当你不需要 "节食 "时

减去增加的节日体重，就像每天消除100卡路里一样简单。

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

也许你在过去的几周里把所有的东西都加了进去--这里多吃了一份土豆泥，那里多吃了一块核桃派，两三个节日派对的饮料和点心，你发现自己在1月2日比12月2日重了5磅。或者，也许你整年都在背负着额外的5或10磅，你已经做出了那个经典的新年决议。是时候减轻体重了。

匹兹堡大学医学中心体重管理中心主任、UPMC营养中心副主任Madelyn Fernstrom博士说，你不需要The Zone送餐上门，不需要Bally's的终身会员资格，也不需要在你的客厅里放一个Bowflex。你所需要的是一个小策略 -- 和一些耐心。

Fernstrom说："通过每天减少100卡路里的热量，你可以在一个月内减掉一磅，到了夏天，你就会把所有的体重都减掉，"（记住，这是从你平时的热量摄入中每天减少100卡路里，而不是过度的节日版本）。"那是通过几乎什么都不做。这真的没有那么难。"

真的吗？好吧，那么你在哪里找到这些卡路里，以及你如何削减它们？Fernstrom有一些提示。

• 写下你所吃的东西。"这听起来很蹩脚，"她承认，"但它很有效。它有助于让你结构化"。你不必连续几个月这样做，但如果你记下一周内进入你口中的每一口食物，你会看到你的弱点在哪里，你可以在哪里 "减少脂肪"。

• 吃早餐。是的，你应该是在减少热量，而不是增加热量。但是，如果你试图在早上让自己挨饿，以便以后可以吃更多的东西，你很可能最终堆积更多的卡路里，而不是节省。为了保持早餐的苗条，在吐司上涂果酱而不是黄油，用脱脂牛奶代替全脂牛奶，或者用水煮蛋代替煎蛋。

• 不要喝任何卡路里。Fernstrom说，除了脱脂牛奶之外，避免喝任何增加你的热量总量的东西。她说："不要喝你的水果，要吃它"。"那会更有饱腹感，并给你提供你需要的纤维。"

• 不要吝啬蛋白质。"她说："如果你这样做，你以后会很饿。"蛋白质在生物学上是可以满足的"。如果您在午餐时吃沙拉，可以加入一些金枪鱼或烤鸡肉，以维持您对下午零食的渴望（为了节省热量：确保是用水而不是油包装的金枪鱼；用同样松脆的芹菜代替面包丁；选择低热量的调味料而不是白干酪）。

• 用筷子吃一切。筷子不再是中餐馆的专利，它迫使您放慢速度，小口小口地吃食物。你会更享受你的食物，并有时间注意到你什么时候吃饱了（如果你吃的是中餐，请要求糙米而不是白米）。

• 汤是您的朋友。清汤，如番茄汤、鸡汤和蔬菜汤（请不要用烤土豆和奶酪！）能给你带来饱腹感，而不会增加太多的额外热量。

• 储备一些解馋的零食。喜欢吃甜食？用无糖果冻和无糖冰棍代替吃剩的馅饼，其中很多都有60卡路里或更少（果冻的重量为10卡路里，轻而易举）。或者拿一袋冷冻浆果，用微波炉加热浆果，然后在上面放一点Splenda。如果咸的和脆的是你的缺点，那么放弃下午的一袋土豆片，换成一袋Orville Redenbacher的SmartPop爆米花。110卡路里的热量，比大多数薯片的 "一份 "节省了40到50卡路里。

提高您的热量消耗

当你每天减少100卡路里的时候，你也可以提高你燃烧的卡路里数量--而且你不需要健身房来做。Fernstrom说，在提高运动商数方面，你能做的最好的投资就是一个计步器。你可以花不到10美元买一个计步器，只要佩戴一周，你就会对自己的运动量（或不运动量）有一个更好的了解。

"我们总是高估我们的体力活动，低估我们的卡路里摄入量，"费尔斯特伦说。"如果你的计步器显示你每天走的步数少于10,000步，那么你的运动量就不够了。" 对于普通人来说，步行1英里 -- 或大约2500步 -- 平均燃烧100卡路里。当然，这将取决于个人，正在行走的地形，个人行走的速度，等等。

"当然，你可以去健身房，在跑步机或椭圆机上做，但你不必这样做，"费尔斯特伦说。"很多专家建议你每天进行45分钟的持续运动，但这往往是不现实的。只要30分钟的累积活动就有很大帮助"。所以不要强调 -- 在这里纳入几分钟的活动，在那里纳入几分钟的活动。

• 去商场走走。在逛节后的促销活动之前，先在商场里走几圈。你知道你应该把车停在离入口最远的地方，不是吗？

• 效率低下。在下楼（或上楼）之前，不要把所有的衣服收集起来；而是要跑两趟，或三趟，或四趟。把同样的原则应用于带入杂货或装车出行。

• 工作中要注意休息。每隔几个小时，从你的办公桌前站起来，绕着街区走几圈，或者如果天气不好，就到楼梯间走几圈，尽量多走几层。(从五楼的步行街搬出来一年后，我在不知不觉中增加了五磅和一个尺寸的牛仔裤。加起来就是了！）。

最后，请记住：偶尔欺骗一下是可以的。你可能已经习惯了在假期中自我放纵，而从所有的美味到严格的监管，是一个戒烟的秘诀。"Fernstrom说："没有坏的食物，只有坏的份量。"制定计划，偶尔犒劳一下自己，你就能更好地坚持你的计划。当你在周三吃了一个苹果作为甜点时，答应自己在周六吃一片苹果派作为甜点。学会说：'不是永远 -- 只是不是现在'"。