富含生物素的食物

生物素是一种维生素B，是分解你体内物质（如脂肪、碳水化合物和氨基酸）的酶的重要组成部分。生物素也被称为维生素B7或维生素H。

各种食物中都有少量的生物素。生物素也以补充剂的形式存在，通常用于治疗肝炎、脆性指甲、神经病变（一个或多个神经的损害或功能障碍）和其他疾病。需要对生物素的健康益处进行进一步研究。?

为什么你需要生物素

你的身体使用生物素来调节你的基因，并帮助你的细胞沟通。你需要的生物素的数量取决于你的年龄。19岁以上的成年人每天建议摄入的生物素是30微克（mcg）。哺乳期妇女每天应摄入35微克。

有一些证据表明，生物素支持你的头发、神经和消化道的健康；然而，需要未来的研究来证实这些用途。

头发健康

一些研究表明，当容易脱发的人服用生物素补充剂时，他们的头发健康和质量会有临床改善。

神经健康

长期以来，人们认为生物素可以帮助神经从损伤中恢复，如多发性硬化症引起的损伤。然而，最近的研究表明，服用高剂量的生物素对神经健康没有明显的长期好处。

适当的消化

生物素是一种促进消化的重要维生素。除了分解你吃的食物中的化合物外，它还能将叶酸转化为其活性形式，从而帮助你的身体制造新的红血球。

生物素主要用于治疗生物素缺乏症，?

因为没有一个很好的方法来测试生物素的低水平，这种情况通常通过其症状来识别，其中包括：?

• 脱发 (alopecia)

• 眼睛、鼻子、嘴巴和生殖器周围出现鳞状皮疹

• 抑郁症

• 倦怠（缺乏活力）

• 幻觉

• 四肢麻木(手或脚)

• 共济失调（神经系统的疾病）

• 癫痫发作

生物素缺乏症是由缺乏生物素的饮食或长期食用生蛋清引起的。也有一些证据表明，糖尿病可能导致生物素水平低。

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含生物素的食物

生物素是水溶性的，这意味着身体不会储存它。然而，肠道中的细菌可以制造生物素，而且它也存在于各种食物中。

一些生物素含量高的食物包括：?

1. 鸡蛋

尽管长期食用蛋白会导致生物素缺乏，但蛋黄实际上是生物素的一个丰富来源。一个煮熟的鸡蛋可提供10微克的生物素。

2. 奶类

乳制品是生物素的一个极好来源。一杯减脂牛奶含有0.3微克的生物素。牛奶还有助于骨骼和牙齿健康，是蛋白质、钙、磷、钾和维生素D的丰富来源?

3. 香蕉

一份（100克）香蕉可提供0.2微克的生物素。香蕉在其他方面也有很高的营养价值。它们含有维生素B6，维生素C，以及矿物质锰，钾和镁。

4. 牛肝

牛肝是生物素的最大来源。仅仅3盎司就能提供30.8微克，是你每日价值的103%。

5. 核桃

在所有坚果中，核桃是维生素B7的最大来源。它们每份含有9.5微克的生物素。

6. 猪肉

每100克猪肝有45微克的生物素。然而，猪排也是生物素的良好来源，每份有3.8微克的生物素。

7. 三文鱼

三盎司的粉红鲑鱼水罐头含有5微克生物素。这占你每日价值的17%。? 三文鱼充满了其他健康营养物质，其中之一是维生素B7。

8. 葵花籽

一杯烤过的葵花籽大约有2.6微克生物素，这比任何其他种子都多。

9. 蘑菇

蘑菇的维生素B7含量很高。尽管目前还很难测试蘑菇中生物素的确切数量，但人们认为一份蘑菇中的生物素含量可以达到每日值的10%。

10. 红薯

一份煮熟的红薯含有2.4微克的维生素H和8%的生物素日值。