周末饮食

你的休息日不一定是你饮食的败笔。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

从周一到周五，我们要兼顾工作和家庭活动，匆匆忙忙地把晚餐放在桌上。然后，当周末终于到来时，我们踢起高跟鞋，进入放松模式--并进入饮食危险区，在那里，健康的饮食和健身习惯可能被抛到脑后。

每当我分析一个人的饮食摄入量时，我都会看两个工作日和一个周末，因为人们在周末的饮食非常不同。我们的周末日程安排比较宽松，有时间经常去厨房吃零食，去餐馆吃饭，参加以高热量开胃菜和酒精为特色的聚会，这样的例子不胜枚举。

但是，你的休息日不一定要破坏你在一周内的所有努力工作。这里有一些建议可以帮助你放松，而不至于偏离你的健康饮食计划。

80/20规则

在处理周末的饮食问题上，有两个基本流派。第一种策略是认真遵守你平时的健康饮食计划，并在一周内每天去健身房锻炼--这样，当周末到来时，你就可以奢侈一下了。

这并不意味着把谨慎抛到九霄云外，一口气吃下一整个馅饼。它只是意味着享受你在一周内节省下来的一些卡路里，也许是以一杯葡萄酒或一份你最喜欢的甜点的形式。把它看作是80/20规则：80%的时间，你坚持你的健康常规；另外20%是你的弹性时间，放纵任何适合你的幻想。

是的，你可以吃你的蛋糕，也可以吃它，只要这块蛋糕很小--而且你保持你的活动。你每天至少需要30分钟的活动，无论是散步、园艺，还是做运动视频。绑上计步器，让你在办事或购物时的步数加起来（争取至少5000步）。几乎每天都做一些运动，会让你感觉更好。尽管开始时很困难，但你永远不会后悔穿上你的运动鞋。

这种方法是我自己的体重管理策略。我发现，知道我可以在周末放纵自己，在一周内更容易勤奋。它给了我到周五所需的动力和纪律。

周末的勇士

第二种方法是利用周末的额外时间来准备健康的饮食，并补上一周内被挤掉的运动。

你可以在健身房花更多的时间，或者增加常规的运动强度。但是请注意。虽然增加活动量是可以的，但要注意自己的感觉，如果过度疲劳或疼痛，就要停止。过度运动可能会导致受伤。

只要提前计划一下，并有几个小时的时间，你就可以在冰箱里为即将到来的一周储备一些简单的饭菜。每周一次的批量烹饪可以为你节省时间和金钱。在一周内，它可以让你在几分钟内把健康的饭菜端上桌。而且，它可以在杂货店（你可以在那里大量购买）和汽车餐厅（你没有必要去那里）为你省钱。

坚守轨道

周末应该是愉快的，有自由的时间可以花在自己、家人和朋友身上。而且，你没有理由不在享受周末的同时继续向你的减肥目标迈进。

成功的减肥者每天早上都会吃早餐，以帮助控制经常去厨房吃零食。因此，以健康的早餐开始你的一天，比如一碗高蛋白、高纤维的麦片，上面放上新鲜水果，以及脱脂或低脂牛奶。周末可以随意享用鸡蛋；只是限制高脂肪的配菜，如饼干、培根和肉汁。用瘦火腿、水果沙拉和全麦吐司来代替它们。

在你放松的时候，不要让你的分量爬升。在晚餐前吃一份大的蔬菜沙拉和清淡的调味品，以帮助你填饱肚子。如果你在吃完健康餐后仍然感到饥饿，可以喝一大杯水并等待15分钟。还饿吗？吃蔬菜或水果。

一定要喝不加糖的饮料和水，或者少量的其他饮料，以帮助控制你的液体热量摄入。根据最近发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，来自加糖饮料的热量，包括咖啡、茶、苏打水、果汁和酒精，占我们饮食中热量的20%之多。

在周末的某个早晨，跳上体重计以保持自己的状态。研究人员说，给自己称重的人往往能更好地控制体重。

为了增加周末的乐趣，把你最喜欢的活动变成一种锻炼。周末是挖掘泥土、打网球、扔足球或带狗去跑步的好时机。将与家人或朋友共度的时间与有趣的活动结合起来，如长时间的散步或骑自行车。

享受你的周末，不要让它们破坏你平日的进步。谨慎一点会对保持你的健康和美丽有很大的帮助