什么是抗性淀粉？类型、好处和更多

由于抗性淀粉对健康有好处，许多人在饮食中加入了抗性淀粉。抗性淀粉是一种可以促进消化、预防疾病和促进减肥的营养物质。当大多数淀粉被消化和分解时，抗性淀粉会通过你的身体而不发生变化。

什么是抗性淀粉？

抗性淀粉是一种碳水化合物，不会在你的小肠中被消化。相反，它在你的大肠中发酵，并滋养有益的肠道细菌。

这种类型的淀粉提供了许多健康益处，并且比普通淀粉的热量更低。抗性淀粉每克只有2.5卡路里，而普通淀粉每克含有4卡路里。因此，如果你想减肥或保持体重，它是你饮食中的一大补充。

抗性淀粉的四种类型

第一类。1型淀粉存在于部分磨碎的种子和谷物中，以及一些密集的淀粉类食物中。这种类型的淀粉被卡在纤维细胞壁内。所以它不能被消化。

第二类。这类物质存在于生香蕉和土豆等淀粉类食物中。2型淀粉是不可消化的，因为它们很紧凑，这使得消化酶难以将其分解。

第三种类型。这是最有抵抗力的淀粉类型。第三类淀粉存在于已经煮熟和冷却的食物中，如面包和玉米片。冷却的过程使一些淀粉变成抗性淀粉。

第四类。这种类型的淀粉是人造的，通常存在于面包和蛋糕中。

抗性淀粉的好处

促进肠道健康。普通淀粉在消化时被分解成葡萄糖。抗性淀粉不会被分解。当抗性淀粉在你的大肠中发酵时，会产生更多的好细菌，促进你的整体肠道健康。

这种好细菌的增加将导致便秘水平下降，胆固醇水平降低，并减少气体疼痛的机会。

保持你的结肠健康。你的大肠中的好细菌的作用是把抗性淀粉变成短链脂肪酸，其中最重要的是丁酸盐。

丁酸盐是你结肠细胞的首选能量来源。它可以

• 降低你的结肠的pH值。

• 减少炎症的发生。

• 减少患大肠癌的几率。

鼓励高水平的胰岛素敏感性。抗性淀粉可以提高你的身体对胰岛素的反应能力。你的胰岛素敏感性越高，你的身体就越能处理高血糖。这意味着你患2型糖尿病等疾病的机会较低。

降低某些疾病的风险。抗性淀粉可以增加你的胰岛素敏感性，这反过来可能降低你患某些疾病的机会，如阿尔茨海默病和轻度认知障碍（MCI）。

鼓励减轻体重。由于抗性淀粉更难消化，你的身体将耗费更多的能量来试图分解它们。这意味着您不会很快感到饥饿，因此，您会吃得更少。

在您的饮食中添加抗性淀粉

以下食物的抗性淀粉含量特别高。

以下是一些可以在饮食中增加抗性淀粉的方法。

• 在汤或沙拉中加入小扁豆。

• 用未煮熟的燕麦来制作隔夜燕麦，这包括将燕麦浸泡在牛奶或酸奶中。过夜的燕麦比煮熟的燕麦片有更多的抗性淀粉。

• 烹饪土豆、面食、豆类和米饭，并在食用前在冰箱中冷却。在冷却后重新加热这些食物，不会影响抗性淀粉的水平。

绿色香蕉粉、木薯粉、芭蕉粉或马铃薯淀粉等面粉是小麦粉的良好替代品。它们确实含有大量的抗性淀粉，但只有在生吃时，如洒在食物上或加入水或冰沙中。当它被加热时，如用于烘烤或烹饪时，抗性淀粉含量就会损失。