素食101
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所以你想吃素？加入人群吧。超过650万的美国人声称自己是素食主义者。这意味着他们不吃任何类型的动物性食物，包括乳制品和鸡蛋。这与素食主义者不同，素食主义者可能吃奶制品和鸡蛋。为什么人们会做出这样的选择，素食主义者的生活方式是如何运作的？
素食主义的道德层面
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许多选择素食的人是出于道德上的考虑。他们担心我们所吃的动物会遭受痛苦。素食主义者也关注我们的环境。他们指出，畜牧业使用了地球上30％的土地。这导致了水污染和温室气体排放。它也给其他动物留下了更少的生存空间。
素食主义的健康面
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研究表明，以植物为基础的饮食可以防止世界上15种主要的死亡原因，包括许多癌症（乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等）。有人说，多吃植物有助于预防高血压、糖尿病、肥胖症和心脏病等慢性疾病。
你要放弃的东西
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作为一个素食主义者，意味着采用以植物为基础的饮食，避免所有来自动物的食物。这意味着不吃牛排，不吃肉夹馍，不吃红肉，也不吃任何种类的加工肉。这也意味着没有鸡肉、培根、火鸡或其他种类的肉类或鱼类。此外，没有奶酪、牛奶或鸡蛋。
全力以赴（或不）。
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作为一个严格的素食主义者，意味着也不能吃蜂蜜（蜂蜜来自蜜蜂）。但是，无论你是素食主义者，素食主义者，鱼肉主义者（他们不吃肉或家禽，但会吃鱼），弹性主义者（他们偶尔会吃一块肉），还是其他什么人，朝着任何以植物为基础的饮食方式发展都是有益的。为什么？只有十分之一的美国人得到他们需要的水果和蔬菜。知道谁对水果和蔬菜很感兴趣吗？纯素食者和素食主义者。
补充缺失的营养物质
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如果你吃素，你就必须从其他地方获得你原来饮食中的一些营养物质。这包括钙（你可以从乳制品中获得）、维生素B12（几乎完全来自动物）和D，以及欧米伽3脂肪酸（来自鲑鱼等冷水鱼）。你可以用植物性食物代替一些营养物质。否则，可以考虑营养素强化食品或补充剂。你可能也需要帮助获得足够的铁和锌。营养师可以提供帮助。
补充蛋白质
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动物产品，包括鸡蛋和奶制品，都含有丰富的蛋白质，有助于建立健康的骨骼、皮肤、肌肉和器官。但没有科学证据表明，采用全面的植物饮食的素食主义者得不到足够的蛋白质。蛋白质含量高的植物包括大豆、全谷物、豆类（豌豆和豆子）、坚果和种子。
关于那些碳水化合物
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水果、蔬菜和谷物--良好素食的主要部分--是碳水化合物的良好来源，应该占你每天总热量的45%-65%。但是，来自加工谷物（白米、白面）或添加糖（糖果、饮料）的碳水化合物可以是素食者，而且它们在很大程度上被剥夺了营养成分。这些高热量的碳水化合物会导致体重增加和各种其他问题。
平衡您的素食饮食
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典型的素食主义者用大豆（如豆腐）、豆类、全谷物以及坚果和种子来代替肉类、家禽和海鲜产品。但比例是多少呢？ 考虑在你的素食盘子里有四个大致相等的部分。水果、蔬菜、谷物（最好是全谷物）和蛋白质（豆类、豌豆、坚果、大豆）。把它混合起来。不要忘了绿叶蔬菜和豆浆来满足你的钙质需求。感到困惑吗？营养师可以帮助您制定计划。
素食者如何阅读食品标签
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对于一个新的素食者来说，在农产品货架以外的地方购物可能是很棘手的。很多看起来无害的罐头和包装食品都含有动物性产品。研究食品标签，注意诸如明胶（由牛和猪制成，用于糖果、布丁和棉花糖等东西）、骨炭（用于某些糖）和猪油（用于炸薯条和油炸豆等东西）。
现在我们正在做饭
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互联网上充满了美味的素食食谱，很多都是为了模仿（甚至是改进）非素食的味道。你可以得到基于植物的 "肉"，其味道令人惊讶地像汉堡包。用植物制成的冰激凌、牛奶和奶酪也存在。你也可以做 "寿司 "汉堡，还有鳄梨洋葱圈。
如何叫外卖
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你可以在餐馆里吃到一顿好的素食。披萨？不要放奶酪，可以用蔬菜作为配料。沙拉也是一个不错的选择。意大利菜用无肉的酱汁也很美味。地中海饮食的特点是鹰嘴豆泥、塔布勒、沙拉三明治和一系列的素食选择。如果你担心在外面吃饭，可以提前看看菜单，或者问问服务员厨房是否可以做一些无肉食品。
关于大豆的最后一句话
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大豆是素食者的主食，也是素食汉堡和奶酪中富含蛋白质的成分。豆浆也是铁和钙的一个重要来源。有些人担心大豆与较高的乳腺癌机会有关。其他患有甲状腺功能减退的人担心大豆会干扰他们的药物治疗。研究表明，大豆是一个安全的选择。但它从来不是唯一的选择。很多植物都提供类似的营养物质。请与您的医生讨论。
