脂肪是由称为脂肪酸的构建块组成的。食物中的脂肪和我们体内的脂肪都是如此。当你吃了含有脂肪的食物，你的身体会将其分解成脂肪酸。
在分子水平上，脂肪酸是由碳原子组成的长链，并附有一些氢原子。结构上的微小差异使脂肪酸的行为方式有很大不同。有四种类型的脂肪酸：?
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饱和的。饱和脂肪的碳链上没有氢原子的开放点。这就是它们被称为饱和脂肪的原因。它们会提高低密度脂蛋白胆固醇（即 "坏 "胆固醇），增加患心脏病的风险。
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单不饱和脂肪酸。这些脂肪酸由于碳分子之间的一个双键而缺少一个氢原子。有时被称为MUFAs，单不饱和脂肪比饱和脂肪更健康。
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多不饱和脂肪。这些脂肪酸缺少一个以上的氢原子。有时被称为PUFAs，这些脂肪酸对健康有很大的好处。欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸就属于这一类。?
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反式脂肪。这种类型的脂肪在自然界中很少见，但已被广泛用于加工食品中。反式脂肪是通过在不饱和脂肪中加入氢分子，使其具有货架稳定性而产生的。反式脂肪通常是不健康的，食品和药物管理局（FDA）对其在食品中的使用进行监管。
为什么你需要脂肪酸
虽然所有的脂肪都是由脂肪酸构成的，但大多数关于脂肪酸的讨论都是围绕着多不饱和和单不饱和的类型。欧米伽3和欧米伽6尤其重要。它们被称为必需脂肪酸，因为身体不能制造它们。它们必须从食物中摄取。
大多数食物含有脂肪的混合物。即使含有健康脂肪酸的食物也可能含有一些饱和脂肪。阅读标签，选择健康脂肪和不健康脂肪比例最佳的食物。
同样重要的是要记住，所有脂肪的热量都很高，应该少用。否则，它们可能导致肥胖和相关的健康挑战。
如果你想知道你在饮食中是否获得足够的好脂肪酸，答案并不简单。美国膳食指南中没有关于大多数脂肪酸的指南。对于儿童和年轻人来说，有一个亚麻酸（一种欧米伽3）和亚油酸（一种欧米伽6）的建议。对于大多数人来说，目标应该是均衡的饮食，其中健康的脂肪酸已经取代了大多数饱和脂肪。
脂肪酸的好处主要体现在单不饱和脂肪和多不饱和脂肪中。
心脏健康
你能为你的心脏做的最好的事情之一是用不饱和脂肪取代你饮食中的饱和脂肪。更健康的脂肪可以降低你的胆固醇水平，减少你的心脏病发作和中风的风险。
美国心脏协会建议人们将饱和脂肪的摄入量限制在热量摄入的7%以下，将反式脂肪的摄入量限制在1%以下。
皮肤健康
欧米伽3和欧米伽6对皮肤健康都是必要的。它们能保持皮肤弹性，减少紫外线对皮肤的影响。它们还帮助皮肤发挥屏障作用，使水分进入，刺激物排出。缺少欧米茄脂肪酸可能会导致各种皮肤病。
大脑健康
肥鱼是欧米伽3的最佳来源之一。吃很多鱼的老年人比那些吃高饱和脂肪饮食的人显示出较少的认知衰退。?
健康的孕期
孕妇需要良好的欧米茄-3供应以确保其婴儿的正常发育。欧米茄-3对胎儿的大脑和眼睛的发育特别重要。这些必需的脂肪酸还可以预防怀孕期间和产后的抑郁症。
含脂肪酸的食物
这八种食物是健康脂肪酸的一些最佳来源。
1. 鱼类
ω-3脂肪酸中的两种，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），被称为海洋脂肪酸，因为它们几乎只存在于鱼类。最好的来源是鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和其他肥美的鱼类。
2. 亚麻籽油
α-亚麻酸（ALA）是另一种必需脂肪酸。ALA的推荐量在0.5至1.6克（g）之间，取决于年龄和性别。一汤匙亚麻籽油含有超过7克的ALA。"为了获得ALA的全部益处，它需要转化为EPA和DHA，而人体并不能有效地做到这一点。亚麻籽油对你有好处，但仍然不如肥鱼好。
3.?特级初榨橄榄油
橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸，使其成为不健康的饱和脂肪的良好饮食替代物。特级初榨橄榄油是最小化的加工，不使用化学品或加热。它是心脏健康的地中海饮食的一部分。
4.奇亚籽
小小的黑色奇亚籽富含欧米茄-3，它们还含有蛋白质和纤维。与一些种子不同的是，它们在不被压碎的情况下就能释放出它们的营养物质。
5.核桃
核桃有双重功效，因为它们同时含有欧米伽3和欧米伽6。一盎司核桃含有约2.5克的ALA，这大约是平均每日建议摄入量的两倍。尽管如此，你还是应该适量食用核桃，因为每盎司核桃含有约185卡路里（约7个坚果）。
6.?菜籽油
菜籽油的饱和脂肪含量比其他常用的食用油低。一汤匙的菜籽油含有超过1克的ALA。它是一种高度加工的油，但食品纯粹主义者可以寻找冷压版本。
7. 葵花籽油
虽然它一直被认为是健康不饱和脂肪的来源，但现在有了高油酸版本的葵花籽油，它的脂肪结构比橄榄油更健康。"所有类型的葵花籽油也比任何其他油含有更多的维生素E。维生素E是一种抗氧化剂，可以对抗炎症。它可能有助于保护身体免受心血管疾病、癌症、眼部疾病和认知能力下降的影响。
8.鳄梨
鳄梨是单不饱和油的良好来源，它们也含有广泛的其他营养物质。它们是一种高热量的食物，仅半个鳄梨就含有约161卡路里。
