素食者的高钙食物
钙是一种矿物质,在维持骨骼健康方面起着重要作用。钙是作为补充剂出售的,但它通常可以从你的饮食中获得所有你需要的钙。
如果你是一个素食者,计划一个能让你获得足够钙质的饮食可能看起来更难。许多人通过喝牛奶或吃酸奶来获得钙,但素食者不食用任何动物产品,包括乳制品。
你不必通过喝牛奶来获得足够的钙,也可能不必服用补充剂。植物来源的钙甚至可能比牛奶或其他动物产品的钙对你更好,因为动物蛋白会从你的骨骼中浸出钙。你只需确保吃足够的水果、蔬菜和其他含有你身体所需钙质的植物。
为什么你需要钙质
钙在很多方面对你的健康至关重要。
它的主要工作之一是加强你的骨骼和牙齿。当你的骨骼经历自然分解的过程时,钙有助于建立新的骨骼。当你的身体处于生长高峰期时,骨骼生长尤其重要。
钙参与许多其他身体功能,包括。
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传递神经信号
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釋放荷爾蒙
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收缩肌肉
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有助于血管功能
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凝固血液
因为您的身体不能产生自己的钙质,所以您必须从食物或补充剂中获得。
你需要的钙量取决于你的年龄,但50岁及以下的女性和70岁及以下的男性每天都需要大约1000毫克的钙。
没有得到足够的钙,会导致骨质流失,出现骨质疏松症和骨质疏松症等情况。
含钙的植物性食物
因为乳制品是最常见的钙质来源之一,不耐受乳糖的人或素食者可能无法获得他们身体所需的所有钙质。
幸运的是,有许多基于植物的食物来源可以帮助你在不食用任何动物产品的情况下达到建议的每日钙值。
以下是八种适合素食者的高钙食物。
1. 无花果
无花果干是一种健康、甜美和钙质丰富的零食。两颗无花果含有约65毫克的钙。
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作为一种天然甜味剂,这种水果也是精制糖的健康替代品。
2. 甘蓝
令人惊讶的是,每份甘蓝的钙含量比牛奶还多。这种多功能的绿叶植物还能对抗心脏病、癌症和炎症。
3. 大豆
由大豆制成的食品都是钙的重要来源。一些豆制品包括。
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毛豆
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鲜豆腐
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酱油
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豆浆
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酱油
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豉油
大豆是植物性饮食的主食,因为它们是众多营养丰富的素食的主要成分。
4. 大白菜
大白菜也叫白菜、中国卷心菜或白菜,每100克含有105毫克的钙。
大白菜还含有维生素A和维生素C,一杯绿叶菜可提供超过100%的维生素A建议膳食摄入量和几乎三分之二的维生素C建议每日摄入量。
5. 西兰花
西兰花是最健康的蔬菜之一。100克生西兰花含有46毫克的钙,而同样数量的熟西兰花含有的钙略少(40毫克)。
6. 橙子
一个完整的橙子大约有55毫克的钙,使其成为最富含钙的水果之一。
为了增加矿物质,你可以在杂货店买到强化钙的橙汁。
7. 种子
虽然许多种子都是钙的极佳来源,但赢家是罂粟、南瓜、芝麻、芹菜和奇亚籽。
两汤匙奇亚籽含有你推荐的每日钙值的14%。
8. 翼豆
翼豆,也叫果阿豆,生长在潮湿的热带国家。一份44克的翼豆可以提供超过4%的每日推荐钙质值。