营养信息
份量 每份 1 卡路里 22% 每日价值* 总脂肪 0 g 0% 饱和脂肪 0 g 0% 反式脂肪 0 g 胆固醇 0 mg 0% 钠 4 mg 0% 钾 0 mg 0% 总碳水化合物 5 g 2% 膳食纤维 1 g 4% 糖 0 g 蛋白质 1 g 2%
*每日百分比值是基于2,000卡路里的饮食。根据您的卡路里需求，您的每日数值可能更高或更低。
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维生素C 7%
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铁元素 6%
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维生素B6 0
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镁 0
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钙 1
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维生素D 0
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钴胺 0
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维生素A 0
马铃薯通常不被认为是有营养的。然而，这种多用途的蔬菜具有一些令人惊讶的健康和营养益处。尽管炸薯条和土豆皮可能含有大量脂肪和热量，但土豆本身不含脂肪和胆固醇，而且钠含量低。以正确的方式准备，马铃薯可以成为一道美味、令人满意和健康的菜肴。
马铃薯是美国最常消费的蔬菜。据计算，在2017年，每人消费了49.2磅马铃薯。这种受人喜爱的蔬菜很容易种植，一年四季都被用于全国各地无数的菜肴中。
健康益处
马铃薯是纤维的良好来源，它可以通过保持更长时间的饱腹感来帮助你减肥。纤维可以通过控制胆固醇和血糖水平来帮助预防心脏疾病。马铃薯还富含抗氧化剂，可起到预防疾病的作用，并含有帮助你的身体正常运作的维生素。
此外，马铃薯可以提供以下健康益处。
消化系统健康
马铃薯中的纤维是一种称为抗性淀粉的特殊类型，它具有可溶性纤维和不可溶性纤维的健康益处，并比其他类型的纤维更少引起气体。你可以通过提前一天烹饪土豆并在冰箱中冷却一夜来增加土豆中抗性淀粉的含量。在吃之前可以随意重新加热它们。
与可溶性纤维一样，马铃薯中的抗性淀粉作为大肠中好细菌的益生菌C食品，可以改善肠道健康。与不溶性纤维一样，它可以预防或治疗便秘和肠易激综合征。
预防疾病
马铃薯含有抗氧化剂化合物，可以对抗自由基对你的细胞造成的损害。富含抗氧化剂的水果和蔬菜的饮食可以降低你患心脏病和癌症的风险。
为了最大限度地利用马铃薯，不要剥皮，并选择彩色的类型，如紫薯。马铃薯的颜色越多，它所含的抗氧化剂就越多。除此之外，土豆皮中的抗氧化剂可以比土豆肉多12倍。因此，不要害怕吃你的土豆皮。
降低血压
烤土豆皮是钾和镁的一个重要来源。当你的饮食中没有足够的钾时，你的身体会保留额外的钠，而过多的钠会提高你的血压。富含钾的饮食可以帮助降低血压，保护心脏和减少中风的风险。
营养学
一个未去皮的土豆提供
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超过每日推荐值的40%的维生素C
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约为一天所需维生素B6的一半
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比香蕉还多的钾
土豆也是钙、镁和叶酸的良好来源。?
每份的营养成分
一个中等大小的土豆含有
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热量: 265
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蛋白质: 6克
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脂肪: 0 克
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碳水化合物: 61克
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纤维素: 4克
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糖类: 5克
需要注意的事项
考虑测量高脂肪的配料，如奶酪、酸奶油和黄油，以保持小份量。或者在烤土豆上添加低脂肪、高蛋白的配料，如自制辣椒或玉米饼肉、黑豆、玉米和莎莎酱。
一大份炸薯条的卡路里是它的四倍以上，脂肪含量比它的原料马铃薯多23克。薯片、土豆饼和土豆饼通常也是用油炸的。烧、煮、烤是更健康的选择，可以做出美味的配菜和令人垂涎的小吃。
如何准备土豆
马铃薯在杂货店里一年四季都能买到。未经烹调，一个土豆的保质期约为一周。有200多个品种的马铃薯供你选择，你会被宠坏的。最常见的马铃薯是赤色、红色、黄色、白色和指状幼苗。在烹调前一定要擦洗和冲洗好马铃薯。一定要把皮留着，以增加味道和纤维。
下面是一些帮助你将马铃薯纳入你的饮食的食谱。
炉烤马铃薯
1. 将烤箱预热至400F。
2. 2. 擦干土豆并切成1英寸的楔形或方块。如果使用新的（非常小的）土豆，只需将其切成两半。
3. 3. 用足够的橄榄油拌匀土豆，加适量的盐，以及你喜欢的草药或香料。辣椒粉、红辣椒粉和少量的大蒜粉是烤箱炸薯条的良好调味品。每磅用1茶匙迷迭香和1/8茶匙胡椒粉烤制的新土豆是一道优雅的配菜。
4. 单层烹煮约一小时，翻动两次，直到变色和变软。
蒜泥红薯
1. 将每个土豆切成四块，全部放在一个大锅里。盖上水，煮沸。
2. 2. 煮至软而不烂，通常约15分钟。沥干土豆，并将其放回锅中。
3. 每一磅土豆加入1/8杯橄榄油，大蒜末，盐和胡椒粉。轻轻搅拌使其混合。马铃薯应该是块状的，而不是像马铃薯泥那样光滑。
脆皮烤土豆
1. 将烤箱预热至450F。
2. 擦干土豆，用叉子在每个土豆上戳约4次。
3. 将土豆放在铺有锡纸的烤盘上，煮至土豆皮有点起皱，约25分钟。
4. 全身刷上橄榄油并撒上粗盐。将土豆放回烤盘上，反面朝上。
5. 5. 再烤20分钟，然后戴上烤箱手套，捏住一个土豆，看它是否变软。如果没有，继续烤，每5分钟测试一次。
