吃牛油果
1/12
一个中等大小的鳄梨大约有10克纤维。它们足够美味，可以单独食用，但它们也是沙拉、墨西哥卷饼和三明治的最佳配料。你也可以用它们来代替全麦土司上的黄油。
加入鹰嘴豆泥
2/12
在你的下一次聚会中，把蔬菜盘中间的牧场蘸料换成一盘奶油鹰嘴豆泥。你每吃两汤匙，就能获得超过一克的纤维。你也可以用鹰嘴豆泥代替蛋黄酱来做你的下一个三明治。
用纤维素开始新的一天
3/12
寻找简单的方法来为您的早餐增加粗粮。在麦片上放上新鲜的梨或苹果片（不要去皮！）、葡萄干或杏仁片。在燕麦片或酸奶上撒上奇亚籽或小麦胚芽。煮一个蛋卷，加入富含纤维素的蔬菜，如西兰花或南瓜，以利于健康。
素食主义
4/12
还没有准备好改成完全无肉的菜单？试着从每周一天的无肉食开始。多吃豆类、坚果、全谷类、蔬菜和水果。没有肉的一天会让您有机会吃饱其他食物，并提高您每周的纤维摄入量。
豆类
5/12
豆类含有大量的纤维素。把它们捣碎，作为三明治的酱料或蔬菜的蘸料，撒在沙拉上，或添加到你最喜欢的汤里。换成素食汉堡，这通常是由豆子制成的。
改用全麦玉米饼
6/12
当星期二吃玉米饼时，请尝试使用全麦玉米饼。它们的纤维含量几乎是面粉玉米饼的三倍。玉米玉米饼也是一个明智的纤维选择 -- 它们的纤维含量是面粉玉米饼的两倍。
首先考虑纤维素
7/12
在一项研究中，在吃饭前吃沙拉而不是在吃饭时吃沙拉的女性，最终吃到的蔬菜比例更高。在吃其他食物之前，先吃下高纤维的部分，更有可能吃饱粗粮。
选择高纤维的水果
8/12
您每天应该摄入大约25到30克的纤维。一杯覆盆子可以提供几乎三分之一的含量。根据纤维含量来挑选水果。一些重磅炸弹包括带皮的梨和苹果、无花果、草莓、蓝莓、桃子干和橙子。
粗制滥造你的零食
9/12
如果您一直想吃充满碳水化合物的薯片和饼干，请选择纤维素含量高的零食来代替。爆米花、含有杏仁和葡萄干的混合食品、鹰嘴豆泥和胡萝卜，以及混合坚果，可以让您在吃到脆皮的同时增加更多的纤维。
浓缩汤汁
10/12
您的常用汤有可能有改进的余地。添加额外的豆类或豆子，改用全麦面食，增加蔬菜部分，或用藜麦、粗粮或大麦代替大米。
提升您的烘培产品
11/12
白面粉每杯只有3克多一点的纤维。如果改用荞麦粉，每杯的纤维素就会增加到12克之多。其他好的选择包括杏仁粉，每杯8克，糙米粉，每杯7克。
看清标签
12/12
聪明地购买纤维。比较同类产品的营养信息，看看哪种产品提供的纤维最多。在这里或那里多加一克，真的可以提高你每天获得的总纤维量。
