许多人对碳水化合物，也就是所谓的碳水化合物有一种爱恨交织的关系。他们喜欢流行的碳水化合物，如面包、意大利面、土豆和大米的味道。但是如果人们体重增加或有健康问题，往往会责怪这些食物。
然而，碳水化合物并不都是好的或坏的。大多数食物都含有碳水化合物，它们是你身体运作所需燃料的良好来源。
什么是碳水化合物？
碳水化合物是一种宏量营养素，意味着需要相对大量的碳水化合物。其他两种宏量营养素是脂肪和蛋白质。相对于宏量营养素而言，微量营养素是你需要的少量营养素，它们包括维生素和矿物质。
碳水化合物可以是简单或复杂的。复合碳水化合物通常含有纤维、维生素、矿物质和其他有价值的营养物质。 它们的消化速度较慢。
简单碳水化合物消化得很快，可以提高血糖，导致体重增加。
如果你有某些健康状况，你可能需要计算你的碳水化合物。美国农业部的指导方针说，大多数人每天应摄入约130克碳水化合物，约占一天总热量的45%至65%。?
这些热量中的大部分应该是比较健康的复合碳水化合物的形式。
三种类型的碳水化合物
许多食物都含有碳水化合物，其主要形式有三种。
糖类。所有糖类都是简单碳水化合物。糖类自然存在于许多食物中。水果含有果糖，而牛奶和一些乳制品含有乳糖。食品公司在许多食品中添加糖。
淀粉。淀粉是由许多糖结合在一起形成的复杂碳水化合物。大多数蔬菜和谷物含有淀粉，豆类和豌豆也含有淀粉，它们也被称为豆类。
纤维。纤维是另一种复杂的碳水化合物。你的身体无法将其分解，所以纤维通过消化系统，并通过粪便排出。只有植物含有纤维。特别是水果、蔬菜、豆类、豌豆和全谷物是这种复杂碳水化合物的良好来源。
饮食中碳水化合物的好处
碳水化合物在您的饮食中很重要，原因如下。
它们提供能量。碳水化合物可分解成葡萄糖，是身体的主要燃料。蛋白质和脂肪都不像碳水化合物那样是一种有效的能量来源。
全食物中的碳水化合物有许多营养成分。水果、蔬菜和全谷物提供许多维生素和矿物质。它们还含有称为植物营养素的植物化合物，可以预防疾病。
复合碳水化合物为你提供纤维。除了帮助消化，纤维可以降低胆固醇和稳定血糖。增加食物中的纤维可以降低你患心脏病和几种类型癌症的风险。
复合碳水化合物可以帮助你保持健康的体重。因为它们体积大，许多健康的碳水化合物来源帮助你有饱腹感，这使你吃得少。很少有证据表明健康碳水化合物会导致体重增加。
低碳水化合物饮食怎么样？
那些想减肥的人经常被引导到低脂肪或低碳水化合物饮食。人们在进行任何一种饮食时都可能减肥，但一些研究表明，在低脂肪饮食中你可能会失去更多的身体脂肪。
研究人员不确定低碳水化合物饮食是否对你的整体健康有好处。含有大量饱和脂肪的低碳水化合物饮食可能对你的心脏不利。
另外，在低碳水化合物饮食中减少的一些体重可能只是水的重量，而不是身体的脂肪。
最佳饮食是一个长期争论的话题。许多研究依赖于人们说他们吃了什么。但在两项由美国国家卫生研究院支持的研究中，参与者被要求留在现场，只吃提供给他们的食物。
在2015年的一项研究中，有肥胖BMI的人被要求花五天时间进行基线饮食。然后他们被转换为低脂肪或低碳水化合物饮食。然后，参与者回家几个星期，然后回来用相反的饮食方式重复这一过程。在这里，参与者在两种饮食中都减轻了体重，但在低脂肪饮食中减少了更多的身体脂肪。
在2021年的一项研究中，19人花了两周时间进行低碳水化合物或低脂肪饮食，然后改用另一种。他们可以随心所欲地吃所提供的食物。在这里，参与者在低脂肪饮食中比在低碳水化合物饮食中吃得更少，身体脂肪减少得更多。
碳水化合物和血糖
如果你有糖尿病，而且你在注意吃多少碳水化合物，了解血糖指数和血糖负荷的概念是很有帮助的。
升糖指数。升糖指数是根据食物的碳水化合物转化为糖的速度来排列的。升糖指数高的食物会导致血糖飙升。这些食物可能与心脏疾病、肥胖和其他健康问题有关，包括糖尿病。
血糖负荷。升糖指数没有考虑每份特定食物的碳水化合物数量。为了解决这个问题，使用了一种不同的测量方法，称为升糖负荷。这种测量方法对那些努力做出良好食物选择的人更有用。
升糖负荷高的食物应该少吃。这些食物包括以下几种。
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糖果棒
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高度加工的早餐麦片
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炸薯条
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烘烤土豆
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白米饭
更健康的选择包括血糖负荷较低的食物，如以下。
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苹果
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花生
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黑豆
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胡萝卜
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麸皮麦片
