脂肪含量高的食物

脂肪经常被视为危险或不健康，但这并不完全准确。你的身体需要脂肪来运作。在你的饮食中获得健康的脂肪对保持你的皮肤、器官和内分泌系统（负责制造和调节荷尔蒙）正常运作至关重要。然而，并非所有脂肪都是平等的。

有四种不同类型的脂肪。

• 单不饱和脂肪

• 多不饱和脂肪

• 饱和脂肪

• 反式脂肪

每种类型的脂肪的结构都略有不同。饱和脂肪的化学成分使其更容易凝固，而不饱和脂肪的结构使其在室温下保持液体。黄油和熏肉油一般是饱和脂肪，而橄榄油是不饱和脂肪。

脂肪化学成分的这些差异是其不同的健康影响的基础。虽然少量的脂肪通常不是问题，但食用大量的饱和脂肪或反式脂肪通常被认为对健康不利。

为什么你应该避免脂肪

饱和脂肪似乎会提高大多数人的低密度脂蛋白胆固醇，或坏胆固醇。这些脂肪鼓励产生更多的低密度脂蛋白胆固醇，并减少将这种类型的胆固醇从你的身体中清除的受体。

高的低密度脂蛋白胆固醇水平会对你的身体产生严重的负面影响。低密度脂蛋白胆固醇是心脏疾病的最大原因和风险因素之一。这是导致斑块在你的动脉中堆积的胆固醇类型，这是心脏病发作的主要原因。动脉中的斑块也可以断裂并进入你的大脑，导致中风。

同样，反式脂肪，或部分氢化脂肪，不仅提高你的低密度脂蛋白胆固醇，而且还降低你的良好高密度脂蛋白胆固醇水平。事实上，食品和药物管理局已经采取措施，从加工食品中完全去除人工反式脂肪，因为它们被认为是不安全的。

另一方面，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪会减少你体内的坏胆固醇的数量。正因为如此，建议你将饱和脂肪控制在每日热量摄入的10%以下，并尽可能多地用不饱和脂肪代替饱和脂肪。

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含有饱和脂肪的食物

如果你想吃得更健康，避免饱和脂肪是要采取的一个重要步骤。这里有6种需要避免的高饱和脂肪的食物。

1. 肥肉

肥肉是饱和脂肪的最坏来源之一。一份4盎司的90%瘦肉的碎牛肉含有5克饱和脂肪，或占你每日建议摄入量的23%。

2. 家禽皮

虽然家禽的饱和脂肪含量一般较低，但鸡皮却不是如此。一盎司的鸡皮含有2.26克的饱和脂肪。如果你想降低饱和脂肪的摄入量，请跳过鸡皮。

3. 厚重的奶油

奶油是由未经均质化的牛奶在静置时上升到顶部的脂肪和液体制成。这种高脂肪的液体几乎有四分之一是饱和脂肪，一份100克的液体含有超过23克的饱和脂肪。

4. 黄油

黄油是由重磅奶油中的脂肪制成的，所以它的饱和脂肪含量也很高，这一点应该不奇怪。一份一汤匙的黄油（约14克）含有超过7克的饱和脂肪。

5. 软奶酪

不同的奶酪含有不同水平的脂肪。软奶酪的脂肪含量往往较高，每100克的布里奶酪和卡门培尔奶酪都含有超过17克的饱和脂肪。

6. 培根

与高脂肪的牛肉一样，培根也是饱和脂肪的主要来源。你每吃100克培根，就会摄入大约12.6克的饱和脂肪。

低脂替代品

通过用不饱和脂肪酸替代，可以降低你的饱和脂肪摄入量。这些替代品很美味，但不带有同样高的饱和脂肪。

1. 瘦牛肉：把牛肉上多余的脂肪剪掉，或者把汉堡肉沥干，可以从你的饭菜中去除大量的脂肪。

2. 低脂肪奶酪。松软干酪和硬干酪的饱和脂肪含量通常较低。一份100克的松软干酪含有不到1克的饱和脂肪。

3. 无皮家禽。把鸡胸肉的皮去掉，可以去除大部分的脂肪，特别是饱和脂肪。

4. 脱脂牛奶：脱脂牛奶几乎不含脂肪，使其成为早上喝咖啡时奶油的更健康替代品。

5. 橄榄油。这种黄油替代品几乎完全由不饱和脂肪组成，这使得它在你做饭时是一个很好的替代品。

6. 火鸡培根。与猪肉培根相比，火鸡培根的饱和脂肪只有每份的三分之一。