铁是一种重要的营养素，你只能从食物中获得，它有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁来自动物来源，如红肉、鱼和家禽，你的身体在任何时候都能吸收大约30%的铁。非血红素铁来自植物性来源，如蔬菜、水果和坚果。这种类型的铁不容易被吸收，任何时候都能吸收大约2%到10%。
当你把富含血红素和非血红素的食物来源结合起来，你可以更好地吸收每种类型的铁。吃富含维生素C、A和β-胡萝卜素的食物也可以帮助你吸收更多的铁，获得更多的健康益处。
为什么你需要铁
铁是一种必需的矿物质，你的身体用它来制造血红蛋白和肌红蛋白，这是一种向你的肌肉和身体输送氧气的蛋白质。你的身体也需要铁来制造一些荷尔蒙。
每天建议的铁摄入量是男性8毫克，女性18毫克，怀孕后需要增加到27毫克。51岁以后或月经停止时，女性的每日铁建议量下降到8毫克。
铁在几个身体系统中具有关键作用，包括。
血液健康
铁最重要的功能之一是与血红蛋白（红血球中的蛋白质）结合，帮助把氧气带到全身。有氧的、鲜红色的血液是健康的血液，它确保你的身体能够获得所需的氧气。
免疫健康
铁对你的免疫系统也很重要，因为它支持淋巴细胞（白血球）和其他免疫细胞的发展，并帮助它们调动最佳反应。当你的身体没有足够的铁储存时，你的细胞就不能对细菌和病毒感染作出适当的反应。
新陈代谢健康
对于你的新陈代谢系统，铁与细胞色素（含有血红素的蛋白质）等酶结合，支持神经递质、激素和胆汁酸的运作，以及肝脏的解毒。
头发和皮肤健康
对于你的皮肤和头发，蛋白质中的铁有助于支持真皮层中的胶原蛋白和毛囊细胞。
生殖健康和儿童早期
铁对胎儿和幼儿的大脑发育也至关重要。怀孕的妇女需要摄入更多的铁，以确保他们发育中的孩子有他们需要的营养。幼儿也需要更多的铁以避免缺铁性贫血。
含铁的食物
你可以通过享用各种食物来获得每日推荐的铁摄入量。如果你的医生说你的铁含量相当低，但要避免将富含铁的食物与钙或含植酸的食物（如豆类和豆制品）一起食用。
以下是五个含铁量高的食物例子，按每100克计算。
1. 红肉
红肉富含血红素铁，还有蛋白质、硒和锌。铁的含量取决于红肉的类型。每100克肉中，牛肉有大约2.47毫克的铁，羊肉有1.78毫克，鹿肉有4.98毫克。
2. 海鲜
海鲜也是铁的良好来源，这取决于不同的物种。三个含铁量高的物种包括蛤蜊，含铁量为2.91毫克，贻贝为7.08毫克，牡蛎为8.26毫克。
3. 菠菜
菠菜是非血红素铁的一个例子，每100克绿叶菜中含有约2.71毫克。这种深绿色蔬菜还含有28.1毫克的维生素C和558毫克的钾，以及其他营养物质，进一步支持你的健康和改善铁的吸收。
4. 杏干
在考虑富含铁的食物时，有时干果会更好。例如，杏干的铁含量几乎是新鲜水果的七倍。杏干有2.66毫克的铁，但它们也是纤维、钾和β-胡萝卜素的良好来源。
5. 南瓜籽
这些种子是铁的极佳来源，每100克干种子有8.52毫克。吃南瓜子还能给你带来大量的铜、锰和锌。
