富含黄酮类化合物的顶级食物
黄酮类化合物是具有多种健康益处的植物化合物。有六种主要类型的类黄酮，每一种都有促进健康的作用。它们是
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黄酮醇
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黄酮类
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黄烷-3-醇
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氟烷酮类
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花青素
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异黄酮
获得所有六种类黄酮的最好方法是食用各种水果和蔬菜。许多植物性食品和饮料如茶和酒都含有类黄酮。众多研究表明，这些植物营养素有许多好处。研究人员发现，食用富含类黄酮的饮食可以降低心血管疾病、糖尿病和一些癌症的风险。
为什么你需要黄酮类化合物
富含植物性食物的饮食在很多方面对身体有益。黄酮类化合物等植物营养素具有有益的抗炎作用，它们可以保护你的细胞免受可能导致疾病的氧化损伤。这些饮食中的抗氧化剂可以防止心血管疾病、糖尿病、癌症以及阿尔茨海默氏症和痴呆症等认知疾病的发生。
其他健康益处包括
预防癌症
一项已发表的对十一年来所有类黄酮研究的审查结论是，富含类黄酮的饮食会导致几种不同癌症的风险降低。这些研究表明，黄酮类化合物的抗氧化活性可以防止乳腺癌、前列腺癌和结肠直肠癌。
值得注意的是，这些研究表明，不同的类黄酮对特定的癌症类型具有保护作用。例如，花青素能降低肺癌风险，而黄酮醇能降低前列腺癌风险。因此，最好食用各种植物食物来源以获得不同的类黄酮亚型。
慢性疼痛和炎症的管理
另一篇医学评论评估了黄酮类化合物的抗炎和缓解疼痛的特性，这在一些研究中得到了证明。研究表明，黄酮类化合物能减少细胞对疼痛的反应。研究人员认为，黄酮类化合物可以通过药用来控制慢性疼痛和治疗炎症性疾病。
对病毒感染的治疗
黄酮类化合物已被证明具有抗菌和抗病毒作用。许多实验室研究表明，某些黄酮类化合物可以防止H1N1流感、艾滋病毒、SARS和RSV病毒的细胞复制。需要进一步研究以确定黄酮类化合物如何在体内对病毒起作用，以及它们是否可以成为一种有效的预防措施。
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含黄酮类化合物的食物
许多植物性食物都含有丰富的类黄酮，因此，在饮食中增加水果和蔬菜是获得类黄酮的最简单方法。这10种食物是目前膳食中黄酮类化合物的最佳来源。
浆果 所有的浆果都含有类黄酮，但某些品种比其他品种更有效。黑莓的功效特别强，包括所有六种类黄酮。蓝莓、樱桃和树莓也含有所有类黄酮。草莓有适量的花青素。
红卷心菜 花青素的另一个重要膳食来源是红卷心菜。特别是花青素，已被研究为对癌症、心血管疾病、糖尿病和年龄相关的认知障碍有保护作用。
洋葱 洋葱是众多菜系的基础，这也难怪。这种不起眼的蔬菜含有大量的营养物质，并能为任何菜肴增添风味。洋葱是黄酮醇的重要来源，可以降低前列腺癌的风险。
甘蓝 甘蓝是黄酮醇的另一个重要来源。羽衣甘蓝叶是沙拉的绝佳基底，可以添加到汤和炖菜中以提高其营养价值。如果你不喜欢这个味道，可以在冰沙和蛋白质奶昔中加入甘蓝来掩盖这个味道。
欧芹 欧芹在美国饮食中提供的黄酮醇比任何其他食物都多。每克欧芹含有超过130毫克的黄酮醇。把它加入汤和酱汁中，或在上菜前撒在菜上。
茶 在饮食中添加类黄酮的最简单方法是喝茶。绿茶、乌龙茶和红茶都含有大量的黄酮类化合物，经过研究，它们对心血管和认知健康都有好处。
红酒 红酒是黄烷醇的另一个重要来源。适量的红葡萄酒对健康有多种好处，特别是对降低心血管疾病的风险。
黑巧克力 巧克力和可可都含有大量的黄烷醇。尤其是可可，已经被研究出其促进认知的特性和对心血管系统的保护作用。
柑橘类水果 柑橘类水果如橙子、葡萄柚、橘子、柠檬和酸橙都含有黄烷酮。将这些水果榨成汁，可以更集中地获得这些健康的植物化合物。你也可以把新鲜柠檬或酸橙汁挤到冰水里，以增加营养价值。
大豆 大豆有各种不同的形式，是异黄酮的最佳来源。吃江米、豆腐、豆豉和酱油是增加饮食中异黄酮的好方法。已有研究表明，异黄酮对乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌和睾丸癌等生殖系统癌症有保护作用。
