如何减少糖的摄入

减少糖分

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添加的糖类是空热量。你的身体不需要它们,而且它们可以迅速地增加体重。美国人平均每天要吃大约265卡路里或17茶匙。这超过了女性应摄入量的三倍,是男性推荐量的两倍。但是,减少糖的摄入并不难--也许甚至不会错过它。

偷偷摸摸的糖类

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少吃饼干、糖果和其他甜食可能是一个明显的明智之举。但是,糖潜伏在加工食品中,包括酱料和调味品等咸味食品。食品制造商用糖来延长他们产品的保质期。争取多吃新鲜食品,少吃那些有包装的食品。

做一个糖的侦探

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这些是添加糖的几个名称。

  • 蒸发的甘蔗汁

  • 浓缩果汁

  • 糙米糖浆, 麦芽糖浆, 玉米糖浆, 红枣糖浆

  • 大麦芽

  • 半乳糖或葡萄糖

一茶匙含有4克糖。? "健康的饮食将添加的糖限制在每天热量的10%以下。对于2000卡路里的饮食,这大约是12茶匙。

慢慢来

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有些人发现很难冷处理掉糖。所以最好是分步骤地减少。如果你平时喝咖啡时加了两勺糖,那就试试加一勺吧。随着时间的推移,不断搅拌,使之越来越少。谁知道呢,你可能会发现你更喜欢喝黑咖啡。

咖啡和茶的巧妙转换

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柠檬、甘草和八角是茶的良好调味品。对于咖啡,可以尝试肉桂、香草精或不加糖的可可粉。如果你能喝牛奶,可以搅拌一些来增加糖分,这是很自然的,但不甜。提示。扫描你最喜欢的咖啡店饮料的营养信息,了解哪些饮料含有甜味。

重新审视软饮料

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一罐普通的12盎司汽水有8茶匙的糖。因此,请换掉你的苏打水。啜饮少糖、人工甜味剂或根本不含糖的饮料。随着时间的推移,让你的味蕾远离糖。有一天,你最喜欢的饮料可能是加点果汁的气泡水。

喜欢水果

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水果中的糖分是增加膳食甜度的好方法。在沙拉和谷物菜肴中撒上葡萄干和切碎的枣。在烤肉、家禽和鱼中加入水果沙司和酸辣酱。注意水果的分量,因为天然糖还是糖。

更好的早餐

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有些儿童麦片的糖分和三块巧克力饼干一样多! 试着换成全麦热麦片,比如普通的熟食(不是速溶)燕麦片。它们通常只有很少或没有糖。掺入一些香蕉泥或苹果泥和肉桂,使其味道更上一层楼。

带来热度

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烧烤能使水果的甜味更加浓郁。将它们添加到甜点中或单独享用。想想看,烤苹果、水煮梨、烤菠萝,等等。你也可以对蔬菜做同样的处理。与生的版本相比,烤红薯和胡萝卜是令人惊讶的甜味。炒洋葱和火烤红椒为许多咸菜增加了甜味。

加入香料

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您的鼻子能闻到80%的味道。因此,在非烘焙类食谱中减少四分之一的糖,用肉桂、肉豆蔻和香草等有甜味的香料来代替,从而欺骗你的大脑。香料对你的身体也有好处。它们含有钙、纤维、铁、镁等营养物质,以及C、K和A等维生素。

搅拌苹果酱

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在松饼、香蕉面包和蛋糕中使用不加糖的苹果酱代替糖进行烘烤。它可以增加口感和味道,而且不加糖。由于苹果酱是水溶性的,所以在你的食谱中要减少四分之一杯的液体。

更健康的糖霜

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在你的下一个蛋糕上试试这种巧克力-鳄梨糖霜。它的糖分比普通巧克力糖霜少,而且含有纤维、健康脂肪和蛋白质等营养成分。

  • 将2个成熟的鳄梨放入搅拌机或食物处理器中混合。

  • 加入? 杯可可粉,? 杯枫糖浆,? 茶匙香草精。

  • 食盐调味。

挑选黑巧克力

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喜爱巧克力?不需要否定自己。只要选择黑巧克力。它的糖和脂肪通常比牛奶或白巧克力少。研究表明,黑巧克力也可以保持你的心脏健康。可可含量越高越好。所以要寻找可可含量为70%或更高的黑巧克力。每周啃1-2盎司,以一种更明智的方式满足你的甜食。

注意调味品

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糖潜伏在许多瓶子里。烧烤酱、番茄酱和沙拉酱往往含有惊人的糖分。为什么不自己制作调味品和调料呢?用橄榄油、红葡萄酒醋、意大利香料和大蒜调制一种简单的醋汁。新鲜或干草药可以增加肉类的味道。另一个提示:试试不加糖的意大利面或意大利面酱,加点自己的香料。

限制无卡路里的替代物

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人工甜味剂的甜度可以是糖的150倍,但几乎没有卡路里。有什么不满意的呢?首先,它们可能使你更渴望吃甜食,并导致不健康的食物选择。人工甜味剂不会使你的血糖升高,所以它们可以帮助你控制你的糖尿病。请咨询您的医生,您是否应该使用代糖,以及使用多长时间。

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