直接潜入! 冷水游泳带来许多健康益处

作者：尼克-塔特

2022年9月29日 -- 从11月到4月的每个星期天，丹尼斯-托马斯都会在科尼岛的海滩上开始他的一天，在寒冷的大西洋中畅游一番 -- 无论水银的温度降到多低。

科尼岛北极熊俱乐部的主席托马斯说，这些冬季游泳提供的不仅仅是肾上腺素的刺激。他相信，正是因为这些，他在67岁的时候，身体还算健壮，头脑还算清醒，而且很少在冬天感冒。

"我已经做了35年，"托马斯说，他是一家软件公司的品牌经理，每天骑车5英里。"在身体上，我可以说我比以前更少得冬季感冒了。在精神上，它使我的头脑清醒。这是一种清理和净化心灵的方式，因为当你在那么冷的水中时，你无法想到任何困扰你的事情。"

挪威的新研究似乎证实了托马斯和他的北极熊伙伴们长期以来所认为的事实。

来自挪威北极大学和北挪威大学医院的研究人员对104项研究进行了系统回顾，发现有强有力的证据表明，冷水游泳和基于冷水游泳的疗法对身体和精神健康有很大的好处。

根据发表在同行评议的《国际北极圈健康杂志》上的分析，在冰冷的水中浸泡可以减少男性的 "不良 "体脂。作者总结说，它还能促进 "好 "脂肪的发展，帮助燃烧卡路里，对抗肥胖症、心血管疾病和糖尿病。

领导这项新研究的UiT热力生理学专家詹姆斯-默瑟博士说，多年来许多小型研究都暗示了冷水浸泡的好处。但是新的评论是对冷水游泳、洗澡、淋浴和基于使身体暴露在低温下的疗法的好处的最全面评估之一。

"你很少会遇到一个认为冷水游泳是一项负面活动的人。他们都对它发誓，"默瑟说。 

多年来，已经有证据表明，冷水游泳可以促进你的健康，默瑟说。在这些好处中。从提高性欲到改善心脏健康，心理健康，以及更多。 

默瑟说，更多的研究将有助于巩固这种联系，"但我们必须从某个地方开始，而我们现在看到的，我认为毫无疑问，是在某些方面......的确，可能有一些潜在的积极影响。

不是一个新的趋势

在许多冬季气候较冷的国家，冷水游泳和治疗已经实行了几个世纪。 

"冰泳"，即把湖泊或池塘上的冻冰移开，露出下面的水，是如此普遍，以至于围绕这种做法出现了全球性组织：国际冰泳协会和国际冬泳协会。

默瑟的团队报告说，冰泳者通常在低于50华氏度的水域中游泳，甚至可能接近或刚刚低于冰点的温度。

许多从事这些活动的人说，他们相信这种做法帮助他们减肥，拥有更好的心理健康（和更少的抑郁症），改善他们的免疫系统功能，促进他们的血液循环，甚至提高他们的性欲，以及其他好处。

但是新的研究对冰水游泳、冷水淋浴、冰浴以及暴露在较低的水和空气温度下如何推动健康益处有了更科学的认识。

为了进行审查，默瑟的团队对有关这一问题的科学文献进行了详细的搜索，排除了参与者穿湿衣、经历意外的冷水浸泡和水温超过68度的研究。 

在他们的发现中。

• 一些研究显示，有确凿的证据表明，冷水游泳者往往在整体心血管健康方面有明显改善。 

• 冷水浸泡会引发 "冲击反应"，对心血管系统造成压力并提升心率--这是高强度心脏健康运动的主要目标。 

• 冰浴和其他水疗法可以降低胆固醇，增强免疫系统，帮助治疗自身免疫性炎症，缓解疼痛，加速运动损伤的恢复。

• 冷水游泳能促进身体中所谓的 "棕色脂肪组织"（BAT）的储存，这是一种被低温激活的 "良好 "身体脂肪。BAT燃烧热量以维持身体的热量，这可以导致减肥，而不像 "坏的 "白色脂肪那样储存能量并增加肥胖的风险。

• 暴露在冷水或空气中会促进BAT产生脂肪素，这是一种有助于防止胰岛素抵抗、糖尿病和其他疾病的蛋白质。 

• 冷水浸泡能大大增加胰岛素的敏感性，降低胰岛素浓度。这对没有经验的和有经验的游泳者都是如此。 

• 冬泳者通常描述在水中的感觉是 "快乐的"，这表明这种做法 "对心理健康和大脑发育有积极作用"。

研究人员指出，104项研究中的参与者差异很大。他们的范围从精英游泳者和定期冬泳者到以前没有冬泳经验的人。还有一些人不是严格意义上的冰浴者，而是将冷水浸泡作为运动后的一种治疗。 

