What's for Dinner?

营养师自己的周末快餐策略。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆

现在是下午，我在办公室里忙着工作，不知道今晚要做什么晚餐。听起来很熟悉吧？

我希望我是那些在周日下午为一周的晚餐做准备和冷冻的人之一。但坦率地说，经过漫长的一周，做饭是我最不想做的事情。周日是我休息的日子。

现在我的两个孩子都去上大学了，我只需要准备两个人的晚餐。幸运的是，我的丈夫很乐意吃我放在他面前的任何东西，更重要的是，他还会洗碗。

在我的家里，我们总是试图吃健康的食物，并控制好热量。我从不在蔬菜上涂抹黄油，在我的厨房里，"油炸 "是一个陌生的词。饭菜直截了当，简单明了，因为这需要更少的时间，也因为我们更愿意享受一杯酒或一勺低脂冰淇淋，而不是花哨的奶油酱。

聪明的杂货店

我的快速和简单的晚餐策略是从杂货店开始的。我的冰箱里的产品箱总是满满的。除了新鲜的水果和蔬菜，我还在冰箱里装上低脂酸奶、无脂的半脂奶粉（这是我从我们的 "食谱医生 "Elaine Magee那里学到的烹饪技巧）、各种奶酪、鹰嘴豆泥、鸡蛋和脱脂牛奶。

根据销售情况，我在冰箱里放了一些东西，如猪和牛里脊肉、鲑鱼、罗非鱼、无骨鸡胸肉和瘦肉。当我从市场回家后，我把这些食物分成两人份，这样我就可以在晚餐前几个小时轻松解冻它们。我的冰箱里还有全麦面包卷、意大利面包卷、Lean Cuisine晚餐、鸡肉锅贴（我把它们和蘑菇、葱一起倒入鸡汤中做汤）以及几袋冷冻蔬菜。

我的储藏室里的主食包括麦片（Kashi Go Lean Crunch和Special K是我们的最爱）、糙米（Uncle Ben's ready rice）、全麦混合面食、小番茄丁罐头、柑橘段、红薯、坚果、各种豆类罐头、汤、咖啡和各种茶（我的下午提神剂）。

在厨房里

我最喜欢的快餐设备包括烤架、烤盘、微波炉和烤面包机。大多数新鲜蔬菜只需洗净后在微波炉里轻轻蒸一下，然后挤上新鲜柠檬，再撒上淡淡的Cajun调味料。但也有例外--芦笋、红辣椒、西葫芦和茄子在烧烤架上或在烤盘上烧烤时，是纯粹完美的。烤这些蔬菜可以使天然糖分焦糖化，因此它们在你口中融化。我已经用这些烧烤的美味改变了许多讨厌蔬菜的人。

肉类、家禽和鱼类曾经被认为是盘子的中心，但在我的家里，它们更像是配菜。准备肉类和海鲜的最简单和最快速的方法是在烤架上，在烤盘上（在恶劣的天气里），或在烤炉上。

我也是商店购买的烤鸡的超级粉丝。我曾经烤过鸡，直到我发现直接从杂货店（好市多是我的最爱）买来的鸡是多么的便宜和美味。就我们两个人来说，一只鸡至少可以吃两顿。一天晚上，我们吃烤鸡胸脯。然后，我把剩下的鸡肉拿出来，或者把它拌在意大利面里；或者把它放在西兰花沙拉上凉拌；或者用红葡萄、杏仁片和清淡的蛋黄酱，加上一点蜂蜜和龙蒿，做成果味鸡肉沙拉。

我们享受小份的主菜，用蔬菜和全麦配菜填满我们的盘子。如果没有某种配菜沙拉，晚餐就不完整了！我通常会吃田园菜、罗汉果和其他蔬菜。我通常会准备田园蔬菜、莴苣和一袋西兰花沙拉。切片的水果、蔓越莓干、柑橘、罐头豆、坚果和少量奶酪是典型的沙拉添加物。酱汁是自制的或商店购买的淡味醋汁或凯撒酱。有时，我只是在瓶装调味品中加一点水，以减轻它，使它更进一步，而不增加额外的热量。

