如何在吃更多食物的同时减轻体重

7种减少卡路里而又不觉得被剥夺的方法。

作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生的档案

减肥最常见的陷阱之一是以匆忙减磅为目的的全有或全无的方法。当你开始一个不切实际的饮食计划时，你很快就会知道，这种饮食会导致唠叨的饥饿感和对禁忌食物的渴望。几周后，大多数人又回到他们的旧饮食习惯，抱怨 "节食不起作用"。但是，如果你真的可以通过吃更多的食物来减肥 -- 仅仅通过对你的日常食物选择做一些改变就可以了呢？

事实是，聪明的减肥不是让自己挨饿或限制自己吃几种食物。它是关于持续地做出更好的食物选择，并慢慢地将不良的饮食和运动习惯改变为更健康的习惯。

这里有七种选择，可以帮助你在吃更多食物的同时减轻体重 -- 同时也能满足你的味蕾。

• 全谷物食品

  如全麦、糙米、全麦面包、麦片和华夫饼是比精制白色食品更好的选择，因为它们通常含有更多的纤维，更有营养，也更有饱腹感。吃3杯空气爆米花，而不是1盎司薯片（大约15片），你会减少65卡路里的热量，并得到更多的食物，让你吃得更脆。与其吃一个加了黄油和糖浆的精制面粉煎饼，你可以享受两个全麦酪乳煎饼，上面放上混合浆果，热量同样为270卡。

• 含水量高的食物

  由于其液体含量高，所以热量自然低。水果、蔬菜、汤、明胶和热麦片中80%-95%是水，而酸奶、布丁、鸡蛋、面食、豆类和海鲜等食物中60%-75%是水。吃1/4杯葡萄需要更长的时间，而且比吃1/4杯葡萄干更有满足感，尽管两份都有110卡路里。一杯通心粉汤（125卡路里）和一份清淡沙拉（100卡路里）是一份225卡路里的令人满意的午餐。与之相比，一个鸡肉沙拉羊角面包的热量为550卡路里，或者一个6英寸金枪鱼潜艇的热量为530卡路里。

• 低脂食品

  可以真正节省卡路里，因为脂肪的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍以上。而且当你去掉一些--但不一定是全部--脂肪时，食物的味道仍然很好。八盎司的脱脂牛奶有86卡路里，而同样数量的全脂牛奶有150卡路里。一份2盎司装在水中的金枪鱼有66卡路里，但当它被装在油中时，卡路里就会跳到110。清淡的蛋黄酱、清淡的沙拉酱和低脂乳制品都是在满足你的味蕾的同时减少热量的简单方法。

• 满足您的甜食需求的点心

  滿足您的甜食

• 快餐

  被认为是体重增加的必经之路，因为我们的许多最爱都是脂肪和卡路里过高（以及钠）。偶尔享受一下汉堡和薯条不会对你的饮食造成影响，但许多人经常去快餐店。下次你去你最喜欢的快餐店时，选择一个较好的赌注，如烤鸡肉三明治；配菜或主菜沙拉与清淡的调味品；辣椒或烤土豆上的辣椒；或酸奶和水果冻。选择320卡路里的全麦面包上的烤鸡肉三明治，配上生菜和西红柿以及一份水果沙拉，而不是920卡路里的巨无霸和中号薯条，你就可以节省600卡路里的热量! 一个培根芝士汉堡可以让你摄入1000卡路里的热量，但是一份带有烤鸡肉和清淡调味品的西南沙拉主菜只有360卡路里。另外，跳过熏肉、特殊奶油酱和油炸食品。

• 松饼、烤饼、甜甜圈和百吉饼

  的卡路里含量可能很高。肉桂片烤饼（490卡路里）、大号麸皮松饼（370卡路里）、奶油奶酪百吉饼（500卡路里）或甜甜圈（250卡路里）的热量很快就会下降--而且通常在几个小时后又会让你感到饥饿，因为它们含有高糖和/或精制面粉。相反，以全麦谷物、脱脂牛奶和水果（230卡路里）开始你的一天；一个鸡蛋和两片全麦吐司，加一茶匙黄油或人造黄油（300卡路里）；或用脱脂牛奶做的燕麦片，上面放一些坚果（250卡路里）。不要试图通过放弃早餐来节省卡路里。研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更能控制全天的热量。

• 蘸酱和涂抹

  可以造成严重的损害。它们会让人上瘾，而且当你加入薯片或其他蘸酱的热量时，它们很快就会增加。两汤匙法式洋葱蘸酱或Cheez Whiz有60-90卡路里。但是如果你改吃莎莎酱、鹰嘴豆泥或无脂豆类蘸酱，你可以享受到更令人满意的蘸酱，每两汤匙只有15-50卡路里，而且更可能吃到合理的分量。将一个全麦皮塔饼口袋（130卡路里）切成8片，可以获得健康的16卡路里的蘸酱--与一个盒子里的、更不令人满意的饼干差不多。

Kathleen Zelman, MPH, RD, 是医生和医生减重诊所的营养主任。她的观点和结论是她自己的。