他们补充说，其他因素--除了简单的冷水暴露--可能在研究观察到的健康益处中发挥了作用。例如，冷水游泳者作为一个群体可能 "自然更健康"，并倾向于积极的生活方式。他们从这些活动中体验到积极的社会互动，学会了如何处理压力（通常是通过冥想、呼吸技术和正念练习），吃健康的食物，并表现出 "积极的心态"，作者报告。 

除了冰水游泳之外，默瑟说他的发现还适用于冷水疗法，例如在体育活动后使用冰水浴，冷水淋浴和相关治疗。 

开始的提示

如果你想尝试一下冷水浸泡，你不需要在冬天跳进冰冷的湖泊、池塘或海洋。 亚利桑那州坦佩市Sonoran健康科学大学的自然疗法医生Amanda Alexander, ND和其他专家建议采用以下方法。

• 淋浴时，逐渐调低水温，最后用冷水冲30-60秒。这可以帮助血液循环到施用冷水的表面，也可能缓解充血和提高能量。

• 您也可以跳过热身，直接洗冷水澡，特别是在剧烈运动后。

• 穿着湿冷的袜子也有助于改善血液和营养物质的循环，通过刺激循环系统和淋巴系统内的泵状效应，增加活力，加速从发烧的急性疾病中恢复。 

• 试试冰浴。在水中加入冰块，直到温度为50-59华氏度。运动员多年来一直使用冰浴，特别是针对肌肉酸痛。争取在水中停留不超过10至15分钟。

• 在不加热的游泳池中游泳，但不要在冰冷的水中游泳，至少在开始时是这样。 

如果你决定试一试冷水浸泡，亚历山大、默瑟和其他专家建议，如果你有心脏疾病或其他健康问题，先和你的医生谈谈。

对于初学者来说，轻松地进入这种做法也是一个好主意，把最初的体验保持在几分钟内，随着你的耐寒能力增强，逐渐增加在水中的时间。此外，在任何冷水浸泡之后，一定要热身，以消除体温过低的风险。

"如果你不习惯这种活动，在任何人参与这种活动之前，他们必须意识到负面的影响和危险，"默瑟说。"我所担心的是人们会认为他们应该去跳入冰冷的水中而不习惯，也许没有意识到他们可能有一些潜在的健康问题。"

即便如此，默瑟说，根据他自己的研究，他会毫不犹豫地推荐冷水游泳。

"但有一个条件：如果你这样做，至少在你刚开始的时候，不要进入最冷的水，也许和其他知道自己在做什么的人一起做......因为有一些风险，人们可能会死亡。冰泳对身体的压力相当大。但总的来说，我们确实有一些明确的迹象表明确实有好处。"

北极熊的教训

科尼岛北极熊俱乐部主席托马斯承认，冷水游泳并不适合每个人，对于初学者和任何已有健康状况的人来说，小心谨慎是很重要的。

但他知道只有少数人在俱乐部定期举行的周日冬季游泳活动中出现过负面的经历或健康问题。 

"他说："我们确实鼓励那些刚接触这个活动的人[或]有任何顾虑的人先咨询他们的医生。"但是这么多年来，我只见过几个人有反应的案例，轻度体温过低，我也没有见过任何心脏病发作。"

20世纪80年代，在一个寒风凛冽的周日早晨，看着一群北极熊游泳者跳进海里，托马斯第一次参加了冬季跳水。像俱乐部的130名成员中的许多人一样，他是在开玩笑，认为这将是一个一劳永逸的经历。但他非常喜欢，决定继续回来，一个周日接着一个周日。

那么，他是如何忍受水的低温的呢？

"他笑着说："人们总是问我这个问题 -- 是精神控制让你认为它没有那么冷吗？"答案是否定的，它每次都很冷。但可以说，我知道该怎么做，而且[现在]说实话，我是为了好玩。" 

托马斯补充说，美世的研究结果令人振奋，因为它们支持北极熊成员长期以来怀疑的事实。

他说："这些年来，我们听到了很多传闻，小规模的研究和这样的证据，"他说。"任何做这个的人都真正相信它能给他们带来某种好处在里面，不管是身体上的、精神上的......还是类似的东西。所以我对科学开始支持这一点并不感到惊讶。"