维生素D3含量高的食物
与其他维生素一样，维生素D是一种健康所需的物质，但只有极少量。与其他维生素不同的是，它并不在食物中自然出现，而是可以在体内制造。大多数人都知道，人类利用阳光来制造维生素D，即 "阳光维生素"。但是现代人没有太多的阳光，所以我们最终在维生素柜台前，常常对买什么感到困惑。
我们的身体会制造维生素D3，即胆钙化醇。在补充剂柜台，你可以选择D3或D2。维生素D2是麦角钙化醇，与D3略有不同，但在体内的表现是一样的。D3的效力稍强一些。
这两种补充剂的主要区别在于它们是如何制造的。D3来自动物来源，尽管它可以由地衣制成。D2则来自植物来源。如果你是素食主义者，你会想仔细阅读标签。
维生素D是脂溶性的（与脂肪一起吸收），但与油性食物一起服用并无必要。你也可以从食物中获得维生素D。在美国，许多食物如豆奶、杏仁奶和燕麦奶都添加了维生素D，但很少有天然状态的食物含有维生素D。
为什么你需要维生素D3
权威人士对人体需要多少维生素D意见不一。在美国，维生素D的每日价值（DV）被设定为800国际单位（IU）。
重要的是不要服用过多的维生素D。维生素D中毒的情况很少，但可能很严重，导致从恶心到骨痛和肾结石的症状。
缺乏维生素D会在体内产生严重后果。由于这些原因，维生素D是至关重要的。
1. 骨骼健康
医生们在研究佝偻病（一种儿童骨骼疾病）时发现了维生素D。今天，佝偻病已经很少见了，但为了骨骼健康，仍然需要维生素D。它对过了更年期的妇女尤其重要，因为她们有骨质疏松症的风险。维生素D也被用来治疗一种更严重的骨骼疾病，即骨软化症（骨骼软化）。维生素D使身体能够吸收钙质。如果没有维生素D，身体只能利用食物中一小部分的钙。
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2. 抗癌特性
血液中较高的维生素D水平与某些癌症的水平较低有关，包括结肠直肠、前列腺和胰腺。在动物研究中，维生素D与较少的肿瘤和较慢的肿瘤生长有关。对人类的临床试验表明，维生素D可能不能预防癌症，但可能会减缓其进展。
3. 大脑健康
低水平的维生素D可能是各种形式的痴呆症的风险因素，包括阿尔茨海默氏病。动物研究和细胞研究显示了两者之间的联系，但临床试验的结果却不尽相同。需要进一步研究。
含维生素D的食物
请记住，关于如何获得维生素D，你有三种选择。
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阳光照射
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您的饮食
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补品
由于紫外线的危险性和仅从饮食中获取维生素D的难度，医生们通常倾向于补充剂。油性鱼类是D3的最佳来源，但很少有人愿意每天吃鱼。
在美国，这些食物通常强化了维生素D2。
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牛奶
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植物性牛奶
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婴儿配方奶粉
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早餐麦片
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酸奶
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人造黄油
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橙汁
请记住，维生素D2主要存在于植物中，而D3主要来自动物。蘑菇，特别是暴露在紫外线下时，是维生素D的丰富来源，但它主要是D2，还有一些D3。
在列出食物中维生素D的含量时，大多数来源没有区分维生素D2和D3。有些食物会含有两种形式的混合物。以下食物富含维生素D，由于它们是动物来源，所以主要含有D3。
1. 养殖的虹鳟鱼
只要3盎司的虹鳟鱼就能提供645 IU，占DV的81%。它还富含有益于心脏健康的欧米伽3脂肪酸。
2. 红鲑鱼
红鲑鱼的含量比鳟鱼略少，为570 IU，占DV的71%。三文鱼可能含有汞，但一些权威人士说，三文鱼的好处超过了危害，特别是在适量食用时。
3. 沙丁鱼
一份典型的沙丁鱼，大约是一罐，将提供大约200 IU。沙丁鱼提供其他营养物质，如维生素B12和欧米伽3。
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4. 鸡蛋
一个鸡蛋的维生素D含量为44 IU，占DV的6%，几乎与两条沙丁鱼相同。胆固醇含量使人不宜多吃鸡蛋。
5. 牛肝
有些人喜欢肝脏。有些人讨厌它，但它的营养价值很高，含有大量的蛋白质、铁和维生素A。3盎司肝脏中的维生素D为42 IU，占DV的5%。
