实现健康饮食的11个简单步骤
走出健康饮食的简单路线。
作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆
你是否认为健康饮食意味着你必须从根本上改变你的饮食习惯，放弃所有你喜欢的食物？再想想吧。改善你的健康可能很容易，就像把白面包换成全麦面包，在下午的酸奶中加入一汤匙亚麻籽粉，或者用脱脂牛奶代替全脂牛奶来点你喜欢的咖啡饮料。对你的饮食做出小小的改变可以带来巨大的健康益处。
以下是你可以采取的11个步骤，从今天开始改善你的饮食。如果你能做到的话，请全部做完。
健康饮食秘诀1：改用100%全麦或全谷物面包。
只要从精制谷物产品转为全谷物产品，就会对你的身体有10种不同的好处，从延长你的寿命到帮助控制体重，再到降低你患2型糖尿病、心脏病、中风和癌症的风险。
例如，用100%全麦面包代替白面包制作的每一个三明治都会增加约4克纤维，以及各种维生素、矿物质和植物化学物质。
健康饮食秘诀二：在三明治上使用芥末代替蛋黄酱。
蛋黄酱或基于蛋黄酱的涂抹物是最糟糕的调味品选择之一，因为它们通常含有高热量、高脂肪克数和欧米伽6脂肪酸。
例如，每一个用一茶匙芥末代替一汤匙蛋黄酱制作的三明治，可以从你的每日总量中减少100卡路里、11克脂肪、1.5克饱和脂肪和7.2克omega-6脂肪酸。
健康饮食秘诀三：用脱脂或1%的牛奶代替水做燕麦片。
无论你喜欢吃速溶燕麦片还是普通燕麦片，这个简单的步骤都能提高你早餐中的蛋白质和钙质。用2/3杯脱脂牛奶代替水可以增加6克优质蛋白质、255毫克钾、205毫克钙、14%的维生素B-12推荐膳食摄入量和67国际单位（IU）的维生素D。
健康饮食秘诀4：在酸奶和冰沙中加入少量亚麻籽粉。
每当你伸手去拿酸奶或点冰沙的时候，都要这样做。加入2汤匙亚麻籽可以为你的零食增加4克纤维，2.4克健康的植物ω-3s脂肪酸，以及一些健康的植物雌激素（木质素）。
健康饮食秘诀五：用菠菜叶代替冰山生菜做沙拉。
一份4杯的生菠菜叶比同样大小的冰山生菜多出20毫克的欧米茄-3，9800IU的维生素A，5890微克（mcg）的β-胡萝卜素，260毫克的钾，26毫克的维生素C，150微克的叶酸，2毫克的维生素E，以及68毫克的钙。
健康饮食秘诀6：喝不加糖的茶而不是加糖的茶或苏打水。
一份瓶装或罐装的甜茶、餐馆的甜茶或苏打水，每12盎司约有140卡路里和32克糖。如果你每天喝大约2份苏打水或甜茶，改喝不加糖的茶，每个月可以节省7840卡路里和448茶匙的糖。
健康饮食秘诀7：外出就餐时，点烤鱼或烤肉，而不是牛排。
每周吃几次鱼可以将有益于心脏健康的鱼欧米茄-3注入你的饮食。如果用鱼来代替牛排，你也会大大减少膳食中的饱和脂肪量。
餐馆提供的典型的8盎司T骨牛排（1/8英寸修剪）有635卡路里，17克饱和脂肪和140毫克胆固醇，不包括在烹饪过程中添加的任何脂肪或作为装饰品。餐馆提供的典型的4盎司烤鲑鱼片有206卡路里，9克脂肪，1.4克饱和脂肪，80毫克胆固醇和2.5克欧米伽3。换成鱼肉可以减少16克饱和脂肪，同时增加2.5克欧米茄-3。
健康饮食秘诀8：吃番茄酱的意大利面，而不是白酱。
黄油或奶油类的白面酱（如Alfredo）含有大量的饱和脂肪和热量。番茄酱（如marinara）通常脂肪含量较低，而且还能增加抗氧化剂和健康的植物化学物质。
健康饮食小贴士9：点三明治或主食时要搭配水果或新鲜蔬菜，而不是薯条或薯片。
薯条或薯片通常与我们喜欢的许多餐厅主菜一起出现。但大多数时候，你可以用一份水果或新鲜蔬菜来代替薯条，你只需要求它。
每次你点一份水果或蔬菜而不是炸薯条，你就可以减少大约350卡路里和18克脂肪（其中5克或更多是饱和脂肪）。你还会增加3克纤维和各种抗氧化剂。
健康饮食秘诀10：订购含有脱脂牛奶C的咖啡饮料，跳过鞭子。
许多人在秋冬季节每天都会喝上一杯有泡沫的咖啡，而当天气转暖时，他们会把拿铁咖啡换成冰的或混合的咖啡饮料。用脱脂牛奶而不是全脂牛奶订购你的日常咖啡，可以让你保留牛奶的营养成分（优质蛋白质、钙和维生素B-12），同时减少热量和脂肪含量。跳过咖啡师慷慨地喷在上面的 "鞭子"，你会节省更多的卡路里和脂肪。
一杯典型的16盎司摩卡拿铁咖啡含有大约360卡路里和19克脂肪，其中10克是饱和脂肪。点一杯脱脂牛奶，不加奶精，热量就会降到220卡路里，2.5克脂肪和0.5克饱和脂肪。
健康饮食秘诀11：将你的含糖早餐麦片换成全谷物、低糖类型。
如果您经常在早餐时吃麦片，换成高纤维、低糖的品种可能对您的健康有很大的影响。
如果你每周吃5次麦片，选择像Post Grape-Nuts Flakes（3.4克纤维，19%的热量来自糖）或Quaker Oatmeal Squares（5克纤维，19%的热量来自糖）这样的麦片，而不是像Froot Loops这样的含糖麦片，将使你多吃17克纤维，同时每周减少6茶匙以上的糖。
(Elaine Magee, MPH, RD, 是医生的 "食谱医生"，也是许多关于营养和健康书籍的作者。她的观点和结论是她自己的。）
