来自医生档案
根据最新的政府综合报告，美国人的饮食并不符合标准。尽管有良好的意图，我们的食物选择并没有满足我们身体对四种重要营养素的需求：维生素E、镁、维生素A和维生素C。
我们中的许多人--尤其是老年人--也应该关注其他饮食成分。
那么，我们能做些什么呢？下面，我们将给你一些很好的建议、食谱和提示，以确保你的饮食能达到要求。但首先，这里有一个关于政府调查结果的小背景。
关于该报告
每年，美国农业部食品调查研究小组都会在全国范围内随机抽取9000人进行调查，了解美国人的饮食情况。每个参与者都要完成24小时的饮食回忆，其中包括食品和饮料，但不包括膳食补充剂。然后，有一个后续的电话采访。大多数参与者（80%）还接受了身体检查。
然后对结果进行为期两年的汇编。最新的研究结果已经发表在一份名为《我们在美国吃什么，2001-2002年国家健康和营养调查》的文件中。通常的食物营养素摄入量与膳食参考摄入量的比较。(由于收集和分析大量的数据需要很长时间，所以结论的公布会有延迟）。
该报告通常被简单地称为NHANES，将调查结果与医学研究所的膳食营养素参考摄入量（DRIs）进行比较，DRIs是对我们保持健康所需营养素的最新建议。该评估包括24种不同的营养素和膳食成分。
最新研究结果
根据最新的报告。
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美国有近95%的人没有得到理想的摄入量
维生素E
从食品和饮料中获取。
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超过一半的人没有得到足够的
镁。
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大约40%的人没有得到足够的
维生素A。
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近三分之一的人没有获得理想的维生素A摄入量
维生素C
从他们所食用的食物和饮料中获得。
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维生素B-6
和
锌
也低于建议的摄入水平。
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老年人是最有可能达不到营养要求的人群。
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每个人都应该关注获得足够的
维生素K、钙、磷。
和
膳食纤维。
为了确保你的饮食有你需要的所有营养，一个很好的开始是美国农业部的 "我的金字塔"，网址是www.mypyramid.gov，同时还有2005年的饮食指南。
另一个好的开始。早餐吃一碗高纤维麦片加脱脂牛奶，外加一杯橙汁（这将有助于满足你对维生素C、钙、钾和纤维的需求）。
除此以外，要不遗余力地吃那些富含美国饮食中所缺乏的全部或大部分四种主要营养素的美味食物。下面，你会发现每种营养素的主要食物来源，以及一些含有多种营养素的 "超级食物"；改善饮食的10个简单提示；以及一些可以尝试的食谱。
维生素E的主要食物来源
31岁以上的男性和女性的维生素E的膳食参考摄入量为每天15毫克TE（α-生育酚当量）。
食物
毫克 (mg)
1/4杯葵花籽仁
17
8
6
5
2.5
2.2
2.2
1杯西红柿酱
3.4
3.3
3.3
1汤匙菜籽油
2.9
1杯油菜，煮熟的(高丽菜，芥菜)
2.8
2.6
1 芒果
2.3
2杯生菠菜
2
1个高欧米茄-3鸡蛋（Eggland's Best)
2
3.5盎司清蒸蛤蜊
2
1杯西兰花，已煮熟
1.8
3.5盎司水煮白金枪鱼罐头
1.6
1杯木瓜块
1.6
维生素A的主要食物来源
31岁及以上女性的膳食参考摄入量为700 RE（视黄醇当量）。31岁及以上男性的膳食参考摄入量为900。
饮食
RE
1/2杯煮熟的胡萝卜
1,300-1900
1,350
1,310
857
1 芒果
805
739
1杯哈密瓜块
561
260-500
1/2杯甘蓝，已煮熟
481
404
212-348
292
283
275
212
212
2个新鲜杏子
183
3 1/2盎司清蒸蛤蜊
171
149
3 1/2盎司牡蛎
146
120
101
维生素C的主要食物来源
31岁及以上女性的每日建议摄入量为75毫克/天。31岁及以上男性的每日建议摄取量为90毫克/天。
食物
毫克 (mg)
1/2杯生红椒
142
82-124
1杯西兰花，已煮熟
124
96
94
86
86
1 猕猴桃
74
72
68
67
66
1 芒果
57
54
54
1个小橙子
51
1个葡萄柚的一半
41-46
1杯西红柿汁
44
36-44
36
34
32
32
31
30
30
镁的主要食物来源
31岁及以上女性的每日推荐摄入量为320毫克/天。31岁及以上男性的每日建议摄入量为420毫克/天。
食物
毫克 (mg)
1/4杯烤南瓜籽
303
150
128
1/4杯杏仁
119
98
98
96
1杯秋葵，已煮熟
92
82(平均)
1/4杯腰果
74
1个整只洋蓟，已煮熟
72
72
63
51
50
50
2片全麦面包
48
48
3.5盎司螃蟹，熟的
43
43
42
42
42
1/2杯豆子，煮熟的（芸豆、扁豆、平豆、黑眼豆、裂豆）
32-40
3.5盎司鱼、虾或牡蛎，熟的
30-40
1杯球芽甘蓝，已煮熟
36
1 蕉
34
超级食物
有些食物可以帮助你一石多鸟，可以说是一举两得。某些食物在这些名单上出现了不止一次。事实上，我发现有三种食物在所有四个名单上都有。
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瑞士芥菜
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生菠菜
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煮熟的绿色蔬菜
