纤维是一种非常重要的碳水化合物，每个人在他们的饮食中都需要。它是健康消化所必需的，并提供许多其他与健康有关的好处。
纤维与其他类型的碳水化合物有点不同。大多数碳水化合物在消化过程中会分解成单糖，而这种特殊的营养物质不会。相反，它通过身体时不被消化。它在帮助你获得饱腹感和调节血糖方面起着重要作用。
有两种类型的纤维：可溶性和不可溶性。可溶性纤维溶解于水，形成凝胶状物质。不溶性纤维不会溶解。它能促进食物在消化系统中的流动，帮助你避免便秘等消化系统问题。
这两种类型对你的消化系统健康、调节血糖水平、保持心脏健康和保持健康体重都至关重要。
为什么你需要纤维
虽然纤维来自于一种必要的宏量营养素，但从技术上讲，它不被认为是一种必需的营养素。即便如此，它也是一种重要的营养素，每个人都需要在他们的饮食中。
50岁以下的成年人每天建议的纤维摄入量为25至30克。
儿童每天需要14至30.8克，这取决于他们的年龄和性别。然而，许多人的饮食中没有获得足够的纤维。
纤维在你的许多身体系统中发挥着重要作用，包括。
消化系统健康
纤维最重要的作用之一是帮助你保持一个健康的消化系统。虽然你的身体不能消化它，但它确实为生活在你的肠道中的好细菌提供了食物，这提供了许多与健康有关的好处，如减少你的肥胖和代谢综合征的风险。
纤维有助于促进肠道运动的规律性，这可以帮助你避免便秘。它也可能有助于减少你患结肠癌的风险。
心脏健康
可溶性纤维可以帮助降低你的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平。确切的效果根据你吃的纤维的类型而不同，但降低胆固醇水平可以帮助减少你的心脏病风险。
血糖调节
纤维，特别是可溶性纤维，有助于减缓消化和糖类的吸收，减少餐后血糖飙升。这种营养素也可能有助于减少你患2型糖尿病的风险。
体重管理
某些类型的纤维可以帮助你有更长时间的饱腹感，这可能导致吃更少的卡路里和体重下降。
虽然每天吃足够的纤维很重要，但吃得太多也会产生不必要的副作用。摄入超过50克的纤维会降低你的身体吸收营养物质的能力，如锌、铁、镁和钙。饮食中过多的纤维会导致。
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胀气
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腹部痉挛
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便秘
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肠道堵塞
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大便溏薄或腹泻
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血糖水平低
含纤维的食物
有几种食物的纤维含量很高，因此很容易满足您的每日推荐量。以下是一些膳食纤维的最佳来源。
强化麦片许多人早上都会吃一碗麦片。早餐麦片通常强化了必要的维生素、矿物质和纤维。大多数麦片每份含有5到9克的纤维。高纤维麦片通常每份含有9至14克的纤维。
豆类豆类种类繁多，包括肾脏、鹰嘴豆(garbanzo)、adzuki、黑豆、pinto和navy。它们富含植物性蛋白质，以及许多重要的维生素和矿物质。它们的纤维含量也很高。纤维含量通常在每份4至10克之间，取决于不同的品种。
梨梨的营养价值很高，富含维生素C、维生素K、B族维生素、铜和钾。一个中等大小的梨还能提供5.5克的纤维。
鳄梨鳄梨与其他类型的水果有点不同。大多数水果的碳水化合物含量很高，而这些水果却充满了有益于心脏健康的脂肪。它们含有各种维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、镁和钾。它们还提供每半杯5克的纤维。?
覆盆子覆盆子的热量很低，但含有大量的基本营养物质。半杯红色小水果可提供4克纤维。
洋蓟洋蓟是蓟类植物的未成熟芽。作为一种蔬菜食用，它提供许多维生素和矿物质，如B族维生素、维生素C、维生素K、钙、镁和磷。一份半杯煮熟的洋蓟还含有7.2克纤维。?
燕麦燕麦含有大量的维生素、矿物质和抗氧化剂化合物。它们还含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，有助于调节胆固醇和血糖水平。半杯生燕麦中就有8克纤维。
奇亚籽奇亚籽是纤维的最佳来源之一，一份1盎司的奇亚籽中含有11克的营养成分。这种纤维主要是可溶性的，这有助于让你更长时间保持饱腹感，并减缓你的消化速度。
