Uttanasana瑜伽姿势，也被称为站立前弯，是一个让整个身体伸展的姿势。这个特殊的姿势可以根据你的健身水平进行调整，这意味着你可以增加或减少腿部肌肉的强度。根据你在瑜伽旅程中的位置，你可以选择做更激烈的Uttanasana姿势或更放松的Uttansana姿势。无论哪种方式，将这个姿势引入你的日常瑜伽练习中，你肯定会得到一个很好的瑜伽锻炼。
Uttanasana的好处
在你的瑜伽练习中采用这个伸展动作，你可以预期有不少站立前屈的好处。这些好处包括。
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平静和舒缓神经系统
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缓解轻度抑郁症和焦虑症
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允许更好的睡眠
除了这些好处，Uttanasana的一个变体叫Ardha Uttanasana，可以刺激腹部肌肉，加强背部的肌肉，改善姿势，并有助于伸展前躯。
站立前屈所用肌肉
由于Uttanasana是一个全身性的伸展动作，在练习这个姿势时，会用到很多不同的肌肉，但主要集中在以下肌肉上。
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背部肌肉
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腹部肌肉
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腘绳肌
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脊柱
如何做站立前屈式
站立前弯式或Uttanasana有很多形式。但需要注意的是，Uttanasana是一个前屈式的瑜伽姿势，它在很大程度上依赖于下背部和腿筋的灵活性。此外，做这个姿势还需要有一个活跃的脊柱。
做一个基本的Uttanasana姿势的步骤如下。
以Tadasana姿势站立，将双脚稍微分开。
用你的两只脚来平均平衡你的体重。
吸气的同时，将手臂伸向上方。
在呼气的同时，向脚部前方弯腰，保持背部平坦。
深呼吸，同时保持这个姿势20至30秒。
腿和脊柱直立，双手放在脚边或腿上。
当你呼气时，将胸部向膝盖方向延伸，同时将尾骨和臀部抬高。
继续深呼吸，同时让你的头放松并向你的脚移动。
在吸气的同时，让你的手臂向前和向上伸展。
慢慢地进入站立状态。
当你最后一次呼气时，让你的手臂移到你的两侧。
恭喜你！你已经完成了一个基本的Uttanasana姿势。您已经做了一个基本的Uttanasana姿势。
但是如何修改和变化呢？
站立前屈式的修改方法
如果你想在你的瑜伽练习中引入Uttanasana，如果你有背伤、脊柱炎或膝盖过度伸展，你应该谨慎行事。在这种情况下，你可能想在练习Uttanasana之前与你的保健医生商量。
对于那些有疼痛感的人来说，你可以通过过度伸展你的膝盖来修改Uttanasana的姿势。
另一个修改，这个是针对Ardha Uttanasana姿势的，是以山式站立，将手臂伸到头顶，弯曲膝盖，将双手放在脚前的地板上。在向前看的同时，让你的核心部分参与进来。
还有一些准备姿势，将帮助你准备做Uttanasana。
这些准备姿势包括，但不限于。
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伸手至大脚趾折叠
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海豚
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下犬
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束缚角
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半程升力I
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蹲腿伸直
站立前屈姿势的变化
就像Uttanasana的修改一样，你也可以做一些变化来保持有趣，并锻炼你身体的其他部位。
变化1：Ardha Uttanasana
再次以Tadasana姿势站立，面向墙壁。
接下来，将脚的四个角牢牢地压在瑜伽垫上。
在臀部高度，将双手靠在墙上，手指张开。
双脚分开与臀部同宽，向后退一步，降低躯干。
继续降低你的躯干，直到你达到一个平坦的背部位置。
保持你的耳朵和上臂成一直线。
通过你的脚的所有角落往下压。
引导小腿外侧肌肉向后，同时将胫骨顶部压向脚跟，让膝关节后部打开。
移动你的大腿内侧和外侧以及耻骨两侧，让你的大腿前侧顶部压在大腿骨上，拉长你的下背部。
用墙壁压住食指和拇指的指丘。
此时，您应该能感觉到您的肩胛骨或肩胛骨沿着脊柱向下移动，并向您的肩胛骨移动
当这种情况发生时，你会开始感觉到你的肩胛骨的底部顶着你的后肋骨，你的胸骨下部会抬起来，进入横膈膜，你的身体的前部和后部的长度应该变得均匀。
平稳、均匀、长时间的呼吸。
当你准备好走出这个姿势时，弯曲膝盖，将你的脚引向墙壁，并将你的身体直立起来
让你的手来到你的两侧，再一次以Tadasana姿势站立。
自然呼吸。
恭喜您，您已经完成了Ardha Uttanasana!
变体2：Padahastasana
开始时，以直立姿势站立，两脚分开3或4英尺。
确保你的双脚都牢牢地落地，并保持平衡。
开始轻轻地深呼吸。
吸气时，让你的脊柱拉长，并将你的手臂伸到头顶。
当您呼气时，臀部向前弯曲，保持脊柱挺直。
让你的手落到地板上，在你的肩膀下面。
轻轻地呼吸，吸气和呼气。
在抬起臀部的同时，进一步弯腰，同时呼气。
将你的头朝向地板并置于双手之间。
让你的大腿分开。
如果你能在保持平衡的情况下，将你的脚进一步分开。
当你呼气时，在加深弯曲的同时，将你的手紧紧地压在地板上。
如果可能的话，握住你的大脚趾，拉动它们来做更深的弯曲。
吸气，让你的手臂向前方伸展，慢慢抬起。
呼气，将双臂移至身体两侧。
做得好，你已经完成了Padahastasana!
