欧米茄-3脂肪酸是你身体运作所需的良好脂肪。这些脂肪酸有三种形式。α-亚麻酸（ALA）主要存在于植物油中，而海产品是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的最佳来源。
ALA是一种必需脂肪酸，意味着你需要从你的饮食中获得它。你的身体可以将ALA转化为少量的DHA和EPA，但从食物或补充剂中获得更多的ALA有助于支持一系列健康的身体过程。
欧米伽3补充剂包括鱼油、鱼肝油和素食海藻油，但配方差异很大。医生有时会开出高剂量，以帮助降低心脏疾病风险因素，如高甘油三酯水平，或血液中的特定脂肪。但这些剂量对健康人来说可能有负面的副作用，所以在饮食中添加补充剂之前要和医生商量。
为什么你需要Omega-3
欧米伽3在您的身体中发挥着重要的作用。在您的饮食中获得足够的欧米伽3与慢性疾病如心脏病和关节炎以及认知疾病如阿尔茨海默病的风险降低有关。
每日推荐水平是基于身体对ALA的需求。平均而言，男性每天应摄入1.6克ALA，女性1.1克，但健康的饮食还包括DHA和EPA的来源。
研究表明，这些欧米茄-3在几个方面支持你的健康，包括：?
心脏健康
富含欧米茄-3的饮食与较低的心脏疾病风险有关。研究显示欧米茄-3能降低胆固醇和甘油三酯水平。这种作用可以使你的动脉不受斑块堆积的影响，你的血管光滑而灵活，给你的心脏带来更少的压力。
抗炎特性
奥米加3可能会减少你体内的炎症。虽然炎症是对感染和压力的自然反应，但随着时间的推移，高水平的炎症会导致慢性疾病，如冠状动脉疾病、关节炎，可能还有抑郁症。
研究正在进行，以了解欧米茄-3是否可以用来治疗不同的疾病。然而，研究表明，欧米茄-3s的作用可以减少你患许多炎症和自身免疫性疾病的风险。
大脑功能
一些研究表明，摄入足够欧米茄-3的人患阿尔茨海默病、痴呆症和其他认知能力下降的风险较低。科学家们并不完全了解为什么欧米茄-3会有这种效果，所以还需要更多的研究。
含欧米茄-3的食物
ω-3s是ω-6s的表亲，其他类型的脂肪酸也有类似的健康益处。然而，你从两者中获得足够水平的好处。
研究表明，大多数人摄入的欧米伽6脂肪比欧米伽3多10倍左右。尝试在你的饮食中加入这八种食物的组合，以确保基本脂肪的健康平衡。
1. 亚麻籽油
一汤匙亚麻籽油含有7.26克的ALA欧米茄-3，是你每日推荐量的7倍多。你也可以从一汤匙的全亚麻籽中获得2.35克的欧米茄-3。
因为亚麻籽油的烟点很低，烹饪它可以减少营养成分，并可能释放有害化合物。
它最好用于调味品、蘸酱或冰沙中。种子很适合添加到谷物或烘焙食品中，或者你可以将它们与水混合，制成素食鸡蛋替代品。?
2. 加诺拉油
因为亚麻籽油不适合烹饪，菜籽油的高烟温度使它成为在炒、炸或烤的菜肴中添加欧米茄-3的好方法。你可以用菜籽油代替大多数其他烹调油，每汤匙可获得1.28克的ALA。
3. 奇亚籽
每汤匙有2.53克的欧米茄-3，奇亚籽是不喜欢亚麻籽坚果味的人的一个很好的选择。它们还含有高纤维和蛋白质水平，使奇亚籽成为以植物为基础的饮食的人的最佳营养来源。
4. 三文鱼
几乎所有的海产品都含有欧米茄-3，但煮熟的鲑鱼是一个特别好的DHA和EPA来源，分别为1.24和0.59克。虽然新鲜的鱼通常不含ALA，但罐头鲑鱼除了DHA和EPA含量外，还可以有0.04克。其他大型鱼类如鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼和海鲈鱼也有很高的欧米伽3含量。
5. 觅食鱼
在鲑鱼等大型鱼类之后，觅食鱼的EPA和DHA欧米伽3含量也是最高的。这一组包括鲱鱼，每3盎司有1.71克，罐装沙丁鱼有1.19克。
6. 贝类
贝类是欧米茄-3的一个独特的良好来源，因为许多类型含有所有三种形式的ALA、DHA和EPA。这包括牡蛎，每3盎司的总含量为0.67克，龙虾为0.21克，同份的扇贝为0.15克。?
7. 核桃
核桃富含许多营养物质，包括欧米伽3。大约七个核桃含有高达1.28克的ALA，如果你在鸡肉菜肴中加入它们，你会得到额外的提升。虽然一份3盎司的鸡胸肉只有0.03克的欧米茄-3，但其由DHA和EPA组成，可以平衡你的膳食。
8. 蛋黄酱
虽然你应该节制你的蛋黄酱份额，因为它的饱和脂肪含量，一汤匙有0.74克的欧米茄-3 ALA。将其与罐装金枪鱼混合制成沙拉或三明治，可以提供完整的欧米伽3来源。你从一罐5盎司的金枪鱼水中得到0.32克的DHA和EPA。