我的目标是确保储藏室、冰柜和冰箱里总是备有快速和简单的膳食。我试着每周准备五顿饭；其他晚上我们出去吃，叫披萨或中餐，或者吃剩饭。我有时会做一大锅豌豆汤或蔬菜汤，并将一部分冷冻起来以备不时之需，但大多数时候，我们喜欢快速、健康的饭菜，而且准备起来很容易。

我不是Rachael Ray，但这里有一些我最喜欢的饭菜，我在不到30分钟内就能完成。

快餐1：希腊沙拉包和糙米沙拉

希腊沙拉包的做法是把玉米饼装起来，然后把它们卷起来，做一个清爽的素食主菜。在你的全麦玉米饼中，放置。

• 无脂肪的飞达奶酪

• 黄瓜片

• 切碎的西红柿

• 鹰嘴豆泥

• 橄榄片

淋上盐、胡椒粉、红酒醋和橄榄油，然后卷起，上桌。

糙米沙拉，混合以下材料，翻炒，然后冷藏或室温下食用。

• 小罐装柑橘，沥干水分

• Uncle Ben's brown ready rice, cooked and cooled

• 烤过的杏仁片

• 1/2至1包西兰花凉拌菜

• 姜汁沙拉酱的味道

快餐之二：鸡胸肉

您这一餐的菜单包括

• 烤鸡胸脯

• 烤红薯（可以提前做，在微波炉里重新加热）

• 什锦沙拉配山羊奶酪、梨和烤胡桃，配淡味黑醋汁

• Ciabatta面包卷配几茶匙橄榄油蘸着吃

如果你提前考虑，可以将鸡胸肉解冻，然后轻轻捶打使其变软，并将其放入一个密封袋中，加入一些清淡的沙拉酱或柑橘汁的混合物加上一些香草。

如果你没有腌制乳房，在烤之前用烧烤或烤肉酱来浇灌它们。慢烤的红薯非常甜美可口，只需撒上盐和胡椒粉即可。

快餐之三：烤山核桃三文鱼

这道健康餐的菜单包括。

• 烤山核桃三文鱼

• 烤芦笋

• 清蒸新土豆配欧芹和一勺无脂酸奶油

• 混合蔬菜配牛油果、葡萄番茄、黑豆和清淡的调味料

这是一份适合公司使用的菜单，但三文鱼是如此容易获得，如此健康，而且可以冷冻，所以我们每周至少要吃一次。这里有一些关于三文鱼或任何鱼类的其他想法。在上面放点莎莎酱，或者在鱼煮熟后做点照烧酱或香醋酱浇在鱼上。

第4道快餐：烤波特里脊肉

以下是这道快速但令人满意的餐点的菜单。

• 烤猪里脊肉

• 糖豆（可以蒸或微波）。

• 蔬菜库斯库斯米

• 凯撒沙拉配切碎的苹果和清淡的调味料

和鸡肉一样，你可以提前解冻猪里脊肉，用照烧或任何一种清淡的沙拉酱腌制。否则，在烤肉之前，用等量的蜂蜜和芥末或商店购买的腌制液来浇灌它。

对于库斯库斯，我炒我手头的任何蔬菜（蘑菇、红辣椒和南瓜是一种美味的组合），并在煮熟后扔到库斯库斯中。瞧！这就是我的想法。又是一顿简单的饭。

第5道快餐：蔬菜意大利面

这可能是最快速和最简单的选择。

• 蔬菜意大利面，可选肉类

• 西兰花沙拉配烤芝麻、杏仁片、大葱、柑橘和清淡的油醋汁。

• 全麦面包卷

对于这道每周一次的清空蔬菜桶的菜，我将各种轻度蒸熟的蔬菜与意大利面或以色列库斯库斯（珍珠面）一起翻炒。有时我还会加入吃剩的鸡肉或鱼。然后我在上面放一点山羊奶酪、飞达奶酪或帕玛森奶酪。酱汁要么是简单地滴上橄榄油，要么是我用脱脂牛奶制作的干式包装酱汁（如家乐氏大蒜奶油酱），没有任何额外的脂肪。