、炖菜和辣椒中。

• 当您吃美式肉类时（作为主角），请选择低脂肪的肉类。(提示：最瘦的肉块的名字里有腰部或圆形，例如圆牛排或猪腰。） 此外，将份量限制在2至3盎司--大约是软盘的大小--并在烹调前修剪肉上所有可见的脂肪。通过预先修剪，你平均每份可以节省11克脂肪（大约100卡路里），这可以防止脂肪在烹饪过程中迁移到肉里。另外，跳过皮，每份3盎司的肉还能额外节省100卡路里。

• 选择水果作为甜点。对于中国人来说，餐后巧克力芝士蛋糕和山核桃派等令人生厌的调料有点让人头疼；他们的文化不参与我们称之为甜点的餐后仪式。另一方面，新鲜水果是中国非官方的国家待遇。当然，因为它没有脂肪，比大多数经典的西方甜点热量更低，所以水果的营养价值更高：它提供了对抗疾病的营养物质，如纤维、叶酸，以及维生素A和C。

正如你所看到的，只要对饮食进行一些调整，"中国方式 "就很容易被引进。它所需要的只是一个冒险的味觉，在厨房里的一些创造性，以及长期保持健康的愿望。"坎贝尔说："你越接近植物性饮食，你就会越好"。

桑德拉-戈登是康涅狄格州韦斯顿市的一名健康/营养作家，是《世界上最健康的菜肴的30个秘密》的合著者。