富含叶酸的食物
叶酸是B9的另一个名字，是八种B族维生素之一。它自然存在于各种食物中。这种维生素的合成版本，即叶酸，经常被添加到强化谷物和维生素中。你也可以找到叶酸补充剂。人体吸收叶酸比吸收天然叶酸更容易，但你可以从饮食中获得所有你需要的叶酸。
像其他B族维生素一样，叶酸在蛋白质代谢中发挥重要作用，并帮助形成DNA。它对健康的红细胞的产生也是必要的。叶酸是一种重要的营养素。虽然它对孕妇特别重要，但每个人都需要它来保证他们的整体健康和保健。
为什么你需要叶酸
像其他B族维生素一样，叶酸是水溶性的，这意味着，你的身体不会储存它，而是通过尿液排出多余的部分。由于你的身体不储存它，你需要确保你每天都有足够的摄入量。
青少年和成年人的叶酸每日建议摄入量为400微克。孕妇每天至少需要600mcg，哺乳期妇女需要500mcg。
叶酸摄入不足会导致缺乏。太少的维生素会导致巨幼红细胞性贫血，其症状有：?
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疲劳
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难以集中注意力
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心慌意乱
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头发、指甲和皮肤的变化
除了防止缺乏外，获得足够的叶酸是有必要的，原因有很多。
健康的孕期
虽然叶酸对每个人都很重要，但它对怀孕的妇女尤其重要。在怀孕前和怀孕期间获得足够的叶酸有助于预防神经管缺陷，如无脑症和脊柱裂。疾病预防控制中心建议所有妇女每天至少摄入400mcg的叶酸，无论她们是否计划怀孕。一些研究表明，摄入足够的叶酸也可能有助于预防自闭症谱系障碍，但目前还没有足够的研究来确定。
心脏健康
叶酸和维生素B12在将血液中的氨基酸--高半胱氨酸转化为蛋氨酸方面发挥着重要作用，而蛋氨酸是构成新蛋白质的基本要素之一。如果没有足够的叶酸，这个过程会变得低效，从而导致血液中的高半胱氨酸增加，并增加患心脏病的风险。
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降低癌症风险
高同型半胱氨酸水平和低叶酸水平也与癌症风险的增加有关。然而，在诊断出癌症后，大量的维生素可能会加速疾病的发展，所以癌症患者应谨慎服用叶酸补充剂。?
大脑健康
叶酸太少可能会导致抑郁症的风险增加。抑郁症患者和叶酸水平低的人对抗抑郁药的反应也可能不如血液中该维生素水平充足的人好。一些研究表明，在服用抗抑郁药的同时增加叶酸（或服用叶酸补充剂）可能有助于提高药物的有效性。
含叶酸的食物
许多食物，特别是深色的绿叶蔬菜，都富含叶酸，这有助于从饮食中轻松获得所有你需要的维生素B9。你也可以找到含有这种维生素的强化谷物。一些含有最多叶酸的食物包括。
1. 牛肝
大多数肉类的叶酸含量都很低。然而，牛肝是目前最集中的来源之一。除了每3盎司提供215微克叶酸外，牛肝还提供适量的蛋白质和超过100%的维生素A、维生素B12和铜的每日建议摄入量。?
2. 深色绿叶蔬菜
许多类型的深色绿叶蔬菜具有高浓度的叶酸。菠菜是一种营养丰富的食物，1杯生菜可提供58微克，半杯熟菜可提供131微克。半杯煮熟的芥菜有52mcg。一杯生高丽菜有46.4mcg。
3. 豆类
豆类，包括豆子、豌豆和小扁豆，是植物蛋白、纤维、铁、镁和抗氧化剂的绝佳来源。它们的叶酸含量也很高，不同的品种提供不同的数量。半杯芸豆有46微克，黑眼豌豆有105微克。半杯豌豆有47mcg。
4. 芦笋
芦笋富含许多重要的营养物质，包括叶酸。四根矛有89mcg。这种蔬菜还具有抗炎和抗菌的作用。
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5. 西兰花
与其他许多蔬菜一样，西兰花含有许多必需的维生素和矿物质，如维生素C、维生素K和维生素A。一份1杯的生西兰花有57mcg的叶酸。当你烹饪西兰花时，叶酸含量甚至更高，半杯西兰花可提供84mcg。
6. 橙子
橙子和其他柑橘类水果因其维生素C含量而最为著名。它们也含有相当数量的叶酸。一个小鲜橙提供39mcg的维生素。
7. 香蕉
香蕉通常以其钾含量而闻名。它们的碳水化合物含量高，而且容易消化。再加上它们非常便于携带，是一种完美的运动前零食。一根中等大小的香蕉还含有24mcg的叶酸。
8. 鸡蛋
鸡蛋是一种常见的早餐食品，富含许多必需的维生素和矿物质。除了蛋白质、硒、核黄素和维生素B12之外，一个煮熟的鸡蛋含有22微克叶酸。虽然鸡蛋被普遍认为是健康的，但蛋黄的胆固醇含量很高。如果你有高胆固醇或心脏病，或者你正试图控制你的胆固醇摄入量，你可能想限制你每周吃鸡蛋的数量。
