叶黄素是一种以帮助维持眼睛健康而闻名的营养素，尽管它也可能有其他健康益处。它是一种类胡萝卜素化合物，主要在黄色和绿色水果和蔬菜中发现，使植物具有颜色。
叶黄素也可以作为一种补充剂，研究表明它在这种形式下与饮食来源一样有效。虽然叶黄素在许多食物中都有，但大多数人只摄入了推荐水平的30%左右。
为什么你需要叶黄素
叶黄素没有固定的摄入量要求，但其健康益处与每天摄入约6毫克有关。一般人每天仅从饮食中获得约1.9毫克。
确保你获得足够的叶黄素可以有以下的健康益处。
长期的眼睛健康
研究表明，摄入大量叶黄素可以防止与年龄有关的视力下降和白内障，并改善患有这些疾病的人的症状。
大脑功能
叶黄素可能有助于提高认知能力。研究表明，这种营养素有助于保护和促进大脑活动，改善记忆、学习效率和语言流畅性。然而，还需要更多的研究来证实这些效果。
皮肤保护
在食物和补充剂中，叶黄素通常伴随着另一种称为玉米黄质的类胡萝卜素。
这些营养素都是抗氧化剂，可以保护你的皮肤细胞免受紫外线（UV）的伤害。研究表明，这种活动还可能改善肤色，减缓衰老的迹象。
含叶黄素的食物
叶黄素在大多数水果和蔬菜中都有，但绿色和黄色食物的含量最高。因为它是一种脂溶性营养素，用橄榄油等健康脂肪烹调或食用富含叶黄素的食物，可以促进其在体内的吸收。
这八种食物提供了一些每份含叶黄素量最高的食物。
1.甘蓝
甘蓝的深绿色含有大量的营养物质，包括令人印象深刻的叶黄素水平。一杯生甘蓝含有约11毫克，几乎是与健康益处有关的数量的两倍。然而，烹饪会使甘蓝的叶黄素减少近一半，但这个总量仍然符合你的每日建议。
2. 菠菜
菠菜含有铁、维生素K和镁，是许多基本维生素和矿物质的综合来源。它的抗氧化剂含量也很高，如叶黄素，一杯中就有8毫克的含量。与甘蓝不同，烹饪菠菜能提高其叶黄素含量。同样一份煮熟的菠菜有高达16毫克的含量。
3. 罗马生菜
虽然是一种色素较浅的绿叶，但罗马生菜仍然有大量的叶黄素。两杯沙拉中的生菜丝可以为你的膳食增加近4毫克。如果你想吃到更多叶黄素的午餐，可以尝试包括一把青豆或西兰花，以获得额外的1到2毫克。
4. 玉米
玉米的黄色色素得益于叶黄素，每杯含有约3.6毫克。以玉米为基础的产品也拥有类似的高含量。一个6英寸的玉米饼有大约4毫克的叶黄素，而大约9个玉米片有1.7毫克。
5. 甜椒
甜椒是维生素C的极佳来源，并含有一系列类胡萝卜素，包括叶黄素。虽然每种辣椒的颜色都有其营养优势，但绿色甜椒的叶黄素含量最高，根据辣椒的大小可达到1.4毫克。
6. 欧芹
欧芹具有微妙的平衡味道，是许多食谱中的主要成分。在汤、炒菜、甚至冰沙中加入半杯香草可以为你的膳食带来1.2毫克的叶黄素。
7. 开心果
许多类型的坚果都有一些叶黄素，但开心果是最重要的，每盎司有1.4毫克。开心果的脂肪含量也比许多其他坚果低，但它们每份仍然含有许多热量，所以一定要注意你的份量，以避免不必要的体重增加。
8.鸡蛋
虽然数量可能因鸡蛋而异，但一个蛋黄平均含有约0.1毫克的叶黄素。它们可能不是最丰富的膳食来源，但研究表明，鸡蛋是获得叶黄素的一个重要途径，因为它们含有大量健康脂肪，帮助我们的身体更好地吸收它。
