低碳水化合物饮食的低级趣味

如何避免低碳水化合物减肥计划的误区和副作用。

作者：医生编辑部撰稿人 来自医生档案馆

你已经清理了那些储藏室的壁橱，去买了食物，并做出了承诺。这是正式的：你正在进行低碳水化合物的饮食!

但是，虽然通往瘦身的道路可能是由高蛋白食物铺成的，但如果你像大多数低碳水化合物的人一样，你很可能也会在路上遇到一些坑坑洼洼。

"威斯康星州儿童医院的营养、运动和体重管理项目（NEW）主任、医学博士Stephen Sondike说："任何时候你对你的饮食做出根本性的改变，你的身体都会有反应--当它出现时，你必然会经历某些症状或问题。

他说，当这种改变涉及减少碳水化合物时，最常见的问题是便秘。

桑代克说："在任何一种饮食中，你会看到新陈代谢变化的主要地方之一是你的胃肠道--这可能包括肠道习惯的变化，通常被认为是便秘，"他还被认为进行了第一个公开的、随机的低碳水化合物饮食的临床试验。桑代克告诉医生，原因是大多数人从高碳水化合物食物（如面包和面食）中获取他们所消耗的纤维。切除这些食物，你的纤维摄入量就会急剧下降，同时便秘的风险也会上升。

"然而，如果你真正正确地遵循低碳水化合物饮食，你将用低碳水化合物、高纤维的蔬菜来取代那些淀粉类食物--这应该有助于对抗便秘，提供与你之前一样多甚至更多的纤维，"Sondike说。

医生说，每天最多吃五份低碳水化合物的蔬菜--诸如西兰花、花椰菜和莴苣等食物--可以保持你的肠道健康，而不影响减肥。

如果这仍然没有起到作用，Sondike说，纤维补充剂--如Metameucil或FiberCon可以帮助。

"纽约市西奈山医疗中心营养健康项目主任Doris Pasteur博士说："我不会做的一件事是开始服用泻药--在你的饮食中添加更多的纤维绝对是处理这个问题的更明智和更健康的方式。

低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，因为它开启了脂肪燃烧过程，被称为 "饮食性酮症"。这些酮体也被认为具有抑制食欲的作用。

然而，巴斯德说，当产生大量的酮体时，你的身体会迅速脱水--这是那些低碳水化合物饮食的人面临的另一个问题。

解决办法。多喝水。

"巴斯德说："你的碳水化合物摄入量越低，你脱水的风险就越大，随后你对水的需求就越大。大多数低碳水化合物饮食专家建议每天至少喝2夸脱的水。

除了让你保持足够的水分外--这也有助于缓解便秘--大量饮水还可以帮助抵消另一个低碳水化合物饮食问题：口臭。饮食过程中产生的酮体会导致有时被描述为水果味，尽管它经常被描述为有一种类似丙酮或指甲油去除剂的几乎 "化学 "的气味。

现在，如果你认为你只是通过多刷牙和使用牙线来处理这个问题，那就再猜一猜。因为口臭是来自新陈代谢的变化，而不一定是与牙齿有关的情况，所以传统的口臭产品不可能提供持久的缓解。另一方面，喝更多的水摄入可以起到一定的作用。

"水有助于稀释你体内的酮体，虽然这不会影响减肥，但会对口臭有帮助，"桑代克说。

低碳水化合物和补充剂

你的碳水化合物摄入量越低，你对维生素补充剂的需求就越大。这是现在大多数医生建议每个人在低碳水化合物饮食中都不应该忘记的口头禅。

原因是什么？任何时候你限制你的饮食，特别是在某些食物组方面，你的营养素水平会下降。但当你的饮食是低碳水化合物时，专家说你可能更需要某些关键的维生素和矿物质，特别是叶酸。

"纽约大学营养学家萨曼莎-海勒说："如果你减少谷物、水果、蔬菜、强化谷物，那么你就减少了叶酸的主要来源，这种B族维生素不仅在你怀孕时很重要，而且对每个人的整体健康都很重要。

更重要的是，海勒说，叶酸是控制高半胱氨酸水平的关键，高半胱氨酸是一种与心脏病有关的炎症因子。她说，如果你已经有心血管问题的风险，把叶酸水平降得太低会使你的健康受到严重威胁。

她说，保护自己的一个方法是服用B族维生素补充剂--每天至少有400微克的叶酸。

"赫勒说："所有的B族维生素在一个非常复杂的代谢途径中一起工作，它们需要彼此 -- 所以如果你不打算在食物中获得来源，那么维生素补充剂是必须的。

桑代克也同意，他说："任何时候，只要你在减肥，你就需要一种好的综合维生素，不管你是否限制碳水化合物的摄入。

尽管有一些证据表明，低碳水化合物饮食也会对钙水平造成影响，但桑代克说，幸运的是，这通常只是短期的。

"当你对它做一些不同的事情时，你的身体往往会转变代谢 -- 但它会平衡 -- 你会看到快速转变并恢复正常 -- 长期研究显示这方面的结果正常，"桑代克说。不过，他告诉医生，从低碳水化合物饮食开始服用钙质补充剂是一个 "聪明的想法"，以防止可能出现的缺乏症。豆腐也可以是一个很好的钙质来源。

另一种你可能想补充的矿物质是钾。虽然没有具体的证据表明低碳水化合物饮食会导致钾的急剧流失，但桑代克说，为了确保不出现问题，他建议病人使用莫顿淡盐--一种氯化钾产品，他说可以补充流失的这种重要矿物质。吃几颗杏仁也是补充这种矿物质的好方法，而不用在饮食中增加碳水化合物。

最后，如果你通过使用预包装食品来坚持你的低碳水化合物饮食，专家说要仔细阅读标签，以避免那些出了名的导致胃肠道不适的成分，特别是多余的气体。其中最严重的犯罪者是：糖醇，存在于山梨醇等甜味剂中。

赫勒说："任何一次超过10克或更多的山梨醇都被证明会导致胃肠道不适--而这些低碳水化合物饮食食品中有些一份就有多达30克，"。她说，虽然它不会让你猛烈地生病，但它会让你--以及同屋的人--相当不舒服。

桑代克同意这一点，并提醒我们要 "阅读标签"。

"如果一个产品在广告中说有3种净碳水化合物，但标签上说有35克碳水化合物，那么很可能有32克是糖醇--而且它很可能会让你的胃不舒服，"Sondike说。