糙米
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在全谷物的世界里，你可以说这是最初的明星。它有三个部分：米糠、胚芽和胚乳，在碾磨过程中没有任何去除。糙米的热量比白米略高。但它也包含了更多的蛋白质和纤维。吃糙米可以帮助降低胆固醇，控制血糖，并促进良好的肠道细菌。麸皮中的油意味着糙米不像白米那样可以保持新鲜。它在货架上可以保存6个月。
高粱
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许多文化都喜欢这种古老的谷物。它是非洲人的主要食物。在中东，它被制成面包和库斯库斯。而在美国，这种无麸质谷物在那些患有乳糜泻、自闭症、多动症或肠易激综合症的人中很受欢迎。你可以把高粱爆炒，像爆米花一样吃，或者用它的面粉做面包、披萨和烘焙食品。
荞麦
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它不是一种谷物，也不是一种小麦。荞麦实际上是大黄植物的一个表亲。但它被认为是一种谷物，因为它的使用方式就像一种谷物。荞麦具有所有九种必需氨基酸，这使它成为一种完整的蛋白质，并含有大量的B族维生素。它最有名的是作为健康煎饼和荞麦面条的配料。专业建议：烤过的荞麦可以很好地替代面包丁，为沙拉增加脆性。
大麦
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这种汤类主食是人类最古老的谷物之一。古埃及人非常珍视它，以至于他们用大麦项链埋葬木乃伊。在所有全谷物中，大麦的纤维含量最高。这包括一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，可以保持低胆固醇并增强你的免疫系统。全麦和去壳的大麦比带珠子的大麦含有更多的抗氧化剂、维生素和矿物质。
燕麦
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你早餐碗里的燕麦是燕麦草的种子。大多数种类的燕麦都是压扁后蒸熟的，所以煮得比较快。燕麦有大量的纤维，可以让你更长时间保持饱腹感。它们的碳水化合物含量不低，但它们可以帮助保持你的血糖和胰岛素的平衡。燕麦比其他谷物更甜。但它们在咸味菜肴中的效果也很好。烘烤它们，用燕麦来代替意大利调味饭中的阿波罗米。
小米
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这是一个总称，指的是一组具有小种子的相关草类。有许多种小米，包括珍珠、狐尾、普罗索和指状。其在印度用于制作扁食，在非洲用于制作粥和啤酒。你可以用小米粉制作无麸质煎饼、松饼和其他菜肴。小米含有锰，这是一种能保持骨骼和大脑健康的矿物质。
藜麦
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这种不含麸质的全谷物在技术上是一种种子。它含有丰富的蛋白质、纤维、锰、磷、镁、叶酸和维生素B1。在沙拉和汤中使用它。在炒菜时用它代替米饭，或者用牛奶煮，作为早餐麦片享用。你可能想在烹调前冲洗藜麦，以去除皂素，这是一种天然的植物化学物质，味道会很苦。
保定市
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它是预先煮熟的麦粒。很像意大利面，在热水中浸泡10分钟后，布尔古尔就活过来了。它有一种坚果的味道和耐嚼的质地。你很可能在地中海沙拉Tabbouleh中品尝过麦粒。保尔格也可以使其他沙拉以及汤变得更加丰富。它的纤维素比藜麦、燕麦和小米多，有助于保持肠道健康，并可能有助于降低某些癌症的风险。
野生大米
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尽管它的名字，这不是大米，而是一种水生草籽。野生大米几乎在美国每个州的水路边自然生长，它能提供两倍于糙米的蛋白质和纤维，但铁和钙较少。它的抗氧化能力也比白米高30倍。此外，野生大米的脂肪含量相对较低，所以它能保持更长时间的新鲜。
法罗
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罗马士兵曾经把它作为军队口粮的一部分来吃。今天，法罗是一些世界上最好的面食的主要成分。也叫埃默尔，四分之一杯就有7克蛋白质和纤维，还有10%的铁、镁和B族维生素，是你每天都需要的。全麦是一种全谷物，但带珠子的版本不是。试着在你的食谱中用farro代替意大利面和大米。
茶叶
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这种罂粟籽大小的古老谷物来自于主要生长在埃塞俄比亚和厄立特里亚的草。特夫面粉被用来制作东非的扁面包injera。它的钙质是其他谷物的三倍。由于特夫太小，无法加工，它总是完整的。特夫是无麸质的。你可以用它来烘烤和烹饪，也可以把它撒在蔬菜上或汤里。
黑麦
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几个世纪以来，它一直被视为杂草而被忽视，但由于它能在寒冷、潮湿的气候中生长，因此变得很受欢迎。黑麦的独特之处在于它的胚乳和麸皮中都有纤维。这使它的血糖指数比大多数其他谷物低。这对患有糖尿病和需要保持血糖水平稳定的人来说是好事。用黑麦面粉制作的面包通常有胡荽种子。因此，你可能认为像甘草一样的黑麦味道实际上来自于胡荽。
全麦
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麸质是帮助面包伸展和上升的蛋白质，是小麦成为地球上使用最广泛的谷物之一的原因。小麦有许多不同的种类，包括红小麦、白小麦、春小麦和冬小麦。许多人对全麦敬而远之，因为它的面筋含量高。但是全麦作为高纤维饮食的一部分可以帮助控制血压，降低中风的风险。
Freekeh
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这种谷物在美国美食中相对不为人知。但Freekeh，发音为free-kah，几个世纪以来一直是中东地区的主食。它由年轻的小麦制成，经过烘烤，具有标志性的烟熏味。像粗粮一样，它有嚼劲，有坚果味，而且蛋白质、纤维和维生素含量很高。Freekeh煮得很快，可以作为粥或皮拉面使用。
麦苗
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这种全麦的内核通常挂在大米货架上或其他谷物的周围。小麦浆果是用来制作全麦粉的东西。它需要很长的时间来煮，大约一个小时。所以一些食谱可能建议你将其浸泡一晚。你的骨骼和肌肉喜欢它们的维生素E和镁。与其他谷物相比，小麦浆果的热量相对较低。
斯佩尔特小麦
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这是一种蛋白质含量较高的小麦。大多数斯佩耳特小麦是喂养牲畜的。但是一些对小麦过敏的人正在转向斯佩耳特小麦，因为他们对它不过敏。像使用大米或意大利面一样使用斯佩耳特浆果，或者用斯佩耳特面粉换掉白面或全麦面粉。
玉米
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你可能只知道它叫玉米。玉米既是一种谷物也是一种蔬菜。虽然它不会因为高蛋白或高纤维而赢得任何奖项，但最近的研究表明，玉米的抗氧化剂比许多谷物或蔬菜都要多。玉米是玉米粥、玉米饼的主角，当然还有爆米花。吃新鲜的玉米棒子。罐头或冷冻玉米在甜食和咸食的食谱中都可以使用。
