控制体重的秘密：能量平衡

学习如何平衡摄入的热量和消耗的热量

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

当你听到 "能量平衡 "这个词时，你会想到什么--也许是滑板特技或瑜伽的姿势？它的真正含义，至少在保健界，是消耗适当数量的卡路里以控制体重的艺术。

你可能很熟悉在事业、家庭、朋友、社区和个人需求之间的平衡行为。在控制体重方面，"平衡行为 "意味着只摄入你所需要的食物和饮料，为你身体的基本功能、日常生活活动和运动提供能量。

能量平衡所需的卡路里数量是高度个性化的，它每天都在变化，取决于你的活动水平。每周称一次体重（甚至更频繁）是确定你是否处于能量平衡的最简单方法。如果你摄入的卡路里多于你燃烧的卡路里，它们可能会显示为体重增加，而产生卡路里赤字会使秤上的指针逆时针旋转。

除了计算卡路里之外

计算卡路里是很费力的，而且会让人失去饮食的乐趣。因此，与其纠结于卡路里，不如想想食物，光荣的食物！选择高纤维的食物。选择高纤维、高水分、高营养的食物，用较少的卡路里填饱肚子，是无痛削减卡路里的秘密。

水果、蔬菜、豆类、全谷物、低脂乳制品、少量的瘦肉和坚果是你每天应该享受的食物。未加工的食物（那些自然形态的食物）是杂货店里最健康的选择。

如果你喜欢吃精制的、加工过的食物，要适量，以更好地控制你的卡路里摄入。

卡路里和运动

健康的定期体育锻炼将以两种方式促进您的新陈代谢。每次运动，你都会燃烧卡路里。运动还能锻炼肌肉，而你的肌肉越多，仅仅为了维持基础代谢（当你休息时，消化、呼吸、血液循环和其他身体过程所需的热量），你需要的热量就越多。

当然，能量平衡并不是定期运动的唯一好处。这份清单包括减肥、更强壮的肌肉和骨骼、更低的血压和胆固醇水平，以及更健康的心脏--更不用说预防疾病和延长寿命了。

锻炼是控制体重和保持健康的一个关键部分，但事实是，至少对某些人来说，锻炼也会使你的食欲大增。不要落入这样的陷阱，即认为运动使你可以大吃芝士汉堡和甜甜圈。诀窍是用味道好、热量低的令人满意的食物来缓解你的饥饿感。

在锻炼前补充能量也是一个好主意。选择健康、均衡的零食，包括瘦肉蛋白、复合碳水化合物、纤维和/或少量脂肪（尝试全麦麦片加浆果和低脂牛奶；半个全麦百吉饼加花生酱和香蕉片；用低脂酸奶、新鲜水果和橙汁制作的冰沙；或糙米和蒸蔬菜，撒上一点奶酪）。

保持充足的水分也很重要，这样你就不会把渴当成饿。过度饮用运动饮料和果汁很容易满足口渴，但会增加很多额外的热量。在锻炼前后，尝试用好的老式水来解渴。

如果你每天不运动，在你运动的日子里多吃一点，在你不太运动的日子里少吃一点。有些人抱怨说，他们在那些不太活跃的日子里吃得更多，只是因为无聊。与其伸手去找一些额外的东西吃，不如穿上你的运动鞋，去走走吧

实现能量平衡的7个提示

这里还有一些实现正确能量平衡的提示。

• 重塑您的餐盘。增加蔬菜、沙拉、水果、豆类和全谷物的比例，使其占到您餐盘的三分之二。

• 用瘦肉和家禽、鱼（尤其是金枪鱼或三文鱼等高脂肪的鱼）或低脂乳制品填满盘子的另外三分之一。

• 确保你的份量得到控制。偶尔拿出食物秤和量杯，提醒自己正常的分量应该是什么样子。

• 把运动安排在早晨的第一件事，这样就不会被挤掉了。

• 交替进行您的锻炼活动（也许可以尝试新的课程），这样您就不会感到无聊，您的肌肉会得到更好的锻炼。

• 通过增加锻炼的强度来突破任何减肥的瓶颈。试着在跑步机上调高坡度，或在自行车运动中增加速度间隔。

• 在食物日记中记录你所吃的东西，以避免无意识的暴饮暴食。