帮助你走得更远的提示

小步骤铺就长期成功之路

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

没有什么时候比现在更需要总结你在减肥过程中的现状和方向了。你可能已经减肥了一段时间，需要一点动力来帮助你保持高的动力。

将旧的习惯改变成新的和改进的习惯需要毅力。也许现在是时候制定一个新的计划或加强你的健身程序，以保持体重计的指针向下移动。或者你可能只是需要重新养成这些久经考验的减肥策略的习惯。

• 每周称一次体重

• 每天填写日记

• 保持积极的态度

• 保持良好的睡眠，以控制那些饥饿的荷尔蒙

处理饥饿问题

减肥和保持身材的诀窍是知道如何用更少的钱吃更多的东西（也就是更少的卡路里）。我们都知道，饥饿感是善意的减肥者的致命弱点。肚子里那种咬牙切齿的感觉会让你做一些你发誓不再做的事情--比如吞下一整盒的甜甜圈。控制饥饿感的原则是。

• 提前计划并预测饥饿感的波动

• 不吃营养餐或零食的时间不要超过几个小时

• 做出更好的选择，这样您就可以吃到有营养和有满足感的美味食物了

为了保持更长时间的饱腹感，请选择蛋白质和高纤维食物，如坚果、豆类、低脂乳制品、水果、蔬菜、汤类和全谷物。

选择正确的食物

事实上，你的大部分饮食计划应该由水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、豆类、坚果、瘦肉和海产品组成。当然，还有一些额外的空间--美国农业部新的膳食指南称之为 "可自由支配的卡路里"。但是，如果你首先用好的东西充实你的餐盘，你就可能不太可能去吃那些 "随意 "的食物。

一些成功的会员遵循 "80-20法则"：他们在80%的时间里严格遵守他们的饮食计划，在剩下的20%时间里放任自流（但不要太过分！）。这种方法非常实用，也是我自己使用的一种方法。我把可自由支配的卡路里留给特殊场合或周末的放纵，而在一周内坚持我的饮食计划和日常健身活动。

为了帮助你了解如何适应新的饮食指南所推荐的七至九份水果和蔬菜，我制定了1600和1800卡路里的菜单样本。评估一下你的饮食计划，看看它与这些菜单相比如何。现在可能是时候调整你的计划，加入更多的水果、蔬菜或低脂乳制品。

分段蠕变

我们很容易就会让那些份量的东西爬上来。然而，对体重管理来说，控制分量是最有效的策略之一。

如果您的份量已经开始离您越来越远，请尝试。

• 使用较小的盘子

• 使用量杯舀出您的份量

• 远离鼓励暴饮暴食的场合，如家庭式或自助式餐厅

不要忘记控制你的零食和你的饭菜的分量

结伴而行

您的长期减肥成功取决于许多因素，而研究表明，支持是最重要的因素之一。

有一个伙伴或爱人为你打气，当你遇到困难时，你就有了可以依靠的人。因此，如果你还没有这样做，请与WLC社区联系 -- 或你自己的个人团队。

鼓舞人心

你以前听说过，但值得重复。定期进行体育锻炼会给你带来丰厚的回报。尽管开始时可能很困难，但一旦你承诺将运动纳入你的日常生活，你就会开始看到并感受到好处。而且你做得越多，越努力，这些好处就越好。

慢慢开始，并逐渐增加你的耐力。你的最终目标应该是新的饮食指南所推荐的每天60-90分钟 -- 但请记住，任何运动都比不运动要好得多。

请看美国医学会家庭医学指南第四版中的这些实用建议，以便在你的一天中进行更多的运动。

• 提前一两站下车，其余时间步行去上班。

• 尽可能地使用楼梯而不是电梯。

• 和您的孩子一起骑自行车，或者用马车或雪橇拉着他们在附近转悠。

• 晚饭后全家一起散步。

• 自己动手打扫房间，打扫院子，打扫花园。

• 天气不好的时候，在当地商场里面走几圈。

• 在周末，计划积极出游，如徒步旅行、滑雪或滑冰，而不是去看电影。或者去跳舞!

• 在看电视时骑固定自行车或使用手举重。

• 带着狗（或年长邻居的狗）去散步。

• 洗车、打蜡。

• 把车停在离商店或办公室较远的停车位，然后步行到大楼。

• 跳绳!

Inch by Inch

不要失去你的动力 -- 继续做那些小的改变，慢慢成为你生活的一部分。

对您目前的饮食和运动习惯做一个诚实的评估，并列出您可以改进的方法：将咖啡中的奶油换成低脂牛奶；走楼梯而不是电梯；用清淡的沙拉酱或芥末代替蛋黄酱；晚餐后停止进食。一旦你成功地做了一个改变，就继续做另一个。

随着时间的推移，这些小步骤将为长期成功铺平道路。