碳水化合物是一种宏量营养素，是人体摄取能量的三种主要方式之一。碳水化合物是淀粉、糖和纤维，存在于谷物、蔬菜、水果和奶制品中。虽然碳水化合物对健康饮食是必不可少的，但过量的话也是有害的。
在整个一天中，碳水化合物为中枢神经系统和身体内的工作肌肉提供能量。你应该以水果、蔬菜、全谷物和坚果等富含纤维的食物形式摄入碳水化合物。一些乳制品可以是健康的、营养丰富的碳水化合物来源。建议你在食用碳水化合物时，将添加糖的摄入量控制在25%以下。
为什么要减少碳水化合物
碳水化合物对活跃的人来说是很好的能量来源，但久坐的人应该限制碳水化合物的摄入量，以保持理想体重。普通成年人每天的碳水化合物推荐量为130克，或占你总热量摄入的45%至65%之间。
高碳水化合物饮食与较高的慢性疾病风险、减少身体活动和肥胖有关。然而，碳水化合物的质量已被证明对健康起着比碳水化合物的数量更关键的作用。
从加工谷物、土豆和添加的糖中摄入碳水化合物可能会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和一些癌症的风险。然而，非淀粉类蔬菜、整个水果、豆类和全谷物已被证明是健康的。
从加工谷物、土豆和添加糖中摄入的碳水化合物可能会增加以下风险。
代谢性疾病
研究表明，过量碳水化合物的饮食可能导致代谢疾病的更高发生率。代谢性疾病，或称代谢综合征，是一组导致心脏病和糖尿病的风险因素。代谢综合征的风险因素包括高血压、高血糖、高甘油三酯、低HDL胆固醇（好胆固醇）和腹部脂肪。
肥胖症
研究表明，淀粉类、高碳水化合物的饮食可能导致身体活动减少，并最终导致体重增加。过度的体重增加会导致肥胖症。
糖尿病
来自含糖和含淀粉的高碳水化合物饮食已被证明会导致体重增加。过度的体重增加可以提高糖尿病的发生率。
心血管疾病
高碳水化合物的饮食，特别是来自高淀粉和高糖食物的饮食，可能会增加一些人患心血管疾病的风险。
高碳水化合物的食物
许多现代食物都含有过多的碳水化合物，如淀粉类食物或含糖饮料。这八种食物是一些应该避免的高碳水化合物食物。
软椒盐饼虽然好吃，但软椒盐饼是一种营养不良的碳水化合物来源。一个中等大小的软脆饼含有80克碳水化合物。一份提供27%的每日推荐碳水化合物。这种体育场的主食应该避免，特别是那些遵循低碳水化合物饮食的人。
加工麦片一碗含糖的麦片所含的碳水化合物与一盘炸薯条的含量相同。虽然看起来无害，但早上的一碗麦片是一种含糖的、不健康的方式来开始新的一天。
罐装水果一份糖浆桃子罐头提供了9%的碳水化合物推荐量。这种含糖的零食最好用新鲜水果代替，这是一种更健康的碳水化合物来源。
甜甜圈甜甜圈是一种流行的晨间食品，但一个巧克力糖霜甜甜圈所含的碳水化合物不到30克。这种丰富的食物是一种营养不良的早餐选择，应该避免。
苏打水一杯苏打水含有26克的碳水化合物。这可能看起来不是很多，但以饮料形式出现的碳水化合物和糖分会迅速增加，因为苏打水是最常见的空热量来源之一。研究表明，喝苏打水的人不太可能摄入健康的碳水化合物和其他饮食营养来源。
薯片或玉米片无论你是喜欢吃薯片还是玉米片，都应该知道两者都含有约15克的碳水化合物。薯片的饱和脂肪含量也很高，而且常常含有钠。
小熊软糖仅10个小熊软糖就含有22克的碳水化合物。像小熊软糖这样的食物在吃零食时很快就会增加，而且几乎不提供任何营养价值。
薯条在一家受欢迎的快餐店里，一份中等大小的薯条可以产生47克碳水化合物，提供您每日推荐碳水化合物的16%。在碳水化合物方面，炸薯条是一道可以迅速增加的菜肴。
不含碳水化合物的替代品
如果您想降低碳水化合物的摄入量，这里有一些健康的低碳水化合物选择。
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鸡蛋
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?肉，如牛肉、鸡肉、火鸡、鹿肉等
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?海产品
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?牛油果
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? "水果，如草莓、柚子、杏、橄榄等
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?蔬菜和绿色植物，如蘑菇、芦笋、甜椒和甘蓝
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? 坚果，如杏仁、核桃和花生
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?乳制品，如奶酪、黄油和希腊酸奶
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?水、咖啡和茶
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?黑巧克力
? 橄榄油、椰子油或鳄梨油
? "用杏仁粉或椰子粉制作的烘焙食品
