含烟酸高的食物

烟酸，也被称为维生素B3，是八种水溶性B族维生素之一。你的身体需要它来正常运作。

你通常通过你吃的食物获得这种维生素。有些人服用烟酸补充剂以确保他们获得足够的营养。其他人可能使用处方烟酸来控制健康状况，如高胆固醇。

烟酸有两种化学形式：烟酸和烟酰胺（nicotinamide）。两者都存在于食物中，以及B3补充剂中。与其他B族维生素一样，烟酸有助于将你吃的食物变成能量。它还有助于DNA修复，并发挥抗氧化作用。

为什么你需要烟酸

烟酸是一种必需的营养物质，你主要需要从食物中获取。你的身体也可能将一些色氨酸（身体的氨基酸之一）转化为该营养素。

由于它是一种水溶性维生素，你的身体不会储存烟酸。它通过你的尿液排出任何多余的维生素。重要的是定期食用含有烟酸的食物，以确保你每天获得足够的烟酸。

你需要的烟酸数量根据你的年龄和性别而不同。例如，18岁以上的成年女性需要14毫克，而成年男性需要18毫克。怀孕或哺乳期的妇女分别需要18毫克和17毫克。

虽然在西方国家不常见，但有可能出现烟酸缺乏症。症状包括。

• 疲倦

• 血液循环不良

• 口腔溃疡

• 胃部问题

• 抑郁症

如果不加以治疗，会导致一种叫做糙皮病的疾病。?

像其他B族维生素一样，烟酸在整个身体的许多功能中发挥着作用。身体利用它来实现诸如正常的神经系统功能和新陈代谢。这种维生素还在以下方面发挥着作用。

心脏健康

烟酸有助于调节胆固醇和保护你的心脏健康。它可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，并改善甘油三酯水平。

如果你服用他汀类药物或降压药，你应该与你的医生讨论，因为过多的烟酸可能会产生负面影响。

这种维生素还作为一种抗氧化剂，可以进一步保护你的心脏。作为一种抗氧化剂，它有助于减少氧化应激和炎症，这两者都可能导致动脉粥样硬化，或因斑块堆积而导致的动脉变窄。

继续

消化系统健康

烟酸在消化系统中分解脂肪、碳水化合物和酒精方面起着重要作用。拥有足够的维生素B3也有助于预防糙皮病，糙皮病会导致呕吐和腹泻等消化系统问题以及其他症状。?

皮肤健康

烟酸可能有助于保持你的皮肤细胞不受阳光伤害。

一些研究还显示，这种维生素也可能在预防某些类型的皮肤癌方面发挥作用。

大脑健康

你的大脑需要烟酸来正常运作。B3的数量不足可能导致大脑的能量太少，这可能导致脑雾。它甚至可能导致精神分裂症的症状。?

含烟酸的食物

许多食物都含有烟酸，所以通常很容易从饮食中获得推荐的每日摄入量。许多强化食品，如早餐麦片和牛奶，含有B3，但其他食物来源自然也有B3。以下食物是烟酸的最佳来源。

1. 肝脏

牛肝和鸡肝都是烟酸的一些最佳天然来源。牛肝每三盎司提供14.9毫克的B3，而三盎司的鸡肝有9.3毫克。

2. 鸡肉

鸡肉，特别是鸡胸肉，是蛋白质以及烟酸的绝佳来源。一份三盎司的去皮胸肉提供10.3毫克。

3. 火鸡

火鸡的烟酸含量比鸡肉略少，但它确实有色氨酸，一种经常被指责为使你感到困倦的氨基酸。你的身体可以将少量的色氨酸转化为维生素B3。煮熟的火鸡胸肉每3盎司含有10毫克的烟酸。

4. 碎牛肉

碎牛肉是蛋白质、铁、硒、锌、B12和B3的极佳来源。一份三盎司的90%瘦肉的碎牛肉有5.8毫克。

5. 鱼类

鱼类，特别是鲑鱼、金枪鱼和凤尾鱼，是烟酸的极佳来源。红鲑鱼和罐装金枪鱼都提供8.3毫克的营养素。罐装凤尾鱼也是硒的极好来源，每条鱼只含有1毫克烟酸。?

继续

6. 糙米

糙米和白米之间最明显的区别之一是颜色。另一个显著的区别是营养成分的不同。糙米的加工程度较低，因此能保持更多的维生素和矿物质，包括烟酸。一杯煮熟的糙米有5.2毫克?

7. 鳄梨

除了富含有益于心脏健康的脂肪、纤维和钾之外，鳄梨也是烟酸的极佳植物性来源。一个完整的加州鳄梨，不含皮和种子，有2.6毫克的B3。

8. 营养酵母

营养酵母富含重要营养物质，包括蛋白质、铁、叶酸、锌和硒。它还含有几种B族维生素，包括烟酸。在1汤匙中你可以得到39.4毫克B3。

在这么小的一份食物中，烟酸几乎是你每日建议摄入量的两倍，你应该注意不要摄入太多。高剂量的烟酸可能导致面部潮红。虽然它通常不会有害，但可能会让人感到不舒服。它也会在几小时后消退。