富含欧米伽6的健康食物

ω-6脂肪酸是促进心脏健康的必要营养素。这些有益于心脏健康的脂肪存在于许多食物中，特别是植物油、种子和坚果。我们的身体不能制造欧米茄-6，所以我们必须从饮食中获得它们。但我们中的大多数人得到的都是足够的。

研究人员质疑高浓度的欧米茄-6摄入量是否可能是过多的好东西。研究显示，我们的身体将亚麻酸（LA）这种最常见的欧米伽6形式转化为一种化合物，可以促进炎症和血管紧缩。

但最近的研究表明，这种影响是微乎其微的，更可能与饮食中的欧米茄-3（我们从鱼等食物中获得的另一组必需脂肪酸）含量低有关。我们大多数人获得的欧米伽6脂肪酸是欧米伽3的14到25倍。

这并不意味着你必须减少欧米茄-6，但与欧米茄-3更好地平衡它们，会带来最好的健康益处。

为什么你需要欧米伽6

ω-6脂肪酸支持整个身体的正常细胞功能。虽然它们可以以补充剂的形式出现，但我们大多数人从饮食中获得的营养是远远不够的。专家建议您从欧米茄-6脂肪中获取5-10%的每日热量，或平均11至22克。

欧米伽6脂肪酸对健康有益，例如

支持心脏

研究表明，较高的亚油酸摄入量（最常见的欧米伽6）与减少心脏病发作和其他心脏疾病的发生率之间存在联系。一些研究表明，欧米伽6可能降低胆固醇，使你的血管不受可能导致血栓和心脏问题的堆积影响。

健康的细胞

欧米伽6对维持健康的细胞结构和过程至关重要。与欧米伽3一起，它们保持细胞正常运作，限制可能导致健康问题或慢性疾病的细胞损伤。

潜在的抗炎特性

研究表明，我们的身体将亚油酸转化为γ-亚油酸（GLA），这是一种可能对抗炎症的化合物。虽然炎症是一种健康的身体反应，但随着时间的推移，它可以促成慢性炎症性疾病，如关节炎。

科学家们继续研究这种效应及其治疗炎症的潜力。但任何联系都有赖于均衡的饮食。为了将欧米伽6转化为其抗炎形式，我们的身体需要足够的营养物质，如镁和锌，以及维生素C、B3和B6。?

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含Omega-6的食物

许多食物都含有欧米伽6脂肪酸，包括大多数用植物油制成的加工食品，如包装零食、冷冻比萨饼和快餐。这些食物在普通饮食中的大量存在，造成了我们许多人的欧米伽6和欧米伽3的不平衡。

加工食品通常有高水平的饱和脂肪和反式脂肪。因此，虽然欧米伽6对良好的健康至关重要，但来源很重要。限制你对加工食品的摄入，并尝试这些更有营养的富含欧米伽6的替代品：?

1. 红花油

红花油是一种常见的食用油，每汤匙含有12.7克欧米伽6。它还含有油酸等omega-9s，可以帮助维持良好的血糖水平，并具有抗炎作用。

2. 核桃

每盎司约10.8克，14个半核桃是欧米茄-6s的一个极好来源。它们还含有欧米伽3，帮助你在饮食中保持脂肪酸的平衡。

3. 葵花籽

葵花籽是许多营养物质的丰富来源，如维生素E和镁，以及蛋白质。它们每盎司也有9.3克的欧米茄-6。如果你在麦片、沙拉或面食上撒一些，混入一些亚麻籽或奇亚籽，以增加膳食中的欧米伽3。

4. 菜籽油

虽然其他植物油如葡萄籽、葵花籽和大豆含有更多的欧米伽6，但菜籽油是更完整的必需脂肪酸来源。除了每汤匙2.66克的omega-6之外，你还可以得到0.13克的omega-3。你可以用菜籽油来代替大多数其他食用油。

5. 豆腐

豆腐每半杯有3克欧米茄-6。由于其蛋白质含量也很高，对于以植物为基础的饮食的人来说，豆腐是一种很好的肉类替代品。然而，由于鱼是某些必要的欧米伽3的最佳来源，素食者应确保他们获得足够的脂肪酸以保持良好的脂肪酸平衡。

6. 鸡蛋

一个大鸡蛋有大约1.8克的欧米茄-6，但这个含量集中在蛋黄，而不是蛋清。虽然蛋黄的胆固醇含量高，但研究表明它对你的血液胆固醇水平影响不大。除非医生另有建议，否则每天一个鸡蛋可以成为蛋白质和脂肪酸、维生素和矿物质等重要营养物质的重要来源。?

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7. 蛋黄酱

蛋黄酱的饱和脂肪含量很高，所以要适量。但仅仅一汤匙就提供了5.4克的欧米茄-6，而且它也有一些欧米茄-3的含量。将它与一些金枪鱼罐头混合在一起，这是欧米茄-3的一个很好的来源，有助于满足你对脂肪酸的需求。

8. 杏仁

杏仁等坚果有益于心脏健康，部分原因是其脂肪酸含量。它们每盎司有3.7克的欧米茄-6，大约24个杏仁。但每份坚果有很多卡路里，所以要适量，以避免不必要的体重增加。