我还发现有三种食物在所有名单中都有，只有一种例外。
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南瓜
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番茄酱/果汁
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西兰花
这些食物是四种营养素中两种的顶级来源。
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杏仁、花生、开心果和榛子 (镁和维生素E)
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大豆（豆腐和大豆坚果含有丰富的镁；绿豆含有顶级的维生素C）
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蛤蜊 (维生素E和A)
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牡蛎 (维生素A和镁)
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甘蓝 (维生素A和C)
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哈密瓜 (维生素A和C)
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木瓜 (维生素C和E)
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芒果 (维生素A和C)
10个促进饮食的技巧
这里有一些简单的提示，可以帮助确保你的饮食不缺乏这四种营养物质。
1. 几乎每天都能享受一把坚果。
2. 2.用生菠菜代替生菜做沙拉。
3. 3. 在你的冰沙中加入一些木瓜或芒果（芒果是可以冷冻的）。
4. 发现一些不太受欢迎的蔬菜作为配菜：油菜、瑞士芥菜、球芽甘蓝、甘蓝和南瓜。
5. 将西兰花添加到你能想到的所有食物中（沙拉、砂锅菜、比萨饼、配菜），并与清淡的蘸酱或调味料一起作为开胃菜或小吃。
6. 将哈密瓜作为零食、装饰品或早餐的一部分享用。
7. 喝西红柿汁，享受一些西红柿汤，或吃一道以西红柿酱为特色的意大利菜。
8. 8.为了改变节奏，找一份以蛤蜊或牡蛎为特色的清淡的主菜食谱。
9. 9. 在微波炉中放入一些毛豆（绿色大豆），作为一种简单而令人满意的零食；咀嚼一些大豆坚果；并寻找以豆腐为特色的菜谱。你还可以在各种菜肴中加入带壳的青豆，如炒饭、砂锅菜、面食沙拉等。
10. 改用能贡献一些维生素E的食用油（榛子油、杏仁油、菜籽油），如果你所在的地区有卖，就买高欧米伽3和维生素E的鸡蛋。
此外，还可以尝试这些食谱，这些食谱的重点是富含我们许多人所缺乏的营养物质的食物。
瑞士芥菜意式卷饼
记为。1/2杯无添加脂肪的蔬菜+1盎司低脂奶酪 OR 1/2杯蔬菜，最多加1茶匙脂肪
12片大中型瑞士芥菜叶（红色或绿色），冲洗干净；切出茎部最厚的部分（约占叶底的1/3） 4至5盎司切片或切丝的部分脱脂、低水分的马苏里拉奶酪 12茶匙番茄酱 6个小番茄（或3个大番茄），切成四分之一 大约一茶匙 Mrs. Dash Garlic & Herb无盐调味料 盐调味（可选）
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将4片叶子（洗净后仍相当湿润）放在微波炉安全的盘子上，用微波炉高火加热约25秒。
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将叶子面朝下铺在不粘的果冻卷纸上（或类似的），茎部从北到南排成一排。在中间铺上1/4盎司的奶酪，呈2英寸长的矩形，从北到南。在奶酪上涂抹1茶匙番茄酱，然后在上面放上2个四分之一的番茄（如果使用小番茄），并在番茄馅上撒上约1/16茶匙的Dash夫人。
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将叶子的南北两端折叠在馅料上，然后向两侧折叠，形成一个卷饼状的包裹。放在果冻卷盘上，茎部朝上。重复剩下的叶子和馅料的做法。烤箱预热至炙烤状态。
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炙烤，烤盘离火焰约6英寸，烤2分钟。翻面，另一面再烤2分钟。如果需要的话，在上面撒上盐。
产量：约6份 (每份2个包子)
每份(2个包子)。102卡路里，9克蛋白质，11克碳水化合物，3.8克脂肪（2.2克饱和脂肪），10毫克胆固醇，3.3克纤维，369毫克钠。卡路里来自脂肪：31%。
烟熏青菜(不含火腿肠或培根油)
记为。1杯无添加脂肪的蔬菜+1茶匙糖或蜂蜜
2茶匙橄榄油 1杯切碎的甜洋葱 1茶匙切碎的大蒜 16盎司袋装的 "切碎清洗 "的混合蔬菜（高丽菜、芥菜、萝卜）或油菜 2杯水或低钠鸡汤或牛肉汤 1/2汤匙红糖 1/2汤匙糖浆 1茶匙液体烟味剂（在大多数超市的烧烤区有小瓶装） 胡椒粉调味 盐调味（可选）
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在大型不粘锅中用中高火加热橄榄油。加入洋葱和大蒜，翻炒几分钟，经常搅拌。
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加入切碎的蔬菜和2杯水或肉汤。加入红糖、糖蜜和液体烟，充分搅拌混合。
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煮沸，然后转为小火慢炖。继续炖煮约25分钟，或直到蔬菜变软。
产量：4人份
每份食物 82卡路里，2.5克蛋白质，14.5克碳水化合物，2.5克脂肪（0.3克饱和脂肪），0毫克胆固醇，5克纤维，25毫克钠。来自脂肪的热量：26%